Entspannung im Homeoffice – Erfolg versprechende Tipps von A bis Z

Yoga
Gerade wenn sich Büroarbeit, Haushalt und Kinderbetreuung nicht gut voneinander trennen lassen, ist richtiges und regelmäßiges Entspannen und Bewegen wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. | Bild: Andrejs Pidjass – Fotolia

Entspannt und fit im Homeoffice – wie soll das gehen? Seit dem Corona-Lockdown im Frühjahr 2020 ist für viele Berufstätige noch immer Homeoffice angesagt, zumindest gelegentlich oder turnusmäßig. Zuhause sind die Bedingungen für entspanntes Arbeiten jedoch selten optimal. Auch viele Selbständige und Freiberufler verbringen zahlreiche Stunden an Möbeln und mit Geräten, die ergonomisches Arbeiten schwierig machen. Doch nicht nur die Sitzhaltung, auch Inhalt der Tätigkeit und die familiären Umstände können für Stress sorgen.

Wir haben für Sie Ideen von A bis Z gesammelt, mit denen Sie sich und Ihrer Familie schnell und einfach eine Auszeit von der Arbeit oder der Schule zuhause verschaffen können. Ganz sicher ist auch für Sie die richtige Übung oder Methode für erfolgreiches und entspanntes Arbeiten im Homeoffice dabei – Ausprobieren lohnt sich.

Warum sind Entspannungsübungen wichtig?

Gerade wenn sich Büroarbeit, Haushalt und Kinderbetreuung nicht gut voneinander trennen lassen, ist richtiges und regelmäßiges Entspannen und Bewegen wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Indem Sie sich nur wenige Minuten täglich bewusst Zeit für Bewegung und Entspannung gönnen, können Sie dazu beitragen, akuten Stress und Spannungszustände zu lösen oder chronische Verspannungen zu lindern. Dies beseitigt zwar nicht unbedingt die Ursache muskulärer oder nervlicher Anspannung. Doch es kann helfen, Abstand zu gewinnen und Termindruck oder Arbeitsfrust gelassener zu sehen. Sind die Muskeln entspannt, beruhigen sich oft auch die Nerven und umgekehrt.

Bewegung und Entspannung für Zuhause von A – Z

ALBAs tägliche Sportstunde
Ein tolles Programm für Mütter und Väter, die sich neben der eigenen Arbeit im Homeoffice während Kita- und Schulschließungen zusätzlich um ihre Kinder kümmern müssen:
https://www.youtube.com/albaberlin

Bewegung starten mit dem ersten Schritt
Oft ist es nur unser Kopf, der uns hindert, eine Pause einzulegen und uns etwas Gutes zu tun. Ganz gleich, ob Sie in Gedanken mit einem Spaziergang um den Block oder einem kurzen Workout spielen, zögern Sie nicht länger, sondern machen Sie am besten einfach den ersten Schritt. Dabei hilft es, wenn Sie im Countdown von 5 bis 1 zählen und dann raketenmäßig durchstarten.

Calisthenics
Hierbei werden Muskeln mithilfe des eigenen Körpergewichts aufgebaut. Calisthenics-Übungen funktionieren erstaunlich einfach und haben einen enormen Trainingseffekt auf den ganzen Körper:
https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/sporttrends/calisthenics-2062938

Dehnübungen
Die Aktion Gesunder Rücken e.V. zeigt Menschen, wie Sie ihr Umfeld so gestalten können, dass Sie Rückenschmerzen nicht mehr länger einfach in Kauf nehmen müssen. Eine Reihe von Dehnübungen wurde speziell für das Arbeiten im Homeoffice zusammengestellt:
https://www.agr-ev.de/de/homeoffice#homeuebungen

Entspannungsmusik
Klänge und Musik können nachweislich Gedanken und Gefühle positiv beeinflussen. Diese Tatsache macht sich die neue Calmvalera Relax App zunutze, mit deren Hilfe verschiedene Klangkompositionen abgespielt werden können. Etwas fürs Herz und die Seele.
https://www.calmvalera.de/service/#app

Faszientraining für Zuhause:
Durch Mangel an Bewegung und ungünstige, starre Sitzhaltung können sich Muskeln verspannen und das Fasziengewebe verkleben. Mithilfe von Faszienrollen und speziellen Bewegungsabfolgen lässt sich dem entgegenwirken:
https://www.original-bootcamp.com/blog/faszien-training-beweglichkeit.html

Gehirnfitnesstraining
Beim Gehirnfitnesstraining können Sie durch Kombination von einfachen Bewegungen, schnellen Reaktions- und Denkaufgaben Ihre körperliche und geistige Fitness gleichzeitig und ganz gezielt trainieren:
https://bewegte-gehirnfitness.de/schule[RM1] 

Hula-Hooping
Das Kreisen eines Hula-Hoop-Reifens um die Hüfte macht nicht nur Spaß, es stellt auch ein effektives Workout dar. Mit ein wenig Platz und einem geeigneten Reifen kann es schon losgehen. Hier finden Sie einfache Tipps und Übungen für Anfänger:
https://www.lernen.net/artikel/hula-hoop-reifen-12571/

Indoor-Cycling
Wer leidenschaftlich gerne Rad fährt, kann sich als Ausgleich zur Schreibtischarbeit mithilfe eines Rollentrainers und der entsprechenden App in der Mittagspause oder nach Feierabend ohne großen Aufwand eine Indoor-Radtour gönnen – nicht nur im Winter oder bei schlechtem Wetter:
https://planet-fahrrad.de/welche-rollentrainer-app/

Jonglieren lernen
Jonglieren fördert nicht nur die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn, sondern auch positives Denken, bessere Merkfähigkeit und die Frustrationstoleranz. Ganz gleich, wie gut Sie sind oder werden wollen, mit der richtigen Methode machen die Übungen Schulkindern wie Erwachsenen gleichermaßen Spaß:
http://www.jonglierschule.de/html/gehirn.html

Kochen
Damit die Alternative zur Kantine oder der Imbissbude Ihnen so wenig zusätzlichen Stress bereitet wie möglich, finden Sie hier Tipps für einfache, nährstoffreiche und frische Gerichte: https://www.youtube.com/playlist?list=PL10BcoFOnrsvOv-BXK9XWh7PQBwSozgQj

Lüften – liegen – lauschen…
Warum nicht einfach nur mal das Fenster aufreißen, sich kurz aufs Bett oder Sofa legen und den Geräuschen der Umgebung lauschen, ohne sie zu interpretieren oder zu bewerten? Allein das kann schon enorme Entspannung bringen.

Minutentraining im Alltag
Minutentraining besteht aus kurzen Übungen, die sich mit extrem wenig Aufwand in die üblichen Aktivitäten des Alltags integrieren lassen:
https://gesundheitsmagazin-bgrci.de/magazin/rueckengesundheit/?active_video=970#active-video

Nervennahrung
Im Hamsterrad aus Job, Haushalt und Familie braucht der Körper Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und den Mineralstoffen Magnesium und Kalium, die uns bei der Stressbewältigung unterstützen:
https://www.we-love-nature.de/fit-und-vital/gesunde-ernaehrung-bei-stress-welche-lebensmittel-koennen-uns-bei-der-entspannung-unterstuetzen/

Online-Fitnesskurse
Das Internet ist inzwischen voller Ideen – schauen Sie doch einfach mal, was zum Beispiel die Website Ihrer Krankenkasse zu bieten hat.

Progressive Muskelentspannung
Das bewusste Anspannen, Lockern und Nachspüren einzelner Muskelgruppen führt zu einer besseren Durchblutung der entsprechenden Muskelpartien. Der Körper nimmt dies als angenehme Entspannung wahr:
https://www.gesundheitsmanagement24.de/praxiswissen-gesundheitsmanagement/entspannungstechniken/

Qi Gong
Bei den aus China stammenden Übungen wird der Energiefluss im Körper unter Einbeziehung von Atem, Vorstellung und Bewegung harmonisiert oder ganz gezielt gelenkt und geleitet. Es gibt zahlreiche verschiedene Qi Gong-Formen. Welche spricht Sie am meisten an?
https://qigong-gesellschaft.de/qigong/qigong-uebungen

Radfahren in der Luft
Diese Übung kann ganz einfach und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Anders als beim normalen Radfahren werden dabei nicht nur die Beine trainiert, sondern 80 Prozent der gesamten Muskulatur, vor allem auch die Bauchmuskeln: https://www.welt.de/sport/fitness/article126711095/Sexy-Bauch-durch-Radfahren-geht-nicht-Doch.html

Spazierengehen – mit und ohne Schrittzähler
Selbst einfaches Spazierengehen als Bewegungstraining fördert die Durchblutung, den Stoffwechsel und die Gesundheit Ihrer Gefäße. Es steigert zudem das Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem. Als motivierendes Tagesziel können Sie sich zum Beispiel 6.000 bis 10.000 Schritte setzen:
https://www.t-online.de/gesundheit/gesund-leben/id_72515570/10-000-schritte-hype-wie-viele-schritte-am-tag-sollte-man-gehen-.html

Trampolinspringen
Trampolinspringen eignet sich hervorragend zum Training in den eigenen vier Wänden. Darüber hinaus lassen sich auf dem Fitnesstrampolin bis zu 1200 Kalorien pro Stunde verbrennen. Im Vergleich zum Joggen ist es deutlich effektiver und schonender für die Gelenke:
https://www.wohnzimmerfitness.de/fitnesstrampolin/

Uhr stellen
Stellen Sie Ihren Wecker, um sich und Ihre Familie zu bestimmten Zeiten des Tages an eine kleine Bewegungs- oder Verschnaufpause zu erinnern, oder nutzen Sie eine Stoppuhr, um eine Minute lang so viele Liegestützen, Kniebeugen oder Hampelmänner wie möglich zu machen. Dies und vieles mehr funktioniert auch wunderbar mit Kindern:
https://muttiversum.com/sport-mit-kleinkindern-zuhause/

Visionboard
Malen Sie sich so bildhaft wie möglich aus, wie es ist, wenn Sie trotz Homeoffice fit, entspannt und aktiv sind. Mit der entsprechenden Zielsetzung schaffen Sie es auch:
https://www.laufmamalauf.de/dein-ziel-klar-vor-augen-kreiere-dein-visionboard/

Walking
Ist Ihnen Spazierengehen zu langweilig, Joggen jedoch zu anstrengend? Dann versuchen Sie es doch mal mit Walking oder Nordic Walking! Es ist auf jedem Untergrund und in unterschiedlicher Geschwindigkeit möglich, und Sie brauchen zum Walken auch keine besondere Ausrüstung. Oder Sie entscheiden sich für die Nordic Walking Variante, dann benötigen Sie lediglich die passenden Stöcke dafür:
https://www.lernen.net/artikel/nordic-walking-7542/

X-Golf
X-Golf (gesprochen: Cross-Golf) ist eine Abwandlung des klassischen Golfsports. Dabei wird einfach gespielt, wo Platz ist, nicht auf einem Golfplatz. Die Spieler wählen dabei ihr Ziel selbst. Zwar wird auf Etikette komplett verzichtet, doch Sicherheit steht über allem! https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/golf-crossgolf-2007138

Yoga
Mithilfe dieser aus Indien stammende Bewegungs- und Meditationsform werden die Rücken- und Beinkraft gefördert, die Koordinationsfähigkeit verbessert sowie der Atemfluss und die Durchblutung angeregt. Es gibt unterschiedliche Stile, für Anfänger und Fortgeschrittene:
https://www.yoga.de/news/yoga-jetzt/yoga-im-home-office/

Zumba
Dieses Tanz-Workout können Sie als Krafttraining, zur Fettreduktion oder einfach nur aus Freude an der Bewegung nutzen. Die Kombination aus lateinamerikanischen Rhythmen, Aerobic und Intervalltraining stellt eine höchst effektive Trainingsmethode dar. https://www.ispo.com/knowhow/id_77106752/das-zumba-home-workout-und-was-man-dafuer-braucht.html

Bevor Sie mit einem der Vorschläge beginnen, holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Sie unsicher sind, welches Training für Sie geeignet ist, und um Verletzungen und Überforderung zu vermeiden!