Vitamine | 01.08.2020

Mikronährstoffe: Naturbausteine für unsere Gesundheit

Ein leistungsfähiges Immunsystem ist ein Garant für unsere Gesundheit. Gerade in Zeiten der Coronavirus-Pandemie ist es von Vorteil, ein intaktes Immunsystem zu haben. Dafür unerlässlich sind Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie übernehmen lebenswichtige Aufgaben und haben bereits in geringen Mengen große Wirkung. 

Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist für unsere Gesundheit entscheidend. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe übernehmen wichtige Aufgaben bei fast allen Stoffwechselprozessen, sind an Zellwachstum und Zellschutz sowie an der Energieproduktion beteiligt. Ohne sie könnten sich weder Haut, Knochen, Muskulatur noch Blutkörperchen erneuern. Die Reizweiterleitung über die Nervenbahnen würde nicht funktionieren und wichtige Botenstoffe könnten nicht gebildet werden. Bereits eine nicht optimale Mikronährstoffversorgung kann den Stoffwechsel so stören, dass sich langfristig Zivilisationskrankheiten entwickeln können. Anzeichen für eine Mangelsituation können so unterschiedliche Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit, Verstimmungen oder eine nachlassende geistige Leistungsfähigkeit sein.

Vitamine sorgen dafür, dass unser Körper sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß mit Energie versorgen kann. Sie können den Körper vor Schadstoffen schützen und helfen bei der Produktion von Blutkörperchen, Hormonen und Enzymen.Auch die Mineralstoffe (Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Schwefel) übernehmen lebenswichtige Aufgaben. Sie tragen zu einem reibungslosen Funktionieren der Nerven bei und sorgen für eine gute Muskelarbeit. Sie dienen als Baumaterial für Knochen und Zähne und regulieren Stoffwechsel und Wasserhaushalt. Obwohl Spurenelemente (Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Kobalt und Molybdän) nur in kleinsten Mengen vom Körper gebraucht werden, sind sie äußerst wichtig für unsere Gesundheit. Sie haben Anteil am Zucker-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel, an der Blutbildung, am Aufbau von Knochen, Zähnen, Bändern und Bindegewebe, am reibungslosen Funktionieren des Nervensystems, an der Wundheilung und am Wachstum. Sie schützen die Körperzellen vor Stress, stärken das Immunsystem und sorgen für gesunde Haut und Haare.

Mikronährstoffe: unentbehrlich für das Immunsystem

Unser Immunsystem schützt uns vor krankmachenden Keimen, schädlichen Umwelteinflüssen, aber auch vor schädlichen Zellveränderungen in unserem Körper. Für seine Arbeit ist es auf eine optimale Versorgung mit den Vitaminen A, C, D und E sowie den Spurenelementen Zink und Eisen angewiesen.

Vitamin A ist wegen seiner antioxidativen Wirkung gefragt, denn es kann freie Radikale unschädlich machen. Verschiedene Zelltypen sind für ihre Entwicklung ebenfalls auf Vitamin A angewiesen: entzündungshemmende Immunzellen und Epithelzellen im Darm. Epithelzellen hindern krankmachende Keime und Giftstoffe daran, durch die Darmwand in den Körper einzudringen. Milch, Käse, Fleisch, Eier und Karotten sind gute Vitamin A-Lieferanten. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei Vitamin A zwischen 0,8 und 1,1 Milligramm (mg).¹

Vitamin C hat wie Vitamin A antioxidative Eigenschaften und seine immunstärkende Qualität beruht darauf, dass es die Vermehrung von Bakterien und Viren hemmen kann. Außerdem wirkt es Entzündungsprozessen im Körper entgegen. Obst und Gemüse versorgen uns reichlich mit Vitamin C, von dem wir zwischen 90 und 110 mg pro Tag zu uns nehmen sollen. Bereits in 100 g gedünsteter Paprika stecken 105 mg Vitamin C.

Vitamin D ist für das Immunsystem von besonderer Bedeutung. Ohne Vitamin D bleiben die T-Zellen des Immunsystems inaktiv und können eindringende Krankheitserreger nicht bekämpfen und unschädlich machen. Entzündungshemmende Immunzellen brauchen neben Vitamin A auch Vitamin D zu ihrer Entwicklung. Das Vitamin sorgt für gesunde Schleimhäute, die als erstes Bollwerk gegen krankmachende Keime dienen. Die DGE schätzt den täglichen Bedarf auf 20 Mikrogramm. Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne, unter deren Einwirkung auf die Haut der Körper Vitamin D bildet. Da in unseren Breiten im Winterhalbjahr nicht genügend Sonneneinstrahlung für die Vitamin D-Bildung vorhanden ist, kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D sinnvoll sein.

Vitamin E, das ebenfalls antioxidativ wirkt, unterstützt die Arbeit von Vitamin A. Viel Vitamin E findet sich in Weizenkeimöl, Sojabohnen und Schwarzwurzeln, aber auch Paprika, Süßkartoffeln und Nüsse enthalten Vitamin E. Der tägliche Bedarf liegt laut DGE bei 11 bis 15 mg.

Das Spurenelement Zink wird als wichtigster Mikronährstoff für das Immunsystem betrachtet, da ein Mangel sehr schnell zu einem Immundefizit führt. Zinkmangel wird auch mit einer Neigung zu Allergien und einer gesteigerten Entzündungsaktivität in Verbindung gebracht. Der Mineralstoff stärkt das Immunsystem, übernimmt wichtige Aufgaben beim Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und bei der Weitergabe von Erbinformationen. Er schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Wundheilung. Die Referenzwerte für Zink sind abhängig von der Ernährungsweise. Bei einer ausgewogenen Ernährung geht die DGE von einem täglichen Bedarf von 8 bis 14 mg aus. Wer sich hauptsächlich vollwertig ernährt mit einem hohen Anteil an Rohkost und kaum tierisches Eiweiß zu sich nimmt, braucht mehr Zink (10 bis 16 mg pro Tag). Ausreichend mit dem Spurenelement sind wir versorgt, wenn Fleisch, Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Paranüsse auf unserem Speiseplan stehen.

Eisen sorgt für die Sauerstoffversorgung des Körpers und für den Abtransport von Abfallprodukten aus den Zellen. Es wirkt Blutarmut entgegen, ist an der Produktion von stoffwechselanregenden Enzymen beteiligt und sorgt dafür, dass genügend Energie bereitgestellt wird. Die Zufuhrempfehlung der DGE für Eisen liegt zwischen 10 und 15 mg pro Tag. Eisenmangel ist der bei uns am häufigsten vorkommende Mineralstoffmangel. Gute Eisenlieferanten sind Schweineleber, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sesam- und Mohnsamen sowie Hirse.

Mikronährstoffe bei Dauerstress

Besonders wichtig ist eine gute Mikronährstoff-Versorgung in länger andauernden Stresssituationen. Bei Dauerstress ist unser Körper u.a. mit erhöhten Cortisol-Spiegeln, vermehrter Bildung entzündungsfördernder Stoffe und mit einer Zunahme der schädlichen reaktiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) konfrontiert. Mikronährstoffe können zu einer Stabilisierung der psychischen Verfassung beitragen, die Entzündungsaktivität vermindern, das Immunsystem stärken und so zu einer Entspannung beitragen. Im Einzelnen ist hier eine gute Versorgung mit den Vitaminen A, B2, B3, C und D sowie mit den Mineralstoffen Eisen und Kupfer wichtig.

Dass der Körper genügend Energie aus der Nahrung erhält, dafür sorgen unter anderem die Vitamine B2 und B3. Vitamin B2 ist in Fleisch, Fisch, grünem Gemüse und gelber Paprika enthalten. Jugendliche und Erwachsene brauchen laut DGE davon zwischen 1,0 und 1,6 mg pro Tag. Vitamin B3 wird darüber hinaus für ein reibungsloses Funktionieren des Nervensystems benötigt und trägt zur vermehrten Bildung des Glückshormon Serotonin bei. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Pfifferlinge und Grünkohl. Die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE liegt zwischen 11 und 17 mg für Vitamin B3.

Kupfergilt neben Eisen und Zink alsbesonders wichtiges Spurenelement. Zu nennen ist sein wichtiger Einfluss auf das zentrale Nervensystem. Neben seinem Beitrag zur Sauerstoffversorgung hilft es bei der Verwertung von Eisen aus der Nahrung. Gute Kupferlieferanten sind Schweineleber, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sesam- und Mohnsamen sowie Hirse. Der tägliche Kupferbedarf liegt zwischen 1,0 und 1,5 mg.

Da eine optimale Mikronährstoffversorgung wichtig ist, aber zur Vorbeugung von Krankheiten und zu deren Therapie eine individuelle, bedarfsgerechte Versorgung erforderlich ist, sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker zu Rate gezogen werden und keine Eigentherapie erfolgen.

¹ Die Referenzwerte in diesem Beitrag gelten für Jugendliche und Erwachsene. Weitere Angaben für die verschiedenen Altersgruppen und Geschlechter sind nachzulesen unter dge.de/wissenschaft/referenzwerte/