Natürlich genießen | 01.05.2019

Ballaststoffe in Lebensmitteln: Kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Leben verlängern?

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind z.B. Produkte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie Trockenfrüchte | Bild: anaumenko – Fotolia

Wer sich ballaststoffreich ernährt, kann länger leben, ergab eine Studie. Einer der vielen Gründe, die diskutiert werden, kann der Beitrag der  Ballaststoffe auf die Darmgesundheit sein. Als Richtwert empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe? Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen? Und welche Symptome treten bei zu vielen oder zu wenigen Ballaststoffen auf?

Das lesen Sie in diesem Artikel 

Ballaststoffe senken das Risiko für die Entstehung schwerer Erkrankungen
Warum sind Ballaststoffe so gesund?
Wasserunlösliche Ballaststoffe gegen Verdauungsschwäche
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen
Nicht jeder verträgt Ballaststoffe gleich gut
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Unterstützen Sie Ihren Darm mit naturheilkundlichen Mitteln

Ballaststoffe senken das Risiko schwerer Erkrankungen

Im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) untersuchten neuseeländische Wissenschaftler der University of Otago, was bis dato zum Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einer verbesserten Lebenserwartung bekannt ist. Im Rahmen einer Metaanalyse schauten sie sich 185 prospektive Untersuchungen und 58 klinische Studien an und verglichen Datenbestände von insgesamt 4600 gesunden Erwachsenen.

Das fanden sie heraus:

• Wer zwischen 25 und 29 g Ballaststoffe pro Tag isst, hat ein 15 % geringeres Risiko, früher als durchschnittlich zu sterben.
• Das Risiko, an einer Erkrankung der Herzkranzgefäße oder an einem Schlaganfall zu sterben, sinkt um 31 bzw. 20 %.
• Es kommt zu weniger Diabetes, Herz- und Gefäßleiden sowie Darmkrebs.
• Körpergewicht, Blutdruck und Cholesterin-Spiegel profitieren von den Ballaststoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu essen. Das entspricht in etwa 300 g Vollkornbrot, 150 g Kidneybohnen oder 200 g Mandeln. Da sehr viele Lebensmittel ballaststoffreich sind, kommt man mit einer Kombination mehrerer Lebensmittel über den Tag verteilt leicht auf die 30 g.

Warum sind Ballaststoffe so gesund?

Früher dachte man, Ballaststoffe seien unnütz, da der Darm diese nicht verwerten kann. Mittlerweile weiß man, dass sie eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Wirkungen haben, beziehungsweise dass das Fehlen von Ballaststoffen in der Nahrung das Risiko für ernsthafte Krankheiten beeinflussen kann. Die faserreichen Inhaltsstoffe, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, wirken auf verschiedenen Ebenen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe gegen Verdauungsschwäche

Wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lignin und Hemizellulose), wie sie hauptsächlich in Getreide vorkommen, binden Wasser im Darm und quellen auf. Dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen und der Stuhl gleitet besser durch den Darm. Die verbesserte Darmpassage hilft, Verstopfung vorzubeugen. Wichtig ist daher immer die ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Verzehr von Ballaststoffen. Trinkt man zu wenig, kann der Stuhl sonst auch zu trocken und damit stopfend werden, und man bewirkt das Gegenteil von der eigentlichen Absicht. Genau diesen wasserbindenden Aspekt kann man jedoch auch für die Linderung von Durchfall nutzen: Wer öfters unter Durchfall leidet, kann durch die wasserbindende Wirkung der Quellstoffe wie beispielsweise Weizenkleie oder Flohsamen den Stuhlgang fester werden lassen.

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie meist in Gemüse oder Obst zu finden sind, sind zum Beispiel Pektine, Inulin und beta-Glukane. Sie dienen den nützlichen Darmbakterien als Nährstoffe und helfen dabei, die Darmflora gesund zu erhalten.

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen

Der Quelleffekt von Ballaststoffen hat weitere Vorteile: Im Magen wird der Speisebrei eingedickt, so dass ein langanhaltender Sättigungseffekt einsetzt, der dabei hilft, Übergewicht zu vermeiden. Ein klarer Vorteil für Diabetiker, der auch in Studien mit Vollkornprodukten nachgewiesen werden konnte.

Nicht jeder verträgt Ballaststoffe gleich gut

Die Vorteile von Ballaststoffen bedeuten leider nicht, dass sie jeder in großen Mengen gleich gut verträgt. Denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Wer zum Beispiel öfters zu Durchfall neigt, könnte durch ein Übermaß an Obst, Gemüse und insbesondere Rohkost die Durchfallneigung noch verstärken. Daher sollte man im Zweifelsfall ein Ernährungstagebuch führen, um festzustellen, welche Ballaststoffe gut verträglich sind. Auch sollte sich bei einer Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung die Menge langsam steigern. Es kann sonst kurzfristig zu Blähungen oder Bauchkrämpfen kommen.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen

Ballaststoffe sind in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Hier sind die wichtigsten:

Getreide: Vollkorngetreide aus Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen, Weizen oder Mais: Vollkornbrot, Vollkornmehl, Vollkornpasta, Getreideschrot und Flocken – mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe sollten laut Experten aus dieser Gruppe stammen.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen

Gemüse: Kohlsorten (Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, etc.), Möhren, Fenchel, Kartoffeln

Obst: Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und Kiwis

Nüsse und Samen: Leinsamen, Flohsamen, Kokosraspeln, Mohn, Mandeln, Macadamianüsse

Trockenfrüchte: Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen

Unterstützen Sie Ihren Darm mit naturheilkundlichen Mitteln

Wer gegen Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsstörungen etwas unternehmen möchte, kann seine Verdauung auch mit homöopathischen Mitteln unterstützen. Häufige Verdauungsbeschwerden ohne erkennbare Ursache sollten jedoch mit dem Arzt abgeklärt werden. Digesto Hevert Verdauungstropfen regulieren das Zusammenspiel der Verdauungsorgane und helfen gegen Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Durch den aktivierten Stoffwechsel können dann auch Nahrungsbestandteile besser verwertet werden.