Fit und vital | 22.06.2018

Vitamin D-Mangel trotz Sonne: Warum unser Vitamin D-Wert auch in der warmen Jahreszeit zu niedrig sein kann

Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D. Doch Vorsicht: Selbst im Sommer, wenn es warm ist und die Sonne scheint, ist ein Vitamin D-Mangel nicht ausgeschlossen. Ursache kann ein zu geringer UV Index sein, aber auch zu viel Sonnenschutzmittel. Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, sollte man die Sonne ruhig auch mal ohne Creme genießen. 10 bis 15 Minuten an einem sonnigen Tag reichen schon, wenn mindestens 25 Prozent der Haut unbedeckt und nicht eingecremt sind. Bild: Dmitrijs Dmitrijevs | fotolia

Über die Anzahl der Sonnenstunden kann man sich in großen Teilen Deutschlands in den letzten Wochen vermutlich nicht beschweren. Oft fühlt es sich wie ein richtig heißer Sommertag an. Reicht diese Sonne aber aus, um vor einem Mangel an Vitamin D zu schützen? Welchen Einfluss hat unsere moderne Lebensweise, wenn wir viel Zeit drinnen verbringen?

Das lesen Sie in diesem Artikel:

• UV Index: Je niedriger, desto weniger Vitamin D – auch bei viel Sonne
• Sonnenschutzmittel verhindern Vitamin-D-Bildung
• Sonne kommt durch die Fensterscheibe, Vitamin D nicht
• Vitamin D auch ohne Sonne? Nahrung alleine reicht nicht

Vitamin D spielt bei vielen Funktionen des Körpers eine wichtige Rolle. Besonders wichtig ist es für die Knochen. Es sorgt dafür, dass Kalzium eingelagert werden kann und die Knochen stabil bleiben. Daneben hat es aber zahlreiche weitere Wirkungen, so unterstützt ein guter Vitamin D-Spiegel verschiedene Funktionen des Immunsystems.

Vitamin D bildet unser Körper mit Hilfe der Sonne. Deshalb auch die Bezeichnung „Sonnenvitamin“. Im Winter funktioniert die Hautsynthese von Vitamin D gar nicht. Denn dazu braucht der Körper UVB-Strahlung. Zwischen Oktober und März ist die UVB-Intensität zu gering und die Strahlen treffen in zu flachem Winkel auf die Haut. Doch auch in einem so sonnenreichen Frühling wie in diesem Jahr und im Sommer kann die Vitamin-D-Bildung unzureichend sein. Ursächlich für einen niedrigen Vitamin D-Wert in der warmen Jahreszeit sind verschiedene Faktoren wie der UV-Index, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln, die Art der Kleidung und unser Lebensstil (zu wenig Aufenthalt im Freien).

UV Index: Je niedriger, desto weniger Vitamin D – auch bei viel Sonne

Sommer, Sonne, Vitamin D? Nicht unbedingt! Es ist durchaus möglich, dass der UV-Index zu niedrig ist für die körpereigene Produktion von Vitamin D. Der UV-Index gibt die Strahlungsstärke der Sonne an. Das ist wichtig, um einzuschätzen, ob und welche Sonnenschutzmaßnahmen erforderlich sind. Der UV-Index ist eine weltweit einheitliche Größe, die in ganzen Zahlen von 1 bis 11+ angegeben wird. Ab einem Wert von 3 wird Sonnenschutz empfohlen. Bei Werten ab 8 wird vom Aufenthalt im Freien abgeraten. In punkto Vitamin D ist wichtig: Erst wenn der UV-Index höher als 3 ist, reicht die UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Bildung aus. Über den UV-Index informieren Wetterseiten im Internet oder entsprechende Apps.

Sonnenschutzmittel verhindern Vitamin-D-Bildung

Fakt ist: Wer vollkommen ungeschützt stundenlang in der Sonne brät, schadet seiner Haut. Die bekannten Folgen: Sonnenbrand, Faltenbildung und im schlimmsten Fall Hautkrebs. Wer die Sonne aus Angst vor Hautschäden aber komplett meidet, riskiert einen Vitamin D-Mangel. Aber auch Menschen, die sich zwar viel im Freien aufhalten, sich jedoch vernünftigerweise mit Sonnencreme schützen, können im Sommer in eine Vitamin-D-Unterversorgung geraten. Denn ab einem Lichtschutzfaktor von 8 ist die Vitamin D-Bildung über die Haut nicht mehr ausreichend gewährleistet. Internationale Osteoporose- und Krebs-Fachgesellschaften wie Cancer Research UK oder die National Osteoporosis Society raten deshalb, öfter mal uneingecremt in die Sonne zu gehen. Der Tagesbedarf für Vitamin D ist nach zehn- bis 15-minütiger Sonnenexposition mit mindestens 25 Prozent unbedeckter und nicht eingecremter Haut gesichert. Am besten zwischen 10 und 14 Uhr, denn dann ist die UVB-Strahlung am höchsten. Und am besten täglich, bzw. so oft die Sonne scheint. Wichtig ist, die Haut jetzt nach dem Winter langsam an die Sonne zu gewöhnen, die Eigenschutzzeit der Haut zu beachten und sich anschließend ausreichend einzucremen.

Sonne kommt durch die Fensterscheibe, Vitamin D nicht

Vom Auto an den Schreibtisch, mittags in der Kantine oder beim Shopping und auch den Rest des Tages mehr drinnen als draußen – unsere moderne Lebensweise bringt oft viel zu viel Zeit in geschlossenen Räumen mit sich. Auch Jugendliche zählen in diesem Zusammenhang zu den Risikogruppen. Viele von ihnen halten sich kaum noch im Freien auf. Gefährdet sind auch Senioren, die wenig Sonne abbekommen. Und auch wer im Büro einen sonnigen Fensterplatz hat, produziert kein Vitamin D. Denn durch Fensterscheiben gelangen nur UVA-Strahlen. Die UVB-Strahlen werden durch eine Glasscheibe nahezu vollständig absorbiert. Das gilt für herkömmliche Fensterscheiben ebenso wie für Autoglasscheiben.

Vitamin D auch ohne Sonne? Nahrung alleine reicht nicht

Die wichtigste Ursache für niedrige Vitamin D-Werte ist eine ungenügende Sonnenexposition. Wer aus beruflichen oder sonstigen Gründen kaum in die Sonne kommt, muss sich um eine anderweitige Versorgung mit Vitamin D kümmern, um einem Mangel vorzubeugen. Neben der körpereigenen Produktion kann Vitamin D auch durch die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und steckt daher vor allem in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft. Dazu zählen Meeresfische wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb, Leber und einige Speisepilze.

Doch selbst bei regelmäßigem Verzehr größerer Mengen dieser Lebensmittel können damit maximal 20 Prozent des Bedarfs gedeckt werden. Wer also zu wenig Vitamin D unter Sonneneinfluss produziert, muss in der Regel ein Präparat einnehmen.

Die Empfehlungen zur Vitamin D-Dosierung sind je nach Fachgesellschaft sehr unterschiedlich. So geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einem Tagesbedarf von 800 IE Vitamin D für Erwachsene aus, die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie empfiehlt dagegen 1500 bis 2000 IE täglich. Je nachdem, wie ausgeprägt ein Mangel ist, sind aber durchaus auch 4000 IE erforderlich. Vitamin D-Präparate gibt es in unterschiedlichen Dosierungen (z.B. Vitamin D3 Hevert mit 1000 IE, 2000 IE oder 4000 IE pro Tablette). Wer nur wenig in die Sonne kommt, sollte daher seinen Arzt um Rat fragen. Er kann anhand des Vitamin D-Status entscheiden, ob und in welcher Dosierung Vitamin D eingenommen werden sollte.