Wunder der Natur | 23.05.2016

Schlafphasen und Co.: Schlaf, Menschlein schlaf!

Über die fünf Schlafphasen und ihren Nutzen für den Menschen. | gpointstudio – Fotolia

Eigentlich wäre es doch toll, wenn wir Tag und Nacht wach bleiben könnten. Dann ließen sich endlich einmal stressfrei all die Dinge erledigen, zu denen wir im hektischen Alltag nicht kommen. Einige Forscher glauben, dass Schlaf keine biologische Notwendigkeit ist und sich rein evolutionsbedingt entwickelt hat. Über den Nutzen von Schlaf und die verschiedenen Schlafphasen.

Wofür der Mensch seinen Schlaf braucht

Der Biologe Jerry Siegel aus Kalifornien ist dieser Frage nachgegangen und hat die Ergebnisse vieler Schlafstudien analysiert. Er vermutet, dass sich Schlaf aus dem folgenden Grund entwickelt hat: Tiere würden immer dann schlafen, wenn keine zielgerichtete Aktivität nötig sei, wie etwa Jagen oder die Aufzucht von Jungtieren. Das sei mit Blick auf den Energieverbrauch ökonomischer. Außerdem seien schlafende Tiere oft weniger auffällig und daher besser gegen Fressfeinde geschützt. So hätte der Schlaf evolutionsbiologisch betrachtet sogar einen Überlebensvorteil. Entsprechend könnte der Schlaf auch beim Menschen dem Energiesparen gedient haben. Das ist jedoch eine Hypothese, die von der derzeitigen Schlafforschung eher kritisch gesehen wird. Denn damit sich Körper und Geist erholen können, braucht der Mensch den Schlaf für viele wichtige Funktionen.

Was wissen wir heute über Schlaf?

Ob der Schlaf in früheren Zeiten dem Energiesparen diente oder nicht, heutzutage dient er der körperlichen und geistigen Regeneration und Entwicklung. Vielmehr als reine Zeitverschwendung, ist der Schlaf ein hochkomplexer Prozess, bei dem das Gehirn in Etwa so viel Energie umsetzt, wie im Wachzustand. Während der Nachtruhe werden Erinnerungen verknüpft, Gedächtnisinhalte gefestigt und das Immunsystem unterstützt. Auch der Stoffwechsel erholt sich und die Zellen erneuern sich. Aber wie lange sollte man eigentlich schlafen? Die täglich benötigte Schlafmenge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und liegt bei Erwachsenen etwa zwischen 5 und 10 Stunden. Gesteuert wird der Schlaf-Wach-Rhythmus durch den so genannten Nucleus suprachiasmaticus im Gehirn. Er reguliert die Ausschüttung des Müdigkeitshormons Melatonin aus der Zirbeldrüse. Zudem ist er mit der Netzhaut des Auges gekoppelt und synchronisiert über Lichtreize unseren inneren Tag-Nacht-Rhythmus mit dem der Umwelt. Doch selbst bei Fehlen äußerer Zeitgeber funktioniert unsere innere Uhr annähert richtig und folgt in Etwa dem 24-Stunden-Rhythmus.

Schlafphasen – Jede erfüllt eine besondere Funktionen

Unterteilt man den Schlaf nach den Signalen, die über EEG (Elektroencephalogramm), EOG (Elektrookulogramm) und EMG (Elektromyografie) gemessen werden können, ergeben sich fünf unterschiedliche Schlafphasen, die nacheinander ablaufen und sich mehrmals nachts mit unterschiedlicher Länge wiederholen.

Schlafphase 1 und 2: Bei diesen Schlafphasen handelt es sich um Einschlafstadien, beziehungsweise Leichtschlafphasen. Phase 1, die Einschlafphase, dauert nur wenige Minuten und markiert den Übergang zwischen Wachen und Schlafen. Werden keine leichten Berührungen oder leise Geräusche mehr wahrgenommen, setzt die Phase 2 oder Leichtschlafphase ein, die mehr als 50 % der gesamten Schlafdauer einnimmt. Herzschlag und Atmung werden nun langsamer und das Gehirn bereitet sich auf die Tiefschlafphase vor.

Schlafphase 3 und 4: In den beiden Tiefschlafphasen setzt die körperliche Erholung ein. Durch vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen regenerieren sich die Zellen und das Immunsystem wird gestärkt. Die Herz- und Atmungsfrequenz sind jetzt am niedrigsten. Neueren Erkenntnissen zufolge ist auch die Tiefschlafphase, und nicht nur die REM-Phase, für das Lernen und Verknüpfen neuer Inhalte sehr wichtig. Mittlerweile weiß man auch, dass der Mensch in der Tiefschlafphase ebenfalls träumt.

Schlafphase 5: In der REM-Phase (REM steht für Rapid Eye Movement) bewegen sich die Augen rasend schnell. Es kommt zu einer intensiven Gehirnaktivität, durch den der Lerneffekt aus der Tiefschlafphase noch verstärkt wird. Während der Herzschlag und die Atemfrequenz denen des Wachzustands ähneln, befinden sich die Muskeln jedoch in einer Art Starre und die Körpertemperatur bleibt niedrig.

Schlafstörungen treten häufig auf – aus sehr unterschiedlichen Ursachen

Entscheidender als die Schlafdauer ist für die Erholsamkeit des Schlafs, dass der Ablauf dieser fünf Phasen ungestört ist, also die Schlafstruktur richtig funktioniert, und dass ein hoher Anteil an Tiefschlafphasen besteht. Immerhin leiden 20 – 30 % der deutschen Bevölkerung unter Schlafstörungen, und Frauen sind davon viel häufiger betroffen als Männer. Dafür sind Unterschiede im Hormonhaushalt verantwortlich. Bei Frauen sinkt vor der Menstruation der Progesteronspiegel, was zu einem unruhigeren Schlaf führt. Hinzu kommen jedoch viele weitere Faktoren und meist ist es die Kombination mehrerer Faktoren, die den Schlaf stört. Wichtig ist, die möglichen Störenfriede systematisch zu überprüfen und die tatsächliche Ursache ausfindig zu machen.

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen

Der Schlaf ist unbestechlich, denn er bildet den Gemütszustand und die körperliche Gesundheit ab. Seelische Belastungen und körperliche Beeinträchtigungen können den Schlaf stören. Hier finden Sie einige der möglichen Ursachen für Schlafstörungen.

Gestörter Biorhythmus: Laut Angela Schuh, Professorin für medizinische Klimatologie an der Ludwig-Maximilians-Universität München, kann ein unregelmäßiger Lebensstil mit Schichtarbeit, Langstreckenflügen und der Umstellung auf die Sommerzeit dazu führen, dass unser zirkadianer Rhythmus durcheinandergebracht wird. Auch das Biowetter kann bei wetterfühligen Menschen für unruhige Nächte sorgen.

Schlafzimmer: Natürlich spielen die Bedingungen im Schlafzimmer ebenfalls eine Rolle. Wenn es zu warm, zu hell oder zu laut ist, kommt der Körper nicht zur Ruhe und erreicht die so wichtigen Tiefschlafphasen seltener. Auch das Schnarchen des Partners oder ein unbequemes Bett sorgen immer wieder für Unterbrechungen.

Abendliche Anstrengung: Körperliche oder geistige Anstrengung kurz vor dem Zu-Bett-Gehen erschwert es dem Gehirn, sich in den Ruhezustand zu versetzen. Schweres Essen, aufwühlende Sendungen im Fernsehen, langes konzentriertes Arbeiten oder anstrengender Sport zu später Stunde können die Ursache sein.

Mentaler Stress, Angst oder Depression: Emotional belastende Ereignisse, Ängste, Konflikte und Sorgen lösen belastende Gedanken aus, die abends ins Bewusstsein drängen und zum Grübeln führen. Dazu gehört auch die Angst vor einer schlaflosen Nacht, in die man sich richtiggehend hineinsteigern kann.

Krankheiten: Körperliche Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, Nierenerkrankungen, Rheuma, Krebs, Atemwegserkrankungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Schlafstörungen auslösen und sollten bei Schlafstörungen unklarer Herkunft als Ursache nicht ausgeschlossen werden.

Medikamente: Appetitzügler, Aufputschmittel und eine Reihe weiterer Medikamente können den Schlaf ebenfalls stören.

Wann sollte man ins Schlaflabor?

Wenn hartnäckige Schlafstörungen bestehen, obwohl äußere Umstände ausgeschlossen werden können und das Wohlbefinden stark eingeschränkt ist, ist der Gang ins Schlaflabor ratsam. Verschiedene Messgeräte am Kopfende des Bettes und eine Infrarotkamera zeichnen Herzschlag, Aktivität von Gehirn, Augen, Muskeln und Atmung sowie die Schlafposition auf. Meistens reichen ein oder zwei Nächte im Schlaflabor aus, damit der Arzt eine Diagnose stellen kann. Diese sogenannte Polysomnografie ist ebenfalls ratsam, wenn ein Verdacht auf Schlafapnoe (Atemaussetzer bei starkem Schnarchen), Epilepsie oder Herzrhythmusstörungen besteht oder wenn es zu auffälligen Verhaltensweisen im Schlaf kommt, wie häufige Albträume oder lautem Sprechen im Schlaf.

Strategien für einen besseren Schlaf

Unser Lebensrhythmus verlangt von uns, schon morgens topfit zu sein, um unseren Tagesablauf effizient zu gestalten. Das erhöht den Druck, erholsam und ungestört schlafen zu können. Wer jedoch über einen längeren Zeitraum unter Schlafstörungen leidet, wird oftmals für die oben genannten Stressoren empfindlicher und entwickelt schnell ein problematisches Verhältnis zu seiner eigenen Schlafqualität. Es kommt zu nächtlichem Grübeln über die Folgen, die der Schlafmangel am nächsten Tag mit sich bringen wird. Unterbewusst assoziiert das Gehirn bei diesem passiven An-die-Decke-Starren den Schlafort dann mit der Schlafstörung. Deshalb ist es besser, bei Einschlafproblemen aktiv zu werden. Lesen ist eine gute Möglichkeit, aber auch, das Schlafzimmer zu verlassen und sich mit angenehmen Dingen zu beschäftigen. Es ist sinnvoll, mit sich selbst zu vereinbaren, erst bei starker Müdigkeit wieder ins Bett zurückzukehren. Unterstützend eignen sich homöopathische Mittel wie Calmvalera Hevert, um die innere Unruhe sanft zu regulieren und leichter in den Schlaf zu finden. Für Kinder, die mit Überreizung kämpfen, sind ebenfalls Homöopathika erhältlich, wie zum Beispiel Calmy Hevert.

Kreisen im Kopf zu viele Gedanken, sollte man den Abend in Ruhe ausklingen lassen und Aktivitäten vermeiden, die geistig, seelisch oder körperlich anstrengend sind. Intensiver Sport am Abend, spätes Essen oder das Einschlafen vor dem Fernseher können Reize erzeugen, die für einen guten Schlaf hinderlich sind. Moderate Bewegung hingegen entspannt, löst Sorgen und Ängste und erzeugt eine wohlige Müdigkeit, die das Einschlafen erleichtern kann.

Da jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf benötigt, gibt es keinen Richtwert für die optimale Schlafdauer. Es ist besser, sich an der Schlafmenge zu orientieren, die man aus gesunden und unbeschwerten Zeiten kennt. Und wer tagsüber ein Nickerchen hält, sollte diese Zeit zur Gesamtschlafzeit hinzurechnen.

>Sehen Sie hier unser Dossier zum Thema Schlafstörungen