Vitamin E: Zellschutz durch antioxidative Aktivität
Mit seiner antioxidativen Wirkung bewahrt Vitamin E unsere Körperzellen vor der Zerstörung durch sogenannte freie Radikale. Es beugt Schäden durch Sonnenstrahlung vor und schützt uns vor zahlreichen Erkrankungen. Vitamin E gilt als Jungbrunnen, weil es für schöne Haut und schöne Haare sorgt und Alterungsprozesse verlangsamt. Mit welchen Nahrungsmitteln Sie Vitamin E aufnehmen erfahren Sie in diesem Beitrag.
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist die Bezeichnung für eine Gruppe stark wirksamer Antioxidantien, die als Tocopherole und Tocotrienole bezeichnet werden. Am besten untersucht ist das Alpha-Tocopherol, doch neue Erkenntnisse schreiben den Tocotrienolen eine bis zu 40-mal stärkere antioxidative Wirkung zu . Antioxidantien bewahren unsere Körperzellen vor der Zerstörung durch freie Radikale. Freien Radikalen fehlt in ihrer chemischen Struktur ein Elektron, das sie sich über Angriffe auf die Zellmembran aus der Zelle holen, wenn kein ausreichender Schutz vorhanden ist. Ist die Zellmembran geschädigt, kann die Zelle nicht mehr richtig arbeiten oder stirbt sogar ab [1]. In einer Studie mit Fußballspielern reduzierte die Einnahme von Vitamin E, die vermehrt beim Training entstandenen, freien Radikale [2].
Vitamin E: Vielfach wirksam
Neben dem Zellschutz hat Vitamin E viele weitere Funktionen. Seine Wirkung auf den Fettstoffwechsel hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die auch die Lebensmittel- und Kosmetikindustrie zur Haltbarmachung von Lebensmitteln und zur Hautverjüngung nutzt [1, 5]. Wenn Fette und Öle längere Zeit mit Sauerstoff in Kontakt kommen, setzt eine Kettenreaktion ein, die sie ranzig werden lassen. Diese Reaktion kann auch in unserem Körper geschehen. Vitamin E (Alpha-Tocopherol) unterbricht diese Kettenreaktion [3]. Eine im Dezember 2021 veröffentlichte Übersichtsarbeit stellte einen Zusammenhang zwischen Vitamin E und dem metabolischen Syndrom (erhöhte Cholesterin- und Zuckerspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht) fest. Menschen mit metabolischem Syndrom hatten niedrigere Vitamin E-Werte als Menschen ohne diese Erkrankung. Je niedriger die Vitamin E-Versorgung der Erkrankten war, umso schlechtere Werte wurden bei ihnen gemessen [4]. Vitamin E (Alpha-Tocopherol) kann Entzündungsreaktionen hemmen, der Arteriosklerose vorbeugen [5] und rheumatische Erkrankungen lindern [6]. Vitamin E stärkt auch unser Immunsystem, indem es die Produktion von verschiedenen Immunzellen für die Abwehr steigert [3]. In einer finnischen Studie zeigte sich, dass eine gute Versorgung mit Vitamin E in seiner Form als Beta-Tocotrienol und Gamma-Tocopherol das Risiko für Gedächtnisprobleme reduzierte [7]. Schließlich haben Tocotrienole offenbar auch eine krebshemmende Wirkung: Sie können das Wachstum von Krebszellen hemmen und deren Zelltod herbeiführen. Und nicht zuletzt ist Vitamin E auch für die männliche und weibliche Fruchtbarkeit unerlässlich [8].
Was bei Vitamin E-Mangel geschieht
Zu den Folgen eines Vitamin E-Mangels, der sich meist erst nach Jahren der Unterversorgung zeigt, gehören Infektanfälligkeit, Durchblutungsstörungen, Netzhauterkrankung, gestörte Muskel- und Nervenfunktionen wie Zittern, verlangsamte körperliche und geistige Reaktionsfähigkeit, reduzierte Empfindsamkeit [9]. Ob in Deutschland ein Vitamin E-Mangel eher selten ist oder nicht, darüber bestehen geteilte Meinungen. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davon ausgeht, dass bei einer ausgewogenen Ernährung ein Vitamin E-Mangel eher selten ist, zeigt eine Auswertung der“ Nationalen Verzehrsstudie II der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel“, dass etwa 25 bis 50 Prozent der deutschen Bevölkerung mit Vitamin E unterversorgt sind. Bei der Auswertung wurde die ermittelte Nährstoffzufuhr mit den Nährstoffempfehlungen der DGE verglichen [10].
Gut mit Vitamin E versorgt
Besonders reich an Vitamin E sind Pflanzenöle. Auch Nüsse, Mandeln und Gemüse liefern Vitamin E [1]. Da Vitamin E auf Licht, Sauerstoff und wiederholtes Erhitzen reagiert, geht unter anderem bei der Zubereitung einiges verloren. Deshalb sollte Obst und Gemüse möglichst frisch verzehrt und Öl kühl und im Dunkeln gelagert werden [1]. Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die DGE 11 bis 15 mg Vitamin E täglich mit dem Essen aufzunehmen. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Neugeborenen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Leistungssportlern und Rauchern [11]. Außerdem führen Umweltbelastungen, UV-Strahlung [5] und Fettverdauungsstörungen zu einem gesteigerten Bedarf [3]. Bei einem Vitamin E-Mangel beträgt die Tagesdosis 200 bis 400 IE [1]. So beseitigt z. B. Vitamin E Hevert 200 IE Mangelzustände und schützt unsere Körperzellen vor der Zerstörung durch freie Radikale. Zu einer Überdosierung kann es bei Aufnahme über die Nahrung nicht kommen, bei Einnahme von hohen Dosen können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme erniedrigte Schilddrüsenhormon-Spiegel oder eine erhöhte Blutungsneigung entstehen [5].
Quellen und weiterführende Links:
Vitamin E: Ein Antioxidans der SpitzenklasseThe Image Analysis of the Visual Sensor and the Effect of Vitamin E Supplementation on Football Players’ Free Radicals and Their Physical Strength Supplement (hindawi.com)Vitamin E (Tocopherole) – Ernährungstherapeutische AspekteYi Z et al. Associations of Dietary and Circulating Vitamin E Level With Metabolic Syndrome. A Meta-Analysis of Observational Studies. Front. Nutr. 2021Vitamin E.Arthrosemittel Vitamin E.Mangialasche F et al. Serum levels of vitamin E forms and risk of cognitive impairment in a Finnish cohort of older adults, Experimental Gerontology 2013; 48 (12): 1428–1435Böhm V. Vitamin E. Antioxidants 2018; 7 (3): 44;Vitamin-E-Mangel: Anzeichen, Folgen - NetDoktorVitaminmangel betrifft viele Menschen.Vitamin E (Tocopherole)