Natürlich genießen | 09.02.2020

Gesunde Nüsse: Eine Handvoll täglich schützt das Herz

Gesunde Ernährung mit Nüssen: Eine Handvoll täglich stärkt das Herz. | Bild: raven – fotolia

Nüsse sind gerade im Winter ein beliebter Snack. Zwar sind Nüsse wahre Kalorienbomben, in Maßen genossen aber sehr gesund. Mit ihrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen helfen sie, das Herz gesund zu halten. Gesunde Ernährung: Wer Nüsse nicht zusätzlich, sondern anstelle von Süßigkeiten oder Chips nascht, kann sogar abnehmen. 

Das lesen Sie in diesem Artikel

• Nüsse stärken das Herz
• Wie Nüsse ihre Wirkung entfalten
• Walnüsse
• Erdnüsse
• Haselnuss
• Macadamia
• Paranuss
• Pekannuss
• Nüsse sind Kalorienbomben, aber trotzdem gesund 

Seit längerem ist der Einfluss von Nüssen auf die Gedächtnisleistung bekannt. Zwei neue Studien belegen nun, dass Nüsse auch dem Herzen gut tun.

Nüsse stärken das Herz

Eine aktuelle Beobachtungsstudie der Harvard T.H. Chan School of Public Health in Boston, USA (Fachbereich Ernährung) kam zu dem Ergebnis, dass mindestens fünf Portionen Nüsse pro Woche Herz und Kreislauf schützen. 210.000 Teilnehmer wurden über einen Zeitraum von 32 Jahren zu ihrem Gesundheitszustand, Lebensstil und Nussverzehr befragt. Das Studienergebnis besagt: Je mehr Nüsse zur Ernährung gehörten, umso besser für Herz und Kreislauf. Als besonders wirksamer Schutz für Herz und Gefäße erwiesen sich Walnüsse. Wenn sie zwei bis drei Mal auf dem Speiseplan standen, wurden das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 19 Prozent und das einer Koronaren Herzkrankheit sogar um 21 Prozent gesenkt. An zweiter Stelle bei der Schutzwirkung rangierten Erdnüsse. Wurden sie mindestens zweimal pro Woche verzehrt, senkten sie das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, um 13 Prozent und das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit um 15 Prozent. Mit dieser Studie wurde eine norwegische Übersichtsarbeit bestätigt, die zu dem Schluss kam: Bereits eine Handvoll Nüsse am Tag senkt die Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In dieser Arbeit wurden die Ergebnisse von 29 Einzelstudien ausgewertet

Wie Nüsse ihre Wirkung entfalten

Verantwortlich für die positive Wirkung von Nüssen auf die Gesundheit sind ihre Inhaltsstoffe. Nüsse sind reich an Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie stärken das Herz, indem sie den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern und die Zell-, Gefäß- und Stoffwechsel-schädigende Wirkung der freien Radikale verringern.

Walnüsse

Walnüsse sind reich an Eiweiß und Kohlenhydraten. Ihr hoher Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist ein besonders guter Schutz für das Herz.

Erdnüsse

Mit einem Eiweißgehalt von 25 Prozent, den verschiedenen Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin E gehören sie ebenfalls zu den gesunden Nüssen. Sie wirken besonders günstig auf den Cholesterinspiegel im Blut, zu dessen Verbesserung sie beitragen. Doch Vorsicht ist geboten, denn Erdnussallergien haben in den vergangenen zehn Jahren zugenommen. In Deutschland weisen acht Prozent der Erwachsenen und 10,8 Prozent der Kinder eine Sensibilisierung gegenüber Erdnüssen auf.

Haselnuss

In 100 g Haselnüssen finden sich 78 Prozent ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die das Herz stärken und den Kreislauf unterstützen. Daneben sorgt Vitamin B für starke Nerven und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Besonders erwähnenswert ist die Tatsache, dass nach dem Verzehr von Haselnüssen der Körper vermehrt Oleoylethanolamid bildet, ein Hormon mit appetithemmender Wirkung.

Macadamia

Verschiedene Vitamine der B-Gruppe, Vitamin E, Kalzium und Eisen tragen neben dem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ihrer Gesundheitswirkung bei. Dazu zählen die Verbesserung von Stoffwechselprozessen, Zellschutz, Knochenaufbau und -erhalt, Verbesserung der Sauerstoffversorgung im Körper und Förderung der Reizübertragung zwischen den Nerven.

Paranuss

Diese Nusssorte zeichnet sich durch einen 14-prozentigen Eiweißgehalt und den Gehalt an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink aus. Außerdem enthält sie das lebenswichtige Spurenelement Selen, das die Zellen vor freien Radikalen schützt, für eine gute Immunabwehr sorgt und die Schilddrüse in ihrer reibungslosen Funktion unterstützt.

Pekannuss

Der herzschützende Effekt dieser Nusssorte liegt in ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, die nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch den Cholesterinspiegel im Blut. Reichlich Vitamin B, Eiweiß und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink ergänzen die Gesundheitswirkung.

Nüsse sind Kalorienbomben, aber trotzdem gesund

Mit einem Brennwert zwischen 560 Kalorien pro 100 Gramm Erdnüssen und 720 Kalorien pro 100 Gramm Macadamia sind Nüsse regelrechte Kalorienbomben. Im Gegensatz zu Chips beinhalten sie mit ungesättigten Fettsäuren jedoch gesunde Fette. Bei einem maßvollen Verzehr in rohem, nicht verarbeitetem Zustand – Ernährungsexperten empfehlen eine Handvoll Nüsse täglich – überwiegt ihre Schutzwirkung. Als Alternative zu Chips und Süßigkeiten können sie sogar zum Gewichtsabbau beitragen.