Kapitel 2: Kreatives Essen – freier Kopf mitten im Bürostress

Ein gesunder Snack nebenbei: Banane-Walnuss-Energie-Riegel. Sie lassen sich sehr leicht am Wochenende oder am Abend zuvor zubereiten.

Ein gesunder Snack nebenbei: Banane-Walnuss-Energie-Riegel. Sie lassen sich sehr leicht am Wochenende oder am Abend zuvor zubereiten. | Bild: Viola Fuchs

Mit gesunder Ernährung lässt sich aktiv etwas gegen Müdigkeit, Abgespanntheit und Stress tun. Ernährungsberaterin Viola Fuchs beschreibt, wie Sie kreativ und gesund ihren Kopf mit gesunden Snacks und Mahlzeiten ohne großen Zeitaufwand wieder frei bekommen.

Wer nicht frühstückt, läuft am Ende Gefahr, Heißhungerattacken zu bekommen. Anschließend fühlen wir uns dadurch noch schlapper und noch müder. Der Griff in die Süßigkeiten-Schublade für einen schnellen Energieschub lässt sich dann kaum vermeiden.

„Ich habe täglich so viel um die Ohren und kaum Zeit, mich auch noch um gesunde Ernährung zu kümmern“ – eine weit verbreitete Ansicht. Viele glauben, dass sich gesunde Ernährung auf Grund von Zeitmangel nur sehr schwierig in den Alltag integrieren lässt. Glücklicherweise ein Denkfehler, denn gesunde Ernährung braucht mit ein paar Tricks und Kniffen nicht viel zeitlichen Aufwand. Mit schlechter Ernährung sorgen wir hingegen dafür, unseren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und auf Dauer unser Immunsystem zu belasten. Unsere Konzentration wird geschwächt. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung aber ist besonders wichtig, um im hektischen Büroalltag einen kühlen Kopf zu bewahren und dem Stress die rote Karte zu zeigen.

Zutaten entscheiden

Gesunde Ernährung fängt beim Frühstück an, damit sich unsere Reserven nach acht Stunden Ruhemodus wieder auffüllen. Um morgens Zeit zu sparen, kann es für die bevorstehende Arbeitswoche beispielsweise schon am Wochenende vorbereitet werden oder für den nächsten Tag am Abend zuvor. Bereits wenige Zutaten, wie Haferflocken oder Nüsse, bieten eine gute Basis für die gesamte Woche. Zum Beispiel lässt sich hieraus mit wenigen Extras am Wochenende ein leckeres Knuspermüsli zubereiten. Zusammen mit etwas Joghurt gegessen, eignet es sich für ein schnelles Frühstück, bevor es ins Büro geht.

Werden zu den Haferflocken und Nüssen noch Bananen hinzugefügt, können bereits daraus kleine Energie-Riegel gezaubert werden, die als Frühstück oder Knabbersnack für zwischendurch eine hervorragende Abwechslung darstellen.

Banane-Walnuss-Energieriegel Rezept

  • 1-1,5 reife Bananen
  • 85 g Walnüsse
  • 40 g Sesam
  • 150 g kernige Haferflocken
  • 100 g Honig
  • 1/2 TL Salz & Zimt

Die Bananen werden zu einem Brei zerquetscht und mit den restlichen Zutaten vermischt. Einheitlich auf einem Backblech verteilt, wird die Masse für ca. 35 Minuten bei 200 Grad gebacken, bis sie goldbraun ist. Nach dem Abkühlen in 8 Riegel schneiden.

Wer es herzhaft mag, kann mit Avocado, Spiegelei, Tomate oder zartem Schinken auf einer Scheibe frischem Vollkornbrot die benötigte Energie tanken und so den Stoffwechsel ankurbeln.

Die Mittagspause stellt oft bereits die nächste große Herausforderung dar. Viele greifen hier auf die schnelle Currywurst oder Pizza um die Ecke zurück. Dabei ist es gerade bei Stress besonders wichtig, sich ausgewogen und leicht zu ernähren, um seine Nährstoffreserven aufzustocken und insgesamt besser dem Stress standhalten zu können. Der Fantasie sind auch hier keine Grenzen gesetzt. Couscous-, Linsen- oder Bulgur-Salat mit Ofengemüse und Feta lassen sich hervorragend zu Hause vorbereiten und schmecken sowohl warm als auch kalt. Gemüsesticks mit einem selbstgemachten Quark- oder Hummus-Dip sorgen für eine gesunde Abwechslung, ebenso das belegte Vollkornbrötchen, das mit Sprossen-Keimlingen, Radieschen oder Eiersalat aufgepeppt wird.

Linsensalat mit Ofengemüse

  • 175 g Linsen
  • 1/4 Fetakäse
  • 3-4 verschiedene Gemüsesorten nach Wahl, z.B. Paprika, Aubergine, Karotten
  • 1 halbe Handvoll frischer Koriander
  • etwas Kümmelpulver, Pfeffer, Salz, Öl, Zitronensaft
  • Während die Linsen kochen, gart das kleingeschnittene Gemüse im Ofen für ca. 30 Minuten bei 200 Grad. Linsen, Ofengemüse und Feta vermischt ergeben ein nahrhaftes und sehr schmackhaftes Gericht.

Das typische Blätterteigteilchen vom Bäcker oder der Burger vom Imbiss sollten die Ausnahme darstellen, da sie uns statt mit relevanten Nährstoffen eher mit unliebsamen Dingen wie Fett und Kilos versorgen. Weitere Tipps zum gesunden Essen im Job gibt’s auf: www.mehr-power-auf-dauer.com

Lesen Sie hier alle Gästeblog-Beiträge von Viola Fuchs zum Thema Stress und Ernährung.

Sehen Sie hier unser Dossier zum Thema Stress



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