Gute Vorsätze: Warum sie scheitern und wie man sie einhalten kann
Konkrete Ziele für 2014 setzen: Statt „mehr Bewegung“ besser „Drei Mal pro Woche 30 Minuten joggen!” | Bild: Marco2811 – fotolia
Viele Menschen fassen zu Silvester gute Vorsätze, aber nur wenige setzen sie dauerhaft um. So sind im Januar die Fitnesscenter ausgebucht. Wenn man nach kurzer Zeit nur noch zahlt statt trainiert, bemüht man den inneren Schweinehund. Er sei der Verhinderer. Doch wer ist das eigentlich, wo sitzt er und vor allem, lässt er sich austricksen?
Mehr Bewegung, gesünder essen – das muss doch zu machen sein. Doch Selbstveränderung ist schwieriger, als man denkt. Dass die meisten Menschen selbst dann scheitern, wenn sie hochmotiviert sind, belegt eine Studie mit Herzpatienten. Lediglich einem von sieben Bypass-Trägern gelang es, den ungesunden Lebensstil dauerhaft umzustellen. Der innere Schweinhund ist hartnäckig. Er wohnt tief im Gehirn und ist nichts anderes als eine Gewohnheit, die wir uns antrainiert haben.
Gewohnheiten erlernen
Gehen die Gedanken neue Wege ist das so, als ob man auf frischem Schnee eine Fußspur hinterlässt. Beim zweiten Mal tritt man in bekannte Fußstapfen. Gewohnheiten hinterlassen regelrechte Trampelpfade in den neuronalen Netzen des Gehirns. Das menschliche Gehirn liebt Gewohnheiten, weil sie seine Ressourcen schonen. Wenn wir wie gewohnt handeln, schüttet das limbische System Belohnungsstoffe aus. Diese Glücksbotenstoffe machen uns zufrieden und signalisieren: Gut gemacht! Der Haken dabei: Der Autopilot im Gehirn unterscheidet nicht zwischen guter und schlechter Gewohnheit.
Gute Vorsätze umsetzen
Will man einen Trampelpfad verlassen, muss er durch einen neuen ersetzt werden. Sonst fällt man immer wieder in die alte Gewohnheit zurück. Wichtig ist dabei zu wissen, nach welchem Muster solche Endlosschleifen ablaufen: da ist zunächst der auslösende Reiz – Feierabend nach einem stressigen Tag – die ausgeführte Gewohnheit – ein Glas Wein trinken – und schließlich die Entspannung als Belohnung. Wer dieses Verhalten durchbrechen will, darf nicht einfach ein Veto gegen Wein verhängen, sondern muss ihn durch eine erwünschte Alternative, z.B. eine Tasse Tee, ersetzen. Durchhaltevermögen ist dabei gefragt, denn es kann bis zu neun Monate dauern, bis der neue Pfad – Feierabend-Tee-Entspannung – im Gehirn ausgetrampelt ist.
Konkrete Ziele setzen
Wichtig ist auch, gute Vorsätze konkret zu planen. Statt „mehr Bewegung“ besser „Drei Mal pro Woche 30 Minuten joggen!” Auch der Zeitpunkt entscheidet über das Gelingen der guten Vorsätze. Wer unter Stress steht, ist besonders anfällig für den automatischen Griff zu Süßigkeiten, Zigaretten oder Alkohol. Wenn man sich aber in einem günstigen Moment realistische Ziele setzt, sollte es mit den guten Vorsätzen klappen. Weitere Strategien und Tricks gegen den inneren Schweinehund bietet das Spiel von Quarks und Co. “Schlag den Schweinehund”.
Quellen und weiterführende Links:
Lernen in der Hirnforschung