Lebensräume | 17.12.2016

Ernährung bei Schlafstörungen

Schlafstörungen können auch durch Nahrungsmittel entstehen, die eine aufputschende Wirkung besitzen. | Bild: milanmarkovic78 – Fotolia

Als Kinder bekamen wir heiße Milch mit Honig oder Baldriantropfen, wenn wir mal wieder zur gewohnt viel zu frühen Uhrzeit an Einschlafstörungen litten. Aber hilft Ernährung gegen Schlafstörungen? Bekannt ist, dass bestimmte Inhaltsstoffe, wie etwa Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe, Alkohol oder L-Tryptophan Einfluss auf die Aktivität des Parasympathikus und damit auf den Entspannungsgrad des Menschen haben.

Das ist besonders für Menschen mit Schlafstörungen wichtig. Betroffene können dadurch über die Ernährung selbst Einfluss auf die Schlafqualität nehmen. Immerhin leiden etwa 50 Prozent der Erwachsenen hierzulande an Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Doch was sollte man bei Schlafstörungen essen beziehungsweise vermeiden zu essen?

Was essen bei Schlafstörungen? – Vorsicht, Falle!

Eine reichhaltige Mahlzeit muss vom Körper zunächst einmal verdaut werden. Dafür schüttet er neben anderen Hormonen auch Insulin aus. Insulin wirkt jedoch als Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin und vertreibt die Müdigkeit für Stunden. Genauso ungünstig ist allerdings auch ein zu leerer Magen, denn Hunger ist ebenfalls kontraproduktiv bei Schlafstörungen. Gegen einen schwankenden Blutzuckerspiegel während der Nacht empfiehlt sich vor dem zu Bett gehen ein halber Apfel mit Mandelbutter. Denn der Apfel liefert die richtige Menge Fructose, um den Blutzuckerspiegel während der Nacht zu stabilisieren, und das Fett der Mandelbutter sorgt für eine verlangsamte Aufnahme des Fruchtzuckers in den Blutstrom.

Schlafstörungen durch Nahrungsmittel, die aufputschen

Stark säurehaltige Speisen, wie zum Beispiel Zitrusfrüchte, stimulieren den Kreislauf und halten daher eher wach. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Cola oder Energy Drinks kurbeln Blutdruck und Herzfrequenz an. Und große Mengen Alkohol am Abend sorgen zwar für ein leichtes und schnelles Einschlafen, bringen aber die Schlafphasen durcheinander und verhindern den Tiefschlaf. Die Folge: wir wachen morgens zu früh und unausgeschlafen auf.

Kurz vor dem Zubettgehen verzehrte zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen, aber nach einiger Zeit ebenso rapide wieder abfallen. Während des Schlafs schüttet dann der Körper aufgrund der Unterzuckerung Adrenalin aus, wodurch sensible Schläfer aufwachen können. Ingwer sollte ebenfalls kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden, denn er wirkt harntreibend, sodass der nächtliche Gang zur Toilette vorprogrammiert ist. Weitere Lebensmittel mit harntreibender Wirkung sind Petersilie, Brennnesseltee, Cranberrys und Wassermelonen. Auch sie sollte man besser ab dem Nachmittag oder frühen Abend nicht mehr verzehren.

Schlafstörungen bei Glutenunverträglichkeit

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit berichten immer wieder davon, dass eine glutenhaltige Ernährung Schlafstörungen verursacht, weil sie das Einschlafen erschwert und den Schlaf insgesamt in seiner Qualität beeinträchtigt. Das gilt selbst dann, wenn das Gluten schon früh im Tagesverlauf verzehrt wird. Wer aufgrund seiner Schlafstörungen bereits verschiedene Methoden ausprobiert hat und das Problem nicht in den Griff bekommen hat, kann versuchsweise eine sechswöchige glutenfreie Diät halten.

L-Tryptophanhaltige Ernährung für den Schlaf

Wie eingangs erwähnt, ist eine heiße Milch mit Honig ein altes Hausrezept, um entspannt und gut in den Schlaf zu finden. Verantwortlich dafür ist das enthaltene L-Tryptophan, eine Aminosäure, die im menschlichen Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin sorgt für Entspannung und Wohlbefinden. Fehlt L-Tryptophan und damit auch Serotonin, kann das zu Nervosität, Ängstlichkeit oder sogar Depression führen – allesamt Gemütszustände, die den Schlaf stören.

Jedoch kann L-Tryptophan nur dann seine Wirkung entfalten, wenn es nicht gleichzeitig mit anderen Aminosäuren in das Gehirn transportiert wird. Denn auf dem Weg ins Gehirn konkurrieren die Aminosäuren miteinander: Das L-Tryptophan wird in seiner schlaffördernden Wirkung blockiert. Das ist zum Beispiel bei Fleisch und Milchprodukten der Fall. Sie enthalten zwar viel Tryptophan, aber auch viele andere Aminosäuren. Eine üppige Abendmahlzeit mit Käse, Fleisch und Wurst ist also nicht zu empfehlen. Bezogen auf die heiße Milch mit Honig bedeutet das: Sie sollten die aminosäurereiche Kuhmilch durch Cashewmilch ersetzen, denn Cashewkerne enthalten ebenfalls viel Tryptophan.

Weitere Lebensmittel, die wie Cashewkerne wenig Aminosäuren, aber viel L-Tryptophan enthalten, sind Haferflocken oder Kakao. Kakao wirkt dabei sogar auf zweifache Weise, denn er enthält neben L-Tryptophan Stoffe, die den Blutdruck senken können. Ein niedriger Blutdruck ist ebenfalls eine wichtige Voraussetzung, damit die Müdigkeit einsetzen kann. Wichtig ist jedoch, reinen Kakao ohne Zucker zu verwenden, um den Blutzuckerspiegel nicht hochzutreiben.

Melatoninhaltige Ernährung stellt auf den Schlaf ein

Sauerkirschen enthalten das Schlafhormon Melatonin. Es steuert zusammen mit seinem Gegenspieler, dem Kortisol, den circadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) des Menschen. Besonders geeignet ist die Montmorency-Kirsche, die in den USA angebaut wird. Sie enthält besonders viel Melatonin und kann in Deutschland vor allem als Trockenobst gekauft werden. Dragees und Säfte sind darüber hinaus im Internet erhältlich. Auch Himbeeren und deren Saft gehören zu den melatoninhaltigen Lebensmitteln. Am Melatoninstoffwechsel ist übrigens auch das Vitamin B6 beteiligt, welches zum Beispiel in größeren Mengen in Lachs vorkommt. Außerdem fördern die zusätzlich im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren den Stressabbau.

Kräutertees zur Behandlung von Durchschlafstörungen

Baldrian ist schon seit langem für seine schlaffördernde Wirkung bekannt. Das ist seit etwa 10 Jahren nun auch wissenschaftlich belegt. Baldrian sorgt demnach für einen tieferen und ruhigeren Schlaf, sodass insbesondere Durchschlafstörungen damit ohne Nebenwirkungen behandelt werden können. Auch Kamillentee hat aufgrund des darin enthaltenen Flavonoids Apigenin einen ähnlichen Effekt. Weitere Kräutertees, die eine gute Wirkung zeigen, sind Melissentee, Hopfentee, Passionsblumentee, Lavendeltee und Pfefferminztee.

Homöopathie bei Schlafstörungen

Wenn keine äußeren Gründe für die Schlafprobleme, wie etwa eine Lärmbelastung, Elektrosmog oder ein zu warmes Schlafzimmer infrage kommen, müssen innere auslösende Faktoren in Betracht gezogen werden. Persönlicher Stress ist ein solcher innerer Faktor, neben einer Reihe von Erkrankungen, wie Blutarmut (Anämie), Schilddrüsenüberfunktion, entzündlichen Erkrankungen oder Depressionen. Die Grunderkrankung muss dann schulmedizinisch abgeklärt werden. Jedoch können Schlafstörungen begleitend auch mit Homöopathie behandelt werden. Unterstützend eignen sich zum Beispiel homöopathische Mittel wie Calmvalera Hevert, um die innere Unruhe sanft zu regulieren und leichter in den Schlaf zu finden. Für Kinder, die mit Überreizung kämpfen, sind ebenfalls Homöopathika erhältlich, wie zum Beispiel Calmy Hevert.

Magnesium entspannt die Muskeln

Magnesium verringert die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind besonders geeignet, den Schlaf zu fördern, da sie die Muskulatur entspannen. Doch Magnesium fördert den Schlaf nicht nur über eine Entspannung der Muskulatur, sondern beugt auch unruhigen Beine und nächtlichen Muskelkrämpfen vor. Zu den besonders magnesiumhaltigen Lebensmitteln zählen Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, aber auch Bananen, Avocados und Spinat.

Vitamin C reduziert körperliche Stressreaktionen

Die Einnahme von Vitamin C reduziert die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, das den Blutdruck erhöht. Aprikosen und Blaubeeren enthalten hohe Mengen Vitamin C und sind daher geeignet, das Durchschlafen zu verbessern.

Sollten Sie über einen längeren Zeitraum an Schlafstörungen ohne erkennbare Ursache leiden, ist es wichtig, diese vom Arzt abklären zu lassen und gegebenenfalls ein Schlaflabor aufzusuchen. Schlaf ist enorm wichtig für die Regeneration des menschlichen Körpers und eine gute Schlafqualität entscheidend für Gesundheit und Belastbarkeit im Alltag.

>Sehen Sie hier unser Dossier zum Thema Schlafstörungen

^{Bild: Hevert}