Fit und vital | 16.06.2014

Fußball WM in Brasilien: Was Breitensportler von Leistungssportlern lernen können

Bei der Fußball WM blicken Breitensportler auf Leistungssportler. Doch was können die Hobbysportler von den Profis hinsichtlich Ernährung und Regeneration lernen? | Bild: Andrii IURLOV – fotolia

Leistungssportler achten auf die richtige Sport-Ernährung und ausreichend Regeneration, um den körperlichen Belastungen beim Extremsport gerecht zu werden. Für Breitensportler steht hingegen oft im Vordergrund, Muskelkater vorzubeugen. Dabei machen es die Profis vor, wie Sportler mit einer Übersäuerung der Muskulatur umgehen können. Doch was können Hobbysportler außerdem von Leistungssportlern in punkto Erholung und Ernährung lernen? Was bedeutet es eigentlich für den Körper von Philipp Lahm, Mats Hummels und Co., wenn die deutsche Fußballnationalmannschaft am 16. Juni 2014 um 13 Uhr Ortszeit (18 Uhr MEZ) ihr Auftaktspiel gegen Portugal in Salvador bestreitet? Wie fit muss ein Fußballer wirklich sein, um in der Mittagshitze Brasiliens 90 Minuten lang Höchstleistung zu bringen?

Spätestens seit der Fußball WM in Südafrika wissen wir, dass die Mittelfeldspieler Sami Khedira und Bastian Schweinsteiger pro Spiel rund 12 km zurücklegten und damit die laufstärksten Spieler des Turniers waren. Bundesliga-Profis absolvieren rund ein Viertel ihrer Laufleistung in einer Geschwindigkeit von mehr als 15 km/h. Bei Sprints erreichen sie sogar stattliche 34 bis 35 km/h, wie die Top 10-Liste der schnellsten Bundesliga-Spieler der vergangenen Spielsaison zeigt. Solche Spurts lassen die Laktatwerte im Blut der Spieler auf 8 bis 10 mmol pro Liter ansteigen, der Normwert liegt bei 0,55 bis 2,2 mmol pro Liter. Deutlich übertroffen werden die schnellen Fußballer von den Radprofis, die beim 1.000-Meter-Zeitfahren Laktatwerte von 22 mmol pro Liter erreichen. Eine solche Übersäuerung der Muskulatur würde uns vor lauter Muskelkater und Schmerzen tagelang ans Bett fesseln, bei gut durchtrainierten Sportlern wird sie rasch wieder abgebaut: Die Halbwertszeit für den Laktatabbau liegt bei ihnen zwischen einer viertel und einer halben Stunde. Leistungssport mit Höchst- und Ausdauerleistung ist nur möglich durch kontinuierliches Training, spezielle Trainingsmethoden und eine auf die individuelle Belastung ausgerichtete Ernährung.

Aufwärmen reduziert Verletzungsgefahr

Kein Leistungssportler würde das tun, was viele Hobbysportler praktizieren: Unvorbereitet trainieren. Für Profis steht vor jedem Training Aufwärmen und Lockern der Muskulatur auf dem Programm. Damit wird das Risiko für Sportverletzungen deutlich reduziert, wie norwegische Sportmediziner bei Handballern untersucht haben. Diejenigen, die vor dem Training ein spezielles Aufwärmprogramm absolvierten, verletzten sich in einem Zeitraum von acht Monaten nur halb so oft wie die Spieler, die nicht an dem Aufwärmprogramm teilnahmen.

Mit dem richtigen Warm-up steigen Herztätigkeit und Blutzirkulation, die Sauerstoffversorgung unter anderem der Muskelzellen nimmt zu. Damit wird einer Übersäuerung der Muskulatur vorgebeugt und die Verletzungsgefahr für Zerrungen oder Muskelfaserrisse reduziert. Blutdruck und Körpertemperatur steigen an, sie schalten auf Arbeitsmodus. Bänder und Sehnen werden elastischer, der Körper produziert mehr Gelenkflüssigkeit. Die Atmung wird intensiviert, sodass mehr Sauerstoff eingeatmet und mehr Kohlendioxid ausgeatmet wird. Geeignet für das Aufwärmen sind Laufen, Gymnastik und Ballspiele, sofern sie in gemäßigtem Tempo durchgeführt werden. Ziel ist es, den Körper langsam auf Betriebstemperatur zu bringen. Die Dauer des Warm-ups hängt vom Alter und Trainingszustand ab, sollte jedoch mindestens zehn bis 15 Minuten betragen. Vergehen zwischen Aufwärmen und Beginn der sportlichen Betätigung mehr als fünf Minuten nimmt die gesteigerte Durchblutung der Muskulatur wieder ab.

Aufbautraining und Regenerationstraining – Bausteine für die Fitness

Ein gezielter Trainingsaufbau steigert die Intensität und die Dauer der körperlichen Belastung kontinuierlich. Dadurch kommt es zu Veränderungen im Körper: Es werden vermehrt und größere Energiekraftwerke (Mitochondrien) gebildet und es entsteht ein dichtes Netz kleinster Blutgefäße (Kapillaren). Dadurch wird die Sauerstoffversorgung unter anderem der Muskelzellen dauerhaft verbessert und die Muskulatur erhält auch bei höherer Belastung noch ausreichend Energie und Sauerstoff. Der Körper des Sportlers ist für den Wettkampf bzw. das Spiel gerüstet.
Dennoch können klimatische Bedingungen die Leistungsfähigkeit selbst fittester Sportler beeinträchtigen, ja sogar zum Erliegen bringen. So geschehen bei den diesjährigen Australian Open, bei denen der kanadische Tennisspieler Frank Dancevic bei Temperaturen von bis zu 42 Grad Celsius während seines Matches ohnmächtig wurde. Bei der WM 2014 muss sich die deutsche Fußballnationalmannschaft auf tropisches Klima einstellen: Temperaturen bis zu 30 Grad und hohe Luftfeuchtigkeit. Die Durchschnittstemperaturen für Salvador, wo die deutsche Nationalelf ihr erstes Gruppenspiel bestreitet, liegen im Juni bei 26 Grad und die durchschnittlich 23 Regentage sorgen für eine entsprechende Luftfeuchtigkeit. Da heißt es viel trinken, um den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen und einer Dehydrierung vorzubeugen.

Sport und Regeneration

Beim Regenerationstraining wird zwischen aktiver und passiver Regeneration unterschieden, je nachdem ob der Sportler selbst für seine Regeneration sorgt oder er massiert wird oder gar „an den Tropf“ muss. Elektrolyt-Infusionen für Tennisspieler gehören bei den Australian Open zur Tagesordnung, weil sie pro Stunde Spieldauer 1,5 bis 2 Liter Körperflüssigkeit verlieren. Während die aktive Regeneration die Durchblutung um das bis zu Vierzehnfache steigert, gelingt mit der passiven Regeneration nur eine Steigerung um das Fünffache. Eine gesteigerte Durchblutung sorgt nicht nur für den Abbau von Laktat, Adrenalin sowie allen anderen, den Körper aktivierenden Substanzen, sie sorgt auch für eine bessere Sauerstoffversorgung der Zellen und leitet die Erholung schneller ein. Geeignet für das regenerative Training sind Laufen, Schwimmen und Radfahren in mäßigem Tempo. Nur so gelingt es Spitzensportlern, ihre Leistungsfähigkeit auf hohem Niveau zu halten.

Breitensport und Leistungssport: Ausreichend trinken ist wichtig

Bei sportlicher Betätigung verbraucht der Körper Energie. Der Energieverbrauch ist bei einem Leistungssportler deutlich höher als bei einem Breitensportler. So kann beispielsweise bei einer Bergetappe der Tour de France der Energiebedarf des Radrennfahrers kurzfristig auf 8.000 Kilokalorien steigen; ein Fußballer verliert in einem Spiel mindestens 1.600 Kilokalorien. Danach müssen Hobby- und Leistungssportler ihre Depots wieder auffüllen. Ausreichend Nachschub an Flüssigkeit, Kohlenhydraten, Natrium und Kalium ist daher wichtig. Diese beiden Mineralien sorgen dafür, dass die zugeführte Energie rasch aufgenommen werden kann und schneller in die Muskulatur gelangt. Fußballer sollten idealerweise alle 10 bis 20 Minuten ungefähr 200 Milliliter trinken, am besten von dem Getränk, das sie unmittelbar vor dem Spiel erhalten und das pro Liter Folgendes enthält: 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate, 400 bis 1.000 Milligramm Natrium und 120 bis 225 Milligramm Kalium. Die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Spiel wird für die an der WM beteiligten Fußballer extrem wichtig, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Denn verliert der Spieler innerhalb einer Stunde zwei Prozent seines Gewichts, drohen Herz-Kreislauf-Probleme, ab fünf bis sechs Prozent Gewichtsverlust Krämpfe und bei einem Gewichtsverlust von zehn Prozent und mehr besteht akute Lebensgefahr. Tennisspieler bei den Australian Open können, je nach Dauer des Matches, bis zu zehn Liter Schweiß verlieren.

Sport-Ernährung: Wichtig für die Leistungsfähigkeit

Leistungssportler müssen mehr Energie zuführen als Hobbysportler. Daher verteilen sie die Nahrungszufuhr auf fünf bis sechs (kleinere) Mahlzeiten pro Tag. Würden sie die erforderliche Energiemenge in drei Mahlzeiten zu sich nehmen, beeinträchtigte dies ihre Leistungsfähigkeit. Wir alle kennen die Bleischwere, die uns nach einem üppigen Mittagessen überfällt. So etwas können sich Leistungssportler auf keinen Fall leisten. Der Deutsche Fußball Bund empfiehlt daher, beim ersten Frühstück 25 Prozent der Gesamt-Tagesenergie zu verzehren, beim zweiten Frühstück 10 Prozent, beim Mittagessen 30 Prozent, bei der Nachmittagsmahlzeit 10 Prozent und beim Abendessen 25 Prozent. Während der WM gelten dann wieder andere Regeln. Die ernährungsmäßige Wettkampfvorbereitung beginnt bereits sieben Tage vor dem ersten Spiel, am Wettkampftag selbst sollte die letzte größere Mahlzeit etwa vier Stunden vor Beginn der sportlichen Aktivität liegen und rund 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate enthalten, sie sollte fett- und ballaststoffarm sein und ihr Proteingehalt sollte moderat sein. Ein bis eineinhalb Stunden vor dem Spiel werden dann nur noch kleinere Portionen empfohlen, die jedoch viel Flüssigkeit enthalten.

Einen solchen Ernährungsplan brauchen Breitensportler natürlich nicht, aber auch sie sollten vor ihrer sportlichen Betätigung möglichst auf Schnitzel oder Schweinebraten verzichten. Denn die Verdauung einer schweren Mahlzeit leitet vermehrt Blut in den Verdauungstrakt und behindert die optimale Durchblutung der Muskulatur. Eine kleine, kohlenhydratreiche Mahlzeit drei bis vier Stunden vor Sportbeginn darf es aber sein, denn auch hungrig Sport treiben ist nicht ratsam. Die Leistungsfähigkeit wird dann durch das Absinken des Blutzuckerspiegels reduziert.

Zählen Sie zu den ambitionierten Breitensportlern, die auch auf ihre Leistungsfähigkeit achten? Teilen Sie Ihre Erfahrung mit anderen Lesern, indem Sie die Kommentarfunktion unter diesem Artikel nutzen. Registrieren Sie sich dazu kostenlos im We Love Nature Magazine.

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