Natürlich genießen | 28.10.2014

Auf die Ernährung achten: Vitamine gegen Depressionen

Mit den richtigen Lebensmitteln gibt es keinen Grund für schlechte Laune: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung schafft die Grundlage für ein Leben in der Balance. | Bild: Artem Furman – fotolia

Die Tage werden kürzer und die Nächte länger. So dunkel wie die Jahreszeit ist für jeden fünften Bundesbürger auch die Stimmung. Hinzu kommen oft auch Freud- und Antriebslosigkeit, Schuldgefühle, Grübeleien und Appetitlosigkeit sowie Schlafstörungen. Der Übergang vom Herbst-Winter-Blues, einer je nach Jahreszeit auftretenden Gemütsstörung, zur Depression ist fließend. Bei Depressionen treten jedoch eher Schlafstörungen auf. Bei allen Formen depressiver Verstimmungen liegt eine Stoffwechselstörung im Gehirn vor: Es besteht ein Mangel an den Botenstoffen Serotonin und Noradrenalin, der die belastenden Symptome nach sich zieht. Immer mehr Untersuchungsergebnisse weisen auf eine mangelhafte Nährstoffversorgung unter anderem mit Vitaminen bei depressiven Menschen hin. Wird der Vitaminmangel behoben, bessert sich oftmals die Depression.

Nährstoffmangel bei depressiven Patienten

Zahlreiche Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Vitaminmangel und Depressionen herstellen. So hat beispielsweise ein Drittel der depressiven Menschen zu wenig Folsäure. Wurden diese Menschen mit Folsäure behandelt, verbesserte sich ihre Depression. Auch die für den Stoffwechsel so wichtigen Vitamine B6 und B12 werden bei einem Mangel mit Depression in Verbindung gebracht. Auch hier führte die Gabe von Vitamin B6 und B12 zu einer deutlichen Verbesserung der depressiven Symptome. Auch die Ansprechrate auf eine Therapie mit Antidepressiva verbesserte sich, wenn der Vitamin B-Mangel behoben wurde. Immerhin erreichen rund 60 Prozent der depressiven Menschen bei einer Behandlung mit Antidepressiva allein nicht den gewünschten Erfolg.

Eine Übersicht von 14 Studien mit insgesamt mehr als 31.000 Teilnehmern ergab: Niedrige Vitamin D-Spiegel sind häufig Begleiter von depressiven Symptomen wie schlechter Laune und Konzentrationsstörungen. In Deutschland haben laut Nationaler Verzehrstudie von 2008 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen einen Vitamin D-Mangel.

Wer unter depressiven Stimmungen leidet, muss nicht sofort zu Antidepressiva greifen. Auch eine gesunde Ernährung, die uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, oder die Einnahme von Vitaminpräparaten können ein Ausweg aus der Depression sein.

Ernährung und Depression

Menschen mit einer depressiven Verstimmung schenken dem Essen meist wenig Beachtung und wenn sie auf etwas Appetit haben, sind es Süßigkeiten. Süßes lässt das Glückshormon Serotonin ansteigen, das bei Depression zu wenig gebildet wird. Das allerdings ist ein kurzfristiger Effekt. Ob eine gesunde Ernährung Depressionen beeinflussen kann, wird zurzeit in einer großen europäischen Studie erforscht. Eine 2009 veröffentlichte spanische Studie mit mehr als 10.000 Teilnehmern legte nahe, dass mit mediterraner Diät das Depressionsrisiko gesenkt werden kann.

MoodFood: Lebensmittel gegen schlechte Laune

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schaffen Sie die Grundlage für ein Leben in der Balance. Vollkornprodukte, Fisch und gelegentlich Fleisch sowie viel Obst und Gemüse sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen, je bunter die Lebensmittel umso besser: Grüne Gemüsesorten wie Salat, Spinat, Mungobohnen, Erbsen, Kohl oder Brokkoli sind reich an Folsäure und sorgen für gute Laune. Viel Vitamin B6 ist in Fisch, Kalbsleber, Bananen, Rosenkohl, Möhren und Kartoffeln enthalten. Den Bedarf an Vitamin B12 decken Sie leicht mit Hühnerleber, magerer Leberwurst, Makrelen, Heringen, Rindfleisch oder Eiern. Für eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin sind Avocados dank spezieller Eiweißbausteine und Schokolade bekannt, beide wirken stimmungsaufhellend. Blau-rotes Beerenobst und Blaukraut besitzen den Inhaltsstoff Anthocyan, der in Tierstudien eine antidepressive Wirkung zeigte.

Der Depression davonlaufen

Dass regelmäßige Bewegung Körper und Seele guttut, wusste man bereits in der Antike. Dort wurde melancholischen Menschen viel Bewegung empfohlen. Heute ist die Auswirkung von Sport, ob in der Gruppe, auf dem Laufband oder beim täglichen Joggen an der frischen Luft, auf die Gemütsverfassung wissenschaftlich belegt. Bereits 14 Minuten täglich so schnell wie möglich laufen, führte nach einer Untersuchung an der Duke Universität in North Carolina, USA, zu einer verbesserten Stimmungslage. Auch den Vergleich zur medikamentösen Behandlung muss Sport nicht scheuen: Ein regelmäßiges Ausdauertraining verbesserte die Stimmungslage ähnlich gut wie Antidepressiva und die Rückfallquote war bei sportlich aktiven Depressiven mit acht Prozent deutlich niedriger als bei den mit Medikamenten Behandelten, von denen 38 Prozent von einer Wiederkehr der Depression berichteten. Außerdem hat die weltweit größte Studie zu Sport bei Demenzerkrankungen, die am Agaplesion Bethanien Krankenhaus in Heidelberg durchgeführt wurde, gezeigt, dass die Betroffenen besser Gehen und Treppensteigen können, weniger Angst vor Stürzen haben und seltener unter Depressionen leiden.

Auch Verzicht kann glücklich machen

Fasten oder eine Zeitlang auf Süßigkeiten oder Alkohol zu verzichten, stellt eine Herausforderung dar. Vom Heilfasten ist bekannt, dass sich nach drei bis vier Tagen eine heitere und gelassene Stimmung einstellt. Allerdings sollten depressive Menschen nicht ohne ärztliche Begleitung fasten. Die Tatsache, die Herausforderung bestanden zu haben, ist ein Erfolgserlebnis, das glücklich macht.

Viele Wege führen aus der Depression

Es gibt viele Wege aus der Depression. Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist besonders wichtig, denn schon durch leichte Mangelerscheinungen kann die Stimmung beeinträchtigt werden. Besorgen Sie sich im Bedarfsfall, nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker, Vitamin- oder Mineralstoffpräparate (zum Beispiel Folsäure-Hevert, Vitamin B6-Hevert, Vitamin D3-Hevert oder Vitamin B-Komplex forte Hevert). Da Alkohol, Nikotin und Koffein die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern können, sollten Sie nach Möglichkeit den Konsum dieser „Genussmittel“ einschränken.

Sehen Sie hier unser Dossier zum Thema Vitamin D und Vitamin D-Mangel