Natürlich genießen | 24.10.2020

Superfoods in der täglichen Ernährung

Superfoods sind inzwischen viel mehr als nur eine Modeerscheinung, auch wenn sich der Trend gerade deutlich wandelt. Während es bis vor Kurzem nicht exotisch genug sein konnte, erkennt man mehr und mehr die wertvollen Inhaltsstoffe heimischer Superfoods und altbekannter Lebensmittel wie Brokkoli, Blaubeeren, Auberginen und Walnüsse an. Zahlreiche weitere Samen, Wurzeln, Obst- und Gemüsesorten, die bereits seit Langem verwendet werden – darunter auch Ingwer, Kurkuma und Leinsamen – werden inzwischen ebenfalls als Superfood-Alternativen gehandelt. Doch was bringen Superfoods eigentlich?

In folgendem Artikel erfahren Sie, was ein „Superfood“ ausmacht, und Sie lernen 7 Superfoods kennen, die für die tägliche Ernährung gesund und sinnvoll sind. Erfahren Sie außerdem, was es mit oxidativem Stress und Antioxidantien auf sich hat:

• Warum Superfoods?
• Was sind Superfoods?
• 7 Superfoods für Ihre tägliche Ernährung
• Superfoods gegen oxidativen Stress
• Wie wirken Antioxidantien?

Warum Superfoods?

Seit geraumer Zeit nimmt in herkömmlichen Lebensmitteln der Gehalt wertvoller gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ab. Bei vielen Obst- und Gemüsesorten aus konventionellem Anbau lässt sich dies darauf zurückzuführen, dass sie auf überdüngten Böden mehr und mehr überzüchtet werden, damit sich hohe Erträge erzielen lassen. Die teils langen Transport- und Lagerzeiten überstehen sie dann nur, indem sie im unreifen Zustand geerntet und chemisch behandelt werden, um dann üppig und makellos in unseren Supermarktregalen präsentiert werden zu können.

Unser moderner Lebensstil bringt es außerdem mit sich, dass wir natürliche Nahrungsmittel häufig nicht mehr selbst frisch zubereiten und sofort verspeisen. Stattdessen werden sie in den Produktionsprozessen der Lebensmittelindustrie oft stark verarbeitet und mit Konservierungsstoffen versetzt, damit sie uns als Fertiggerichte oder „Convenience Food“ einfach und schnell an jeder Ecke zur Verfügung stehen.

Sich nicht mehr genügend Zeit zum bewussten Einkaufen, Kochen und Essen nehmen zu können, ist nur einer von zahlreichen Aspekten unseres modernen Lebensstils. Unser hektischer Alltag geht auch auf Kosten von Familie, Freizeit und persönlicher Entfaltung. Umweltverschmutzung, Lärm, mangelnder Schlaf und Überreizung durch Medien und elektronische Geräte erhöhen die Belastung auf unsere Gesundheit zusätzlich.

Immer mehr Menschen werden sich jedoch über den Stress und die Belastung bewusst, denen sie ausgesetzt sind, und möchten gezielt dagegen vorgehen. Dabei spielt eine optimierte Ernährungsweise eine zunehmend wichtige Rolle. Die Suche nach Lebensmitteln, die einen vergleichsweise hohen und konzentrierten Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen aufweisen, hat schließlich zum Boom der sogenannten „Superfoods“ geführt.

Was sind Superfoods?

Unter „Superfoods“ versteht man bestimmte Nahrungsmittel, die im Vergleich zu anderen reicher an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen sind. Zu diesen Stoffen zählen zum Beispiel Antioxidantien, Proteine, Mineralien und Spurenelemente, Vitamine (Vitamin A, B Vitamine, Vitamin C und E usw.), Bitter- und Ballaststoffe sowie einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3).

So manches exotische Superfood, dessen Namen man bis vor Kurzem noch nie gesehen hatte, geschweige denn aussprechen kann, wird in seiner Wirkung um Einiges überschätzt. Aufgrund langer Transportwege, überhöhter Preise, der mangelnden Transparenz in den Produktionsketten sowie Schadstoffbelastungen haben Samen und Beeren, wie Chia, Açaí und Goji, inzwischen deutlich an Ruf eingebüßt.

Superfoods können durchaus zu einer abwechslungsreichen, vielfältigen und ausgewogenen Ernährung beitragen. Sie müssen jedoch weder teuer noch exotisch sein, denn es gibt zahlreiche Alternativen zu Chia-Samen, Açaí-Pulver und Goji-Beeren und anderen Superfoods aus Übersee, die meist wesentlich günstiger und mindestens genauso wertvoll sind.

7 Superfoods für Ihre tägliche Ernährung

• Brokkoli: Selbst gekocht enthält dieses Gemüse fast zweimal mehr Vitamin C als zum Beispiel Blumenkohl, darüber hinaus Vitamin B6, B2, B1, Vitamin E und Provitamin A (Carotin). Während sein Kaloriengehalt mit 26 kcal (Kalorien) pro 100 g extrem gering ist, kann Brokkoli einen hohen Anteil an Eisen, Phosphor, Natrium, Kalium, Calcium und Zink aufweisen.

• Ingwer: Seine gesundheitsfördernde Wirkung ist auf die darin enthaltenen ätherischen Öle, Harzsäuren und Gingerol zurückzuführen. Ingwer wirkt unter anderem antibakteriell, verdauungsfördernd und entzündungshemmend. Deshalb wird er inzwischen nicht mehr nur in der traditionellen asiatischen Heilkunde gegen Übelkeit, Bauchschmerzen, Verdauungsbeschwerden und Erkältung eingesetzt.

• Kurkuma: Die mit dem Ingwer verwandte Wurzel enthält neben dem natürlichen Farbstoff Curcumin, dem eine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung zugesprochen wird, auch antioxidative Stoffe sowie Vitamin B6 und B12. Im Ayurveda wird Kurkuma seit jeher als „Heiliges Gewürz“ verehrt, das der Reinigung des ganzen Körpers dienen soll.

• Walnüsse: Zwar weisen Walnüsse einen hohen Fett- und Kaloriengehalt auf, doch von allen Nüssen sind es die mit dem höchsten Gehalt an Linolensäure, einer wichtigen Omega-3-Fettsäure für den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems. Außerdem enthalten Walnüsse Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Zink sowie die Vitamine A, B1 und C.

• Blaubeeren (Heidelbeeren): Mit ihrem hohen Gehalt an Polyphenolen (Flavonoiden und Phenolsäuren) sind Blaubeeren mit die bedeutendsten antioxidativ wirkenden Früchte. Darüber hinaus enthalten sie viele Ballaststoffe, Vitamine (A, B, Beta-Carotin, C, E) sowie Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium. Dem Anteil an Gerbstoffen wird eine entwässernde, beruhigende und blutstillende Wirkung zugeschrieben.

• Auberginen: Der hohe Gehalt an Vitamin C, B1 und B2 sowie an Kalium, Kupfer und Mangan kann sich positiv auf Haut und Haare auswirken. Die in Auberginen außerdem enthaltene Kaffeesäure wirkt antimikrobiell und antioxidativ, und ihre fettlöslichen Ballaststoffe haben die Eigenschaft, das schädliche LDL-Cholesterin zu binden. [4]

• Leinsamen: Leinsamen haben den gleichen Ballaststoffgehalt wie beispielweise Chia-Samen, liefern jedoch mehr Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Omega 3-Fettsäuren unterstützen indirekt die Bildung und Regeneration von Nerven- und Gehirnzellen und lassen das Blut in den Gefäßen besser fließen. Die Quellfähigkeit und die in Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe fördern die Tätigkeit von Magen und Darm. Die Samen enthalten zudem viel Calcium und Vitamin E. [5]

Superfoods gegen oxidativen Stress

Im Zusammenhang mit Superfoods fallen häufig die Begriffe „Antioxidantien“, „freie Radikale“ und „oxidativer Stress“. Doch was genau hat es damit auf sich?

Die Zellen im Körper werden ständig von freien Radikalen angegriffen. Unter freien Radikalen versteht man sauerstoffhaltige Moleküle, die äußerst instabil und deshalb gefährlich sind. In ihrer chemischen Struktur fehlt nämlich ein Elektron, das sie versuchen, anderen Stoffen zu entreißen, damit sie wieder komplett und stabil werden.

Dies ist an sich ein ganz normaler Prozess, und unser Körper bildet freie Radikale sogar selbst, zum Beispiel als Abfallprodukt bei der Energiegewinnung in den Zellen. Dieser sogenannte „oxidative Stress“ durch freie Radikale wird jedoch durch Umweltfaktoren, denen wir moderne Menschen zunehmend ausgesetzt sind, zusätzlich erhöht. Und dies kann zu einer starken gesundheitlichen Belastung und vorzeitiger Alterung führen.

Faktoren für oxidativen Stress:

• Schadstoffe wie chemische Pflanzenschutz- und Düngemittel, Lösungsmittel und Weichmacher sowie Auto- und Industrie-Abgase
• Eine unausgewogene, auf Fertiggerichten basierende Ernährung mit einem Mangel an frischem Obst und Gemüse, dafür mit einem Übermaß an tierischen Fetten und Proteinen, Industriezucker und gehärteten, ungesättigten Fettsäuren
• Eine Belastung durch regelmäßige Medikamenten-Einnahme
• Ein Übermaß an UV-Strahlen
• Alkohol-, Zigaretten- und Drogen-Konsum
• Dauerbelastung auf körperlicher und psychischer Ebene

Wie wirken Antioxidantien?

Antioxidantien wirken gegen oxidativen Stress, indem sie den freien Radikalen das fehlende Elektron zur Verfügung stellen, ohne selbst zu einem freien Radikal zu werden. Dadurch werden gefährliche Kettenreaktionen abrupt abgebrochen.

Es gibt jede Menge Antioxidantien – grob lassen sich diese in vier Gruppen zusammenfassen:

• Vitamine wie Vitamin C und E sowie einige B Vitamine, Vitamin A und Betacarotin
• Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium und Phosphor sowie Spurenelemente, wie Eisen, Selen und Zink
• Enzyme wie SOD (Superoxid-Dismutase)
• Sekundäre Pflanzenstoffe wie Bitterstoffe und Farbstoffe; dazu zählen Carotinoide (z. B.-Carotin, Lycopin, Astaxanthin. und Flavonoide (z. B. Anthocyane, Phenolsäuren), Sulforaphan aus Brokkoli etc.

Je frischer und reifer ein natürliches Lebensmittel bei der Ernte ist, desto höher ist in der Regel sein Gehalt an Antioxidantien. Neben einigen der oben genannten Samen, Kern, Obst- und Gemüsesorten gibt es zahlreiche weitere Pflanzen, die reich an antioxidativen Stoffen sind.

Superfoods gegen oxidativen Stress lassen sich in folgende Gruppen einteilen:

• Beeren, zum Beispiel Cranberry, Blaubeere, schwarze Johannisbeere, Sanddorn, Trauben (mit Kernen)
• Grünes Blattgemüse, wie Blattsalate, Spinat, Feldsalat sowie die Blätter von Brokkoli
• Viele Gemüsesorten, wie Paprika, Tomate, Gurke, Knoblauch, Zwiebel
• Gräser, zum Beispiel Gerstengras, Weizengras und Dinkelgras
• Alle Kohlarten, zum Beispiel Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl
• Frische Kräuter, unter anderem Basilikum, Petersilie, Kerbel, Rosmarin, Minze
• Nüsse und Samen: wie Haselnuss, Paranuss, Mandel und Hanfsamen
• Sprossen, beispielsweise von Brokkoli und Linsen
• Wildkräuter und Wildpflanzen samt ihren Blüten: beispielsweise Löwenzahn, Brennnessel, Giersch, Malvenblüten
• Zitrusfrüchte, insbesondere Zitronen und Grapefruits

Und dies sind nur einige Beispiele. Die Auswahl ist wirklich riesig, sodass es auch unter Berücksichtigung von Unverträglichkeiten, Allergien oder persönlichen Abneigungen gelingen kann, den eigenen Speiseplan abwechslungsreich und auf natürliche Weise mit antioxidativ wirkenden Zutaten zu bereichern.