Antioxidantien in Beeren: Dunkle Sorten sind Spitzenreiter
Unwiderstehlich gut, kalorienarm und prall gefüllt mit gesunden Inhaltsstoffen – eine Handvoll frische Beeren am Tag tut der Gesundheit gut. Mit am wichtigsten ist ihr hoher Gehalt an Antioxidantien. Als Radikalfänger schützen sie die Zellen vor oxidativem Stress und damit einhergehenden Erkrankungs- und Alterungsprozessen. Dabei gilt: Je dunkler die Beeren, desto höher der Gehalt an Antioxidantien.
Beeren waren schon immer ein wichtiger Bestandteil der Nahrung. Auch in der Heilkunde haben die Minifrüchte eine jahrtausendealte Tradition. Ihre Heilkraft wurde von Generation zu Generation weitergegeben. Inzwischen hat die moderne Forschung die hilfreiche Wirkung vieler Beerenarten nachgewiesen. Wie man heute weiß, ist vor allem ihr vergleichsweise hoher Gehalt an Polyphenolen für die Heilkraft verantwortlich. Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Flavonoide sind die häufigsten Polyphenole in Pflanzen, viele von ihnen sind Farbstoffe. Für den Menschen ist aus gesundheitlicher Sicht insbesondere ihre antioxidative Wirkung erwiesen. Sie schützt die Zellen vor einem Übermaß an freien Radikalen.
Welche Beeren sind am gesündesten?
Egal welche Farbe oder Form – alle Beeren sind gesund. Dass es in punkto Beeren als Superfood keine Exoten sein müssen, zeigt eine aktuelle Studie italienischer Wissenschaftler. Sie untersuchten Extrakte aus kultivierten Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren, Goji-Beeren und Heidelbeeren.
Dabei fanden sie die höchsten Gehalte natürlicher Antioxidantien nicht in den aus China stammenden Goji-Beeren, sondern in schwarzen Johannisbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren. Diese bei uns heimischen Beeren verdanken ihre dunkle Farbe den sogenannten Anthocyanen (von griech. anthos = Blüte, Blume, kyáneos = dunkelblau).
Was sind Anthocyane?
Anthocyane sind in geringen Mengen in allen Beerenfrüchten enthalten, besonders reichlich jedoch in blau bis dunkelviolett gefärbten Sorten. In Wildheidelbeeren ist der Anteil besonders hoch, was man auch sehen kann: Sie färben Zähne und Zunge blau. Anthocyane haben eine antioxidative Wirkung, welche die von Vitamin C und Vitamin E um ein Vielfaches übersteigt. Als Antioxidantien wirken sie wie der Name schon sagt gegen (Anti) freie Radikale (Oxidantien). Sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der entsteht, wenn eine Zelle mehr freien Radikalen ausgesetzt ist, als sie abbauen kann. Oxidativer Stress gilt als Risikofaktor für eine ganze Reihe von Krankheiten wie Arteriosklerose, Rheuma, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen.
Sind Tiefkühlbeeren so gesund wie frische Früchte?
Am gesündesten und auch geschmacklich nicht zu übertreffen sind natürlich frische Beeren aus dem eigenen Garten. Doch auch außerhalb der heimischen Beerensaison muss man auf die leckeren Gesundheits-Booster nicht verzichten. Tiefkühlbeeren sind besser als ihr Ruf. In einer Studie von Ali Bouzari, Wissenschaftler an der Universität von Kalifornien, ließen sich beim Gehalt an Antioxidantien keine großen Unterschiede zwischen frischen und tiefgekühlten Erdbeeren und Heidelbeeren feststellen. Einziger Wermutstropfen: Beeren können mit Rückständen und Krankheitserregern belastet sein.
Tiefkühlbeeren vor dem Essen erhitzen
Frische Beeren sollten vor der Verwendung, wie anderes Obst auch, gut gewaschen werden. Da es nachweislich bereits zu Infektionen mit Noro- oder Hepatitis A-Viren durch tiefgekühlte Beeren gekommen ist, sollten diese vor dem Verzehr ausreichend erhitzt werden – am besten werden sie mit 90 Grad heißem Wasser übergossen. Besonders wichtig ist dieser Rat für Kleinkinder, Schwangere, Ältere und immungeschwächte Menschen. Im Gegensatz zu einigen Vitaminen sind Flavonoide weitgehend hitzestabil, so dass auch kurzzeitig erhitzte Tiefkühlbeeren in der Regel noch viele gesunde Antioxidantien enthalten.
Quellen und weiterführende Links:
Polyphenole können präventiv auf Inzidenz von Diabetes mellitus Typ 2 wirkenZorzi M et al. Bioactive Compounds and Antioxidant Capacity of Small Berries. Foods 2020, 9(5), 623Pham-Huy LA et al. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 4, 89–96 (2008)Bouzari A et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957-62. doi: 10.1021/jf5058793Lebensmittel im Blickpunkt: Beerenobst kann auch Träger von Krankheitserregern sein