Intervallfasten immer beliebter – aber auch sinnvoll?
Intervallfasten wird seit einigen Jahren in den Medien als die Lösung für viele Gesundheitsprobleme propagiert. Von Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck bis hin zu Demenz und Krebs – all diese Zivilisationskrankheiten scheinen sich mit intermittierendem Fasten positiv beeinflussen zu lassen. Lohnt es sich, diese Ernährungsform auszuprobieren oder gar zur Regel zu machen?
Lesen Sie hier, wie das Intervallfasten funktioniert und inwieweit es laut aktuellem Stand der Forschung sinnvoll ist:
- Intervallfasten – was ist das?
- Warum ist Intervallfasten gut?
- Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
- Welche Arten des Intervallfasten gibt es?
- Welches Intervallfasten passt zu mir?
- Ist Intervallfasten sinnvoll?
Intervallfasten – was ist das?
Seit das Intervallfasten oder intermittierende Fasten hierzulande vor einigen Jahren auch als „Hirschhausen-Diät“ bekannt wurde, wird es immer beliebter, beim Essen den Blick auf die Uhr anstatt auf die Kalorien zu richten. Inzwischen zählen auch andere namhafte Ärzte wie Prof. Andreas Michalsen von der Charité Berlin zu den Befürwortern dieser Ernährungsform.
Beim intermittierenden Fasten geht es in erster Linie um eine zeitliche Verschiebung der Nahrungsaufnahme mit regelmäßigen längeren Essenspausen. Man verzichtet stundenweise oder auch an bestimmten Tagen in der Woche auf Nahrung. Anders als bei einer Diät oder einer Fastenperiode soll sich das Intervallfasten bei seinen Anhängern als dauerhafte Ernährungsform etablieren.
Es spricht einiges dafür, die Zeit der Nahrungsaufnahme zumindest auf wenige Stunden des Tages zu beschränken und die restliche Zeit zu fasten, zum Beispiel im Verhältnis von 8 zu 16 Stunden.
Warum ist Intervallfasten gut?
Chronobiologen haben inzwischen zahlreiche Genaktivitäten entschlüsselt, die zeigen, dass in unserem Stoffwechsel immer noch ein Urprogramm abgespeichert ist, welches dafür sorgt, dass Magen, Darm und Leber die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe zu bestimmten Zeiten des hellen Tages am besten verarbeiten, umwandeln und in den Fettspeichern ablegen können. In der Nacht werden die deponierten Nährstoffe zur Versorgung des Gehirns sowie anderer Organe und Körperstrukturen im schlafenden Körper freigesetzt.
Deshalb sollten wir spätabends auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzichten, um das Gleichgewicht zwischen der Verarbeitung und Speicherung von Nährstoffen tagsüber und und ihrer Freisetzung in der Nacht nicht dauerhaft durcheinander zu bringen. Ansonsten lagern wir vermehrt Fett ein.
Doch nicht nur im Kampf gegen Übergewicht, auch bei Diabetes, Bluthochdruck, Demenzerkrankungen und Krebs scheint sich das Intervallfasten günstig auszuwirken.
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Laut Stephan Herzig, dem Leiter des Instituts „Diabetes und Krebs“ am Helmholtz-Zentrum München, muss der Körper auch in Hungerperioden sicherstellen, dass die Organe und vor allem das Gehirn weiter mit Energie versorgt werden. Dabei wird vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel umgestellt. Dies bedeutet, dass Energie aus den Fettreserven gezogen wird, sobald die Kohlenhydrate verbraucht sind.
Bei längerem Hungern bedient sich der Körper, je nach Aktivität, auch irgendwann an seinen Eiweißreserven. Doch selbst wenn gewisse Mengen an Protein verbraucht werden, besteht beim methodisch richtigen Fasten keine Gefahr, dass lebenswichtige Strukturen wie die Muskulatur oder das Herz angegriffen werden.
Zwar sind die genauen Vorgänge je nach Zelltyp unterschiedlich, doch wird beim Fasten im ganzen Körper die interne Müllabfuhr aktiviert. Diesen Prozess nennt man auch „Autophagie“. „Dabei werden defekte oder schadhafte Moleküle abgebaut oder kleingehäckselt. Es ist eine Art Entgiftung“, so Herzig.
Die zahlreichen anderen positiven Effekte, die das Intervallfasten neben dem Abnehmen noch hat, erklärt Herzig folgendermaßen: „Es sorgt zum Beispiel dafür, dass Insulin wieder besser wirkt, es senkt den Blutdruck, beugt langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und unterstützt auch Krebstherapien.“
Welche Arten des Intervallfasten gibt es?
Die Unterschiede der zahlreichen Arten des Intervallfastens betreffen die Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Folgende Rhythmen sind bekannt und beliebt:
- 14:10- oder 14-Stunden-Fasten
Die Nahrungsaufnahme vom Frühstück bis zur letzten Mahlzeit beschränkt sich auf 10 Stunden, und Sie verzichten auf das Abendessen. Es ergibt sich eine Pause von ca. 14 Stunden, in der Sie nur Wasser, Tee und kalorienfreie Getränke, bei Bedarf auch schwarzen, ungesüßten Kaffee, zu sich nehmen.
- 16:8- Methode
Durch das Weglassen des Frühstücks – das vielen Menschen leichter fällt als der Verzicht auf das Abendessen – ergibt sich eine Essenspause von etwa 16 Stunden. Die Zeit der Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf die übrigen 8 Stunden, zum Beispiel von 10 Uhr bis 18 Uhr.
- 5:2-Diät
Varianten dieser Art des Intervallfastens wurden bereits 2013 von verschiedenen Ernährungswissenschaftlern und Ärzten veröffentlicht. Hierbei essen Sie an 5 Tagen der Woche normal und nehmen an den beiden übrigen Tagen etwa ein Viertel der üblichen Kalorienmenge auf, etwa 500 bis höchstens 650 Kilokalorien pro Tag. Die Fastentage sollten dabei einem festen Rhythmus folgen, müssen aber nicht zwangsläufig hintereinander liegen.
- Alternierendes Fasten
Bei dieser Ernährungsweise nehmen Sie an jedem zweiten Tag nur ca. 25 Prozent der üblichen Kalorienmenge zu sich. Für die jeweils anderen Tage gelten keine Einschränkungen. Bei der extremen Form des Intervallfastens wird allerdings an jedem zweiten Tag komplett auf Nahrung verzichtet.
Welches Intervallfasten passt zu mir?
Schon beim Lesen der verschiedenen Fasten-Rhythmen denken Sie sich wahrscheinlich, dass Sie nicht jede Form des intermittierenden Fastens gleich gut aushalten könnten. Laut Prof. Michalsen finden 90 Prozent das Intervallfasten toll, den übrigen 10 Prozent tut das Intervallfasten nicht gut. Er rät seinen Patienten, es einfach auszuprobieren und einen passenden Rhythmus für sich zu finden.
Am weitesten verbreitet sind inzwischen die 14:10- oder 16:8-Methode. Da der Stoffwechsel an unsere innere Uhr gekoppelt ist und die Nahrung morgens besser vom Körper verarbeitet werden kann als abends, empfiehlt Dr. Herzig allerdings, das Abendessen wegzulassen.
Wichtig ist, dass Sie einen Rhythmus finden, den Sie im Alltag umsetzen und langfristig durchhalten können. Nur dann werden Sie vom Intervallfasten wirklich profitieren.
Ist Intervallfasten sinnvoll?
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch dafür sorgt, dass das körpereigene Insulin wieder besser wirkt und sich somit die immer häufiger auftretende Krankheit Diabetes mellitus Typ II vorbeugen und behandeln lässt. Andere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion. Da laut Studien auch die Vermehrung von Tumorzellen verzögert wird, ist außerdem von einer lebensverlängernden Wirkung des Intervallfastens auszugehen.
Allerdings wurden viele der Forschungsergebnisse bislang lediglich aus Tierversuchen gewonnen. Die Datenlage der klinischen Studien am Menschen reicht derzeit noch nicht aus, um eindeutige Aussagen über Langzeitwirkungen des Intervallfastens zu treffen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. kommt zu dem Schluss, dass sich das intermittierende Fasten positiv auf die Gesundheit und das Gewicht des Menschen auswirken kann, ohne negative Nebenwirkungen zu haben. Im Vergleich zu anderen Diäten, die eine langfristige Beschränkung der Energiezufuhr vorsehen, scheint das Intervallfasten ebenbürtig abzuschneiden.
Allein durch die zeitliche Begrenzung der Nahrungszufuhr sei aber noch nicht viel gewonnen. Laut DGE e.V. müsse außerdem eine Umstellung der Auswahl an Lebensmitteln stattfinden, die im Sinne ernährungswissenschaftlicher Erkenntnisse als empfehlenswert gelten.