Wandern – auch im Winter
Echte Winterwanderer bereiten sich gut auf ihre Tour vor. | Bild: blas – Fotolia
Abseits der Piste, aber voll im Trend – Wandern boomt auch im Winter. Tempo und Schwierigkeit bestimmt man selbst, statt Pistentrubel trifft man auf wunderbare Stille. Stress und Hektik werden Schritt für Schritt abgebaut. Auch das Klischee von wandernden Rentnern in Kniebundhosen und karierten Hemden hat ausgedient. Heute ist der typische Wanderer jung und dynamisch.
Das Durchschnittsalter der Wanderer liegt laut einer Untersuchung des Marburger Soziologen Rainer Brämer bei 47 Jahren. Allein 2016 gingen laut Statistik Portal statista 38 Mio. Menschen in der Bundesrepublik zum Wandern, knapp die Hälfte davon ist jünger als 49 Jahre. Die jüngere Generation hat das Fitnessstudio Natur entdeckt. Wandern ist Naturerlebnis, Stressbewältigung, sozialer Event und Fitness-Training in einem. Heute ist der typische Wanderer jung, dynamisch und akademisch gebildet. Laut Brämer hat jeder zweite Wanderer Abitur und jeder dritte einen Hochschulabschluss. Mehr als die Hälfte der Fußsportler sind Paare, gefolgt von Gruppen.
Wandern ist gut für die Gesundheit
Bergwandern, Winterwandern oder Gesundheitswandern verbessern Fitness und Kondition, stärken die Muskulatur, steigern die Abwehrkräfte, fördern die seelische Ausgeglichenheit und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Dies beweist eine Studie des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. (ILUG) der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, die von Professor Kuno Hottenrott geleitet wurde. Darin absolvierten 18 nicht sportlich aktive, berufstätige Studienteilnehmer zweimal in der Woche ein 90-minütiges Gesundheitswandern. Dabei wurde zügiges Gehen durch physiotherapeutische Übungen aufgelockert. Daneben gab es eine alters- und konditionsmäßig gleichwertige Kontrollgruppe, die nicht wanderte. Innerhalb von nur sieben Wochen verbesserte die aktive Gruppe nicht nur ihre Ausdauerfähigkeit, sondern auch Koordination, Blutdruck und Gewicht. Besonders bemerkenswert war die Blutdrucksenkung. Der systolische Wert fiel im Schnitt von 151 auf 142 mm Hg, der diastolische Wert von 92 auf 84. Eine solche Blutdrucksenkung wird meist nur mit Medikamenten erreicht. Aus Japan stammt eine Untersuchung, dass bereits ein einmaliger Spaziergang im Wald die Immunabwehr über einen längeren Zeitraum stärkt. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen war auch 30 Tage nach dem Waldspaziergang um rund 20 Prozent erhöht.
Wandern ist gut für die Seele
Wandern vertreibt trübe Gedanken und steigert das Selbstwertgefühl. In einer britischen Studie konnte gezeigt werden, dass dieser Effekt besonders bei jungen und psychisch belasteten Menschen ausgeprägt war. Die ausdauernde Bewegung beim Wandern regt die Produktion von Serotonin und Dopamin an. Diese beiden Botenstoffe sind verantwortlich für Glücksgefühle und Wohlbefinden und lassen für negative Stimmungen keinen Platz. Die antidepressive Wirkung des Fußsports ist manchmal der Therapie mit Medikamenten ebenbürtig, aber ohne deren Nebenwirkungen. Bei einer Wanderung sinken auch die Adrenalinspiegel und sorgen dafür, dass akuter Stress abgebaut wird. Belastungen rücken für eine Weile in den Hintergrund und der Abstand zu quälenden Problemen fördert die Fähigkeit, Problemlösungen zu finden. Dass die Natur Medizin für die Seele ist, ist seit langem bekannt. Heute werden verstärkt Wandertherapien von Psychotherapeuten angeboten: Sie gehen mit ihren Patienten hinaus ins Grüne und nutzen die Hilfe, die die Natur bietet.
Bergwandern erfordert Vorbereitung
Ob es nur eine kurze Wanderung, eine eintägige Tour oder eine Bergtour über mehrere Tage wird, hängt vor allem von der Kondition der Teilnehmer ab und will gut geplant sein. Damit die Tour nicht zur Tortur wird, gilt es einiges zu beachten. Im Folgenden sind die wichtigsten Tipps und Verhaltensregeln zusammengefasst:
Nur fit in die Berge – und nicht erst fit „durch die Berge“! Die meisten Alpinunfälle geschehen bei Ermüdung oder bei Erschöpfung. Daher benötigen Wanderer und Bergsteiger heute ebenso Training, wie andere Freizeitsportler. Nur: in den Bergen kann das vielleicht eine Überlebensfrage werden…
Berwandern – nicht ohne sorgfältige Planung. Jede Bergtour erfordert eine gute Planung. Stellen Sie mit Ruhe und Sorgfalt die erforderliche Ausrüstung zusammen. Am Morgen, vor dem Aufbruch, in Ruhe frühstücken – aber ohne sich dabei den Bauch vollzuschlagen: den Gipfel stürmt man nicht mit vollem Magen.
Nach dem Abmarsch erst einmal 30 Minuten langsam warm gehen. Später richtet sich dann das Gehtempo ausschließlich nach dem Schwächsten in der Gruppe; sein Pulsschlag soll nie höher als 130 in der Minute sein.
Alle zwei Stunden eine Zehnminutenrast. Spätestens dann sollte jeder etwas essen und trinken, auch ohne Hunger bzw. Durst. Bei Ermüdung oder Erschöpfungszeichen sofort ausgiebig rasten (gegebenenfalls umkehren). Dabei Brote, Kekse, Schokolade oder ähnliches (keinen Traubenzucker) essen und so viel wie möglich trinken. Lieber umdrehen, als den Gipfel mit letzter Kraft erzwingen – denken Sie an den Abstieg, der dann noch vor Ihnen liegt. Bei Erschöpfung keine Medikamente einnehmen. Falscher Ehrgeiz kann tödlich sein!
Während der Tour gilt: Trinken, trinken und nochmals trinken! Und zwar bei jeder Gelegenheit vor und während der Tour, durchschnittlich mindestens drei Liter über den Tourentag verteilt. Das reichliche Trinken möglichst mineralsalzreicher Flüssigkeit ist das A und O beim Wandern und Bergsteigen jeder Art. Alkohol ist während der Tour stark einzuschränken, am besten ist der völlige Verzicht.
Kinder beim Bergwandern keinesfalls überfordern. Touren mit Kindern erfordern eine besonders sorgfältige und abwechslungsreiche Planung und sind stets kindgerecht auszurichten.
Ab etwa 2000m Seehöhe genug Zeit lassen, um sich zu „akklimatisieren“. Je höher, umso länger! An ungewohnte Höhenlagen muss sich jeder Mensch erst einmal gewöhnen, bevor man sich Leistung abverlangt – sonst kann es böse Überraschungen geben. Beachten Sie die Warnzeichen (vor allem Kopfweh, Husten und Schlaflosigkeit)!
Wettergefahren niemals unterschätzen. Das Gelingen einer Tour steht und fällt mit dem Wetter. Beobachten Sie sorgfältig – auch bereits vor der Tour – die Wetterentwicklung. Kehren Sie bei drohendem Wettersturz rechtzeitig um. Suchen Sie bei aufziehendem Gewitter geschützte Orte auf und verlassen Sie Grate und exponierte Stellen.
Bleiben Sie grundsätzlich auf dem Weg. Haben Sie sich verirrt, so bewahren Sie Ruhe, suchen Sie nach Möglichkeit sicheres Gelände auf. Gegebenenfalls bleiben Sie, wo Sie sind. Riskieren Sie nichts und versuchen Sie unter keinen Umständen, sich „ins Tal durchzuschlagen“, sondern bleiben Sie an Ort und Stelle und beginnen Sie mit dem „Alpinen Notsignal“. Ein optisches oder akustisches Zeichen sechsmal in der Minute, danach eine Minute Pause – bis Antwort kommt. Außerdem: wenn Sie vor der Tour irgendwo Angaben über Route und Ziel hinterlassen haben, wird man Sie rasch finden. Keine Panik bei einem Unfall!
In jedem noch so kleinen Rucksack ist Platz für die Notfallausrüstung, die immer dabei sein sollte. Biwaksack, Reservewäsche, Taschenlampe, Ersatzbatterien, „Alpine Erste-Hilfe-Box“.(1)
Winterwandern, die Alternative zum Skilaufen
Ob auf geräumten und präparierten Wanderwegen oder mit Schneeschuhen auf Pulverschnee, Winterwanderungen sind ein einmaliges Erlebnis. Wer die Ruhe, den knirschenden Schnee, die klare kalte Luft und verschneite Wälder zu Fuß durchstreift, den lässt Winterwandern nicht mehr los. Schneeschuhwanderungen sind interessanter, aber auch anstrengender und sie erfordern eine gute Orientierung. Wichtig ist außerdem eine gute Ausrüstung. Die individuell geeigneten Schneeschuhe und Teleskopstöcke kauft man am besten im Sportfachgeschäft.
Ausreichend warme Kleidung und Ersatzkleidung ist im Winter noch wichtiger. Als Faustegel gilt, nicht allein, sondern mindestens zu Dritt gehen. Auch die Lawinen sind im Winter zu beachten, deshalb sollte vor einer Wanderung immer der örtliche Lawinenlagebericht berücksichtigt werden. Wer so gerüstet und vorbereitet ist, wird beim Wandern das finden, was er sucht: Die Ruhe und Schönheit der Natur genießen und Hektik und Sorgen des Alltagslebens zurücklassen.
Bild: Hevert
Quellen und weiterführende Links:
(1) Wandernonline.de: 10 Wanderregeln