Vitamin D tanken im Winter – Mangel vorbeugen
Im Herbst und Winter erreicht uns im Freien kaum UVB-Strahlung, die für die Produktion von Vitamin D notwendig ist. | Bild: BlueOrange Studio – Fotolia
Im Winter kann der Körper in unseren Breitengraden wenig bis gar kein Vitamin D bilden. Das ist keine Vermutung, sondern Fakt. Um Krankheiten vorzubeugen, müssen jedoch über das ganze Jahr hinweg stabile Vitamin D-Spiegel erreicht werden. Wie lange Vorräte aus dem Sommer reichen, ist unterschiedlich. Laut Untersuchungen an U-Boot-Besatzungen sind es mehrere Wochen bis Monate. Auch wer mit vollen Speichern in den Herbst gestartet ist, sollte spätestens jetzt seine Vitamin D-Vorräte aufstocken.
UVB-Strahlung für Vitamin D nötig
Sonnenbäder sind die beste Methode, um die Vitamin D-Speicher zu füllen. Unter optimalen Bedingungen, das heißt zwischen 10:00 und 14:00 Uhr ein Ganzkörpersonnenbad ohne Sonnenschutzmittel, kann die Haut eines jungen Erwachsenen innerhalb von 15 bis 30 Minuten 10.000 bis 20.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D bilden. Doch dazu müssen UVB-Strahlen auf die Haut treffen. Durch den in unseren Breiten ungünstigen Sonnenwinkel kommt von Herbst bis zum Frühlingsanfang jedoch kaum UVB an der Erdoberfläche an. Außer im Hochgebirge kann die Haut in dieser Zeit keine nennenswerten Vitamin D-Mengen synthetisieren. Täglich mindestens 15 Minuten im Freien spazieren zu gehen, ist zwar ein gut gemeinter Ratschlag, aber in den Wintermonaten in Bezug auf die Vitamin D-Bildung zwecklos.
Versorgung mit Vitamin D aus Lebensmitteln ist zu gering
Die derzeit von der DGE empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Erwachsene und Kinder liegt bei 20 Mikrogramm (800 IE). Ohne UVB-Strahlen und über die Nahrung kann diese Menge, die viele Vitamin D-Experten noch dazu als viel zu gering ansehen, nicht erreicht werden. „Über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu“, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und das Max Rubner-Institut (MRI) mit Stand vom 3. Dezember 2014.
Vitamin D-Mangel fördert auch eine Depression
Erste Anzeichen für leere Vitamin D-Speicher im Körper können Niedergeschlagenheit (Winterblues) und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein. Doch auch bei Beschwerdefreiheit ist eine Bestimmung des Vitamin D-Status beim Arzt eine gute Entscheidung. Denn: Ein Vitamin D-Mangel ist in Deutschland eher die Regel als die Ausnahme. Und: Niedrige Vitamin D-Serumkonzentrationen gefährden nicht nur die Knochengesundheit, sondern stehen auch mit zahlreichen akuten und chronischen Erkrankungen (zum Beispiel Atemwegsinfekte, Autoimmunerkrankungen, Depression, Alzheimer) in Zusammenhang – dies ist mittlerweile gut belegt.
Vitamin D-Mangel im Winter vorbeugen
Die Kosten für den Bluttest betragen zwischen 25 und 40 Euro und müssen in der Regel aus eigener Tasche bezahlt werden. Um einen Vitamin D-Mangel zu behandeln wird in Deutschland vor allem Vitamin D3 eingesetzt. Die meisten Präparate enthalten 1.000 IE je Tablette (zum Beispiel Vitamin D3-Hevert). Bis zu 4.000 IE täglich gelten bei Erwachsenen als unbedenklich. Wie viel Vitamin D man braucht, um die Körperspeicher wieder aufzufüllen, kann der Arzt anhand der Schwere des Mangels feststellen.