Phythochemicals: Ernährung nach Farben!

Wer seine Lebensmittel vielseitig nach Farben auswählt, hilft seiner Gesundheit auf die Sprünge. Wählen Sie grünes, rotes, blaues, gelbes und weißes Obst sowie Gemüse

Wer seine Lebensmittel vielseitig nach Farben auswählt, hilft seiner Gesundheit auf die Sprünge. Wählen Sie grünes, rotes, blaues, gelbes und weißes Obst sowie Gemüse. | Bild: Ray – fotolia

Bevor sich die Natur nun bald in den Winterschlaf verabschiedet, treiben es Obst und Gemüse noch einmal besonders bunt. Dafür sorgen pflanzliche Farbstoffe wie beispielsweise Chlorophylle, Carotinoide oder Flavonoide. Doch die können mehr als nur kräftige Farben zaubern. Manche haben eine Art Sonnenmilchfunktion und schützen die Pflanze vor Strahlung. Andere wieder wirken stark antioxidativ (1). Der Clou dabei: Sie schützen erst die Pflanze und dann die, die sie verspeisen. Wer den Farbcode von Obst und Gemüse knackt, kann sich schöner und gesünder essen.

Grüne Detox-Experten

Für Hildegard von Bingen war Grün die „Farbe der Heilkraft, die Körper, Geist und Seele in Balance bringt“. Die Biochemie gibt ihr Recht. Die für das Grün von Gemüsen, Kräutern und Obst verantwortlichen Farbstoffe Chlorophyll und Glucosinolate unterstützen die körpereigenen Entgiftungsfunktionen und schützen die Zellen. Wer sich bei Grün für Brokkoli entscheidet, trifft eine besonders gute Wahl: Brokkoli hat den höchsten Vitamingehalt aller Gemüsesorten. Wegen des hohen Folsäuregehalts ist Brokkoli auch ideal für Schwangere. Zudem enthält er den Pflanzenstoff Sulforaphan. Studien zeigen, dass dieses Senföl die Entstehung bestimmter Krebsarten ausbremsen kann. Brokkoli verlangsamt auch den Alterungsprozess mit seinem hohen Gehalt an Cystein – einer Aminosäure, die schädliche Oxidationsprozesse im Körper ausbremst.

Rote Sonnen-Schützer

Für die leuchtend rote oder rotorange Farbe von Tomaten, Paprika, Himbeeren oder Johannisbeeren sorgen Carotinoide. Einige dieser pflanzlichen Farbstoffe wie das Alpha- und Beta-Carotin kann der Körper bei Bedarf in das lebensnotwendige Vitamin A umwandeln. Was noch übrig bleibt, lagert sich in der Haut ab, wo es als leichter Schutz gegen Sonnenschäden wirkt. Das kann man auch sehen – wohl jeder kennt den „Karotten-Teint“ von Babies, die viel Möhrenbrei und -saft bekommen. Getoppt werden Karotten beim Sonnenschutz von Tomaten. Sie enthalten neben Beta-Carotin das meiste Lycopin aller roten Obst- und Gemüsesorten. Lycopin hat eine stark antioxidative Wirkung und soll Krebs (vor allem Prostatakrebs) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Während der Farbstoff für das satte Rot der Tomaten sorgt, bewirkt er beim Menschen das Gegenteil: Er schützt vor Sonnenbrand. Das fanden Dermatologen der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf heraus. Ihre Studien belegen einen höheren Lichtschutzfaktor um zwei bis drei bei Probanden die über einen Zeitraum von zwölf Wochen täglich 40 Gramm Tomatenmark mit etwas Öl zu sich nahmen. Öl deshalb, damit die fettlöslichen Substanzen schneller in den Körper gelangen. Und warum Tomatenmark? Wenn’s ums Lycopin geht, schneiden Tomaten-Suppen, -Soßen, -Mark und Ketchup tatsächlich besser ab als rohe Tomaten. Der Grund: Durch Erhitzen wird mehr Lycopin freigesetzt.

Blaue Anti-Aging-Wunder

Blaubeeren, Blaukraut, blaue Trauben – auch wenn sie die Farbe im Namen führen – ein reiner Blauton kommt bei essbaren Nahrungsmitteln von Natur aus nicht vor. Denn wo Anthocyan für blaue Farbe sorgt, kommen immer auch Rotfärber wie Beta-Carotine ins Spiel. Und beides zusammen ergibt, wie im Malkasten auch in der Natur edles Violett. Und das macht anders als reines Blau, das wir als Warnsignal für Ungenießbares gelernt haben (Schimmel- und Giftpilzfarbe) Appetit. Das Gesunde an diesen Sorten ist dennoch ihr Blauanteil. Je dunkler die Frucht oder das Gemüse, desto mehr Anthocyane (von griech. anthos = Blüte, Blume, kyáneos = dunkelblau) sind enthalten. In Wildheidelbeeren ist der Anteil besonders hoch, so dass deren Genuss sogar Zähne und Zunge bläulich färbt. Anthocyane haben eine antioxidative Wirkung, die die von Vitamin C und Vitamin E um ein Vielfaches übersteigt. Wie gesund das für den Menschen sein kann, haben zahlreiche Studien gezeigt: So senkte dunkles Beerenobst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz und einige Krebsformen. Die auch in Pflaumen, Auberginen oder Rotkohl reichlich enthaltenen Anthocyane sind zudem echte Beauty-Wunderwaffen. Sizilianische Forscher träufelten Anthocyane auf Kulturen von Hautzellen und bestrahlten sie mit UV-Licht. So konnten sie nachweisen, dass diese Pflanzenstoffe Zellschäden und damit Faltenbildung durch Sonnenlicht verringern.

Gelbe Vitamin-Bomben

Für das frische Grüngelb von Zitronen, Kiwis und Co. sorgen Lutein und Zeaxanthin. Sie gehören zu den Carotinoiden und sind vor allem im Alter sehr wichtig. Denn sie reichern sich in der Netzhaut des Auges an und stärken so die Sehkraft. Beim warmen Gelborange von Pfirsich, Papaya oder Orange spielen Flavonoide die Hauptrolle. Speziell in Erkältungszeiten sollte man oft zu Obst und Gemüse mit der Sonnenfarbe greifen: Mandarinen, Orangen, Ananas und gelbe Paprika zum Beispiel. Denn Flavonoide sind laut Studien eine natürliche Waffe gegen Viren und bekämpfen Entzündungen. Die meisten stecken allerdings in den Randschichten der Früchte. Doch nicht jeder mag englische Orangenmarmelade und kandierte Zitrusfrüchte. Man kann sich die sehr aromatische Schale ungespritzter Biofrüchte aber auch in Getränke oder übers Müsli reiben. Und: Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis oder gelbe Paprika sind echte Vitamin C-Bomben und leisten gerade in der nasskalten Jahreszeit einen wichtigen Beitrag für unser Immunsystem.

Weiße Bakterien-Killer

Farblos, aber keinesfalls wirkungslos. Vor allem Knoblauch und Zwiebel sollten in der Erkältungszeit oft auf den Tisch kommen. In ihnen steckt der sekundäre Pflanzenstoff Allicin. Der sorgt nicht nur für den ungeliebten leicht schwefligen Geruch und Geschmack, sondern wirkt auch antiseptisch und antibakteriell: Er tötet Bakterien und Keime ab. Das gilt erwiesenermaßen auch für Meerrettich, das „Antibiotikum der Bauern“. Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Senföle, die auch in weißen Steckrüben zu finden sind. Auch Ingwer gilt als entzündungshemmend und antibakteriell. In der kalten Jahreszeit am besten den Tag über verteilt drei bis vier Gläser lauwarmes Ingwerwasser trinken.

Machen Sie den Farben-Check!

Tipp: Machen Sie den Farbencheck. Denken Sie täglich gegen 16 Uhr darüber nach, ob Sie bereits Obst und Gemüse aller Farben gegessen haben. Fehlt etwas, am besten beim Abendessen nachholen! Dann ist der Körper optimal mit bioaktiven Schutzstoffen versorgt.

(1) Die antioxidative Wirkung beruht auf der Fähigkeit mancher Pflanzenfarbstoffe, im Organismus die Stoffe (ROS, reaktive Sauerstoffspezies) unschädlich zu machen, die stark am Alterungsprozess beteiligt sind.



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