Fit und vital | 15.12.2015

Winterdepression: Ständige Müdigkeit und Stimmungstiefs in der lichtarmen Jahreszeit

Ständige Müdigkeit und Heißhunger, vor allem im Januar – Dies könnte eine Winterdepression sein, vermutlich ausgelöst durch Lichtmangel. | Bild: Alliance – Fotolia

Mit dem Sonnenlicht schwindet bei vielen Menschen auch die Lebensfreude. Die Stimmung sinkt gegen Null. Statt Schwung herrscht ständige Müdigkeit, der Heißhunger auf Süßes ist kaum zu stillen. Wenn sich dies jedes Jahr in der dunklen Jahreszeit einstellt, handelt es sich möglicherweise um eine Winterdepression bzw. eine saisonal abhängige Depression (SAD), vermutlich ausgelöst durch Lichtmangel.

Die Winterdepression ist ein seit alters her bekanntes Phänomen. Schon vor mehr als 2.000 Jahren stellten griechische Ärzte fest, dass bei vielen Menschen Stimmung und Leistungsfähigkeit im Winter zu wünschen übrig ließen. Daran hat sich bis heute nichts geändert. Immer wieder hört man Klagen über Stimmungstiefs, ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Allerdings spricht man heute eher von einer Herbst- und Winterdepression, weil die ersten Anzeichen schon im Herbst auftauchen. Zu den typischen Symptomen, die meist im Januar am ausgeprägtesten sind, gehören die Verlängerung der Schlafdauer, ständige Müdigkeit, verminderte Aktivität, Energielosigkeit, Niedergeschlagenheit, sozialer Rückzug, Veränderung der Essgewohnheiten mit Bevorzugung kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel und damit einhergehend oft eine Gewichtszunahme. Die Betroffenen haben meist erhebliche Schwierigkeiten, morgens „in die Gänge zu kommen“ und ihre täglichen Aufgaben zu bewältigen.

Hinzu kommt, dass der graue November mit trübem, nasskalten Wetter, mit „Feiertagen“ wie Allerheiligen, Allerseelen, Volkstrauertag, Buß- und Bettag sowie Totensonntag an Tod erinnert: Mit dieser nachdenklichen Grundstimmung kann die „moderne Gesellschaft“ immer weniger umgehen. Auch die Natur scheint sich zurückzuziehen: Die Zugvögel fliegen gen Süden in ihre wärmeren Winterquartiere. Die Bäume verlieren ihre Bätter und Igel und Co. rüsten sich für den Winterschlaf, um in der kalten Jahreszeit Energie zu sparen.

Winterdepression – Relikt aus der menschlichen Entwicklungsgeschichte?

Es gibt viele Erklärungsversuche für die Stimmungstiefs in Herbst und Winter. Einer stammt von dem amerikanischen Psychiater Dr. Peter Whybrow, für den SAD „nichts anderes (ist) als die Vorbereitung des Körpers auf den Winterschlaf: nur dass der Winterschlaf beim Menschen eben nie eintritt. Ausgelöst wird der Vorgang durch die kürzeren Tageslichtperioden und die fallenden Temperaturen.“ Gut vorstellbar, dass unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, in eine Art Energiesparmodus gefallen sind, mussten sie doch, um zu überleben, den Winter mit ihren knappen Vorräten überstehen.

Lichtmangel als Auslöser?

Die genauen Ursachen der SAD sind noch nicht bekannt, deswegen ist auch nicht klar, warum einige Menschen SAD entwickeln und andere nicht. Gesichert ist allerdings, dass Lichtmangel eine Rolle spielt. So lag die durchschnittliche tägliche Sonnenscheindauer im November 2014 bei 2 Stunden, im Dezember 2014 nur noch bei 0,77 Stunden und im Januar 2015 sogar unter einer halben Stunde. Das ist wenig im Vergleich zu den Sommermonaten Juli und August 2015, wo die Sonne fast acht Stunden (7,87 und 7,58 Stunden) täglich schien. Mit der Abnahme der Lichtintensität in den Herbst- und Wintermonaten produziert der Körper weniger „Gute-Laune-Hormon“ Serotonin und mehr „Schlafhormon“ Melatonin. Das erklärt den Heißhunger auf Süßes – Schokolade und Plätzchen lassen den Serotoninspiegel ansteigen – und das gesteigerte Schlafbedürfnis.

Herbst-Winterdepression oder depressive Verstimmung

Wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, lassen bei jedem Dritten Energie und Antrieb nach. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse sinkt bei jedem Fünften die gute Laune. Ob es sich dabei um eine echte SAD oder um depressive Verstimmungen handelt, mit denen weitaus mehr Menschen zu kämpfen haben, hängt von der Dauer und der Ausprägung der Symptome ab. Ein Selbsttest steht im Internet (1) bereit.

Winterdepression – Wer ist gefährdet?

Genaue Zahlen zur Häufigkeit der Winterdepression gibt es noch nicht. Es wird geschätzt, dass durchschnittlich jeder zehnte Deutsche zumindest ein Kandidat für eine SAD ist. Betroffen sind überwiegend Frauen: In Mitteleuropa kommen drei bis fünf Frauen auf einen betroffenen Mann. Am häufigsten leiden Menschen im mittleren Lebensalter unter der Winterdepression. Amerikanische Untersuchungen legen eine erbliche Komponente bei der SAD nahe: In der Vorgeschichte naher Verwandter traten gehäuft Depressionen, Alkoholabhängigkeit, Medikamentenmissbrauch oder schizophrene Erkrankungen auf. Und: Wer einmal an einer Winterdepression gelitten hat, wird im nächsten Winter mit 80%iger Wahrscheinlichkeit wieder daran leiden.

Wegen einer SAD muss man nicht sofort zu Antidepressiva greifen. Bewegung an der frischen Luft und eine gesunde Ernährung können viel bewirken. Auch ein gut strukturierter Tagesablauf verhindert allzuviel Spielraum für Grübeleien, durch die man in ein Stimmungstief fällt.

Der SAD davonlaufen

Dass sich regelmäßige Bewegung an der frischen Luft günstig auf die Gemütsverfassung auswirkt, ist wissenschaftlich belegt. Bereits 14 Minuten täglich so schnell wie möglich laufen verbesserte laut einer Studie an der Duke Universität in North Carolina die Stimmung deutlich. Aber auch Radfahren, Langlaufen, Skifahren oder täglich eine Stunde Spazierengehen, kurbelt die Serotoninproduktion an und macht gute Laune. Man muss nämlich wissen, dass selbst an trüben Tagen im Winter die Lichtstärke draußen noch 2.000 bis 4.000 Lux beträgt.

Mit Ernährung gegen ständige Müdigkeit und Co.

Aus einer 2009 veröffentlichten spanischen Studie ist bekannt, dass die mediterrane Diät das Depressionsrisiko senkt. Eine mediterrane Ernährung beinhaltet den häufigen Verzehr von Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Samen und Brot, die Verwendung von Olivenöl zum Kochen und für den Salat, einen mäßigen Fisch- und einen geringen Fleischkonsum, mäßigen Weinkonsum, hauptsächlich während des Essens, sowie die Verwendung von einheimischem saisonalem Obst und Gemüse. Besonders günstig auf die Serotoninausschüttung wirken Avocados und Schokolde. Bei der Schokolade sollte man jedoch der Figur zuliebe nicht übertreiben. Auch blau-rotem Beerenobst und Blaukraut werden antidepressive Wirkungen zugeschrieben, dank der enthaltenen Anthocyane.

Was bei SAD noch hilft

Wer sich aus welchen Gründen auch immer nicht ausreichend im Freien aufhalten und bewegen kann, dem hilft eine Lichttherapie. Dabei sitzt man im Abstand von etwa 80 Zentimetern ein halbe Stunde lang vor einer möglichst 10.000 Lux starken Leuchte. Das Licht dringt über die Netzhaut der Augen ein und veranlasst die Nervenbahnen der Augen der Zirbeldrüse im Gehirn den Befehl zu erteilen, weniger Melatonin zu produzieren. Deshalb ist die Lichttherapie morgens angewendet besonders wirksam. Geräte für die Lichttherapie kann man kaufen, aber es ist auch möglich, sich in entsprechend ausgestatteten Arztpraxen zu lichttherapeutischen Sizungen anzumelden. Beides wird jedoch von den Krankenkassen nicht bezahlt.

Die Homöopathie hält gut verträgliche, wirkungsvolle Mittel zur Stimmungaufhellung bereit. Dazu zählen als Einzelmittel beispielsweise Aurum, Sepia, Ignatia und Pulsatilla. Auch homöopathische Komplexmittel helfen dabei, die innere Ruhe, Ausgeglichenheit und Leistungsfähigkeit wiederzufinden. So enthält Calmvalera Hevert (als Tabletten oder Tropfen ) neun aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe, die ausgleichend wirken, nicht müde und nicht abhängig machen. Calmvalera Hevert setzt sich zusammen aus:

• Cimicifuga (Traubensilberkerze): wirkt krampflösend bei Verstimmungszuständen und nervösen Störungen
• Valeriana (echter Baldrian): beruhigt und hilft bei Überempfindlichkeit
• Platinum metallicum (Platin): lindert Verstimmungszustände sowie rasche Stimmungsschwankungen
• Ignatia (Ignatiusbohne): ist ein bewährtes Mittel bei Trauer und Kummer
• sowie Passiflora incarnata (Passionsblume), Zincum valerianicum (Zinkisovalerianat), Lilium tigrinum (Tigerlilie), Cypripedium pubescens (Frauenschuh) und Cocculus (Kockelskörner).

Calmvalera Hevert ist auch für Autofahrer und Menschen, die sich im Beruf konzentrieren müssen, geeignet. Wer stark unter den Symptomen einer SAD leidet und von seinem Arzt Antidepressiva verordnet bekommen hat, kann von der zusätzlichen Gabe des homöopathischen Komplexmittels profitieren. In manchen Fällen kann die Dosis des Antidepressivums nach Rücksprache mit dem Arzt reduziert werden.