Ganzheitliche Gesundheit | 04.07.2019

Vitamin D-Mangel im Sommer: Trotz Sonne zu wenig Sonnenvitamin?

Fehlt dem Körper Vitamin D, bemerkt man das nicht sofort. Erst mit der Zeit kann sich ein Vitamin D-Mangel durch Symptome wie Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen bemerkbar machen.

Ebenso überraschend wie wahr: Auch im Sommer sind viele Menschen nicht optimal mit Vitamin D3 versorgt. Gründe dafür gibt es einige, der wichtigste ist der Lebensstil. Um Vitamin D zu produzieren braucht der Körper Sonnenlicht. Im modernen Alltag sind wir oft schlicht zu wenig in der Sonne. Aber auch wer oft im Freien ist, kann im Sommer in eine Vitamin D-Unterversorgung geraten. Denn „Vitamin D tanken“ funktioniert nur unter ganz bestimmten Umständen. Welche das sind, erfahren Sie hier.

Vitamine nehmen wir fast ausschließlich über die Nahrung auf. Die große Ausnahme ist Vitamin D: Nur ein kleiner Teil des Bedarfs wird über Vitamin D in Lebensmitteln gedeckt. Zum größten Teil produziert der Körper Vitamin D unter Einfluss des Sonnenlichts selbst. Allerdings gibt es einige Störfaktoren.

Vitamin D-Mangel im Sommer: Wie es dazu kommt

Wenn man wie knapp 18 Millionen Deutsche den ganzen Tag im Büro sitzt und allenfalls die Abendsonne genießen kann, reicht die UV-Strahlung für die körpereigene Vitamin D-Synthese nicht aus. Bekanntermaßen sollte man deshalb regelmäßig in den Pausen (zwischen 10 und 15 Uhr) nach Draußen gehen und dabei zumindest Gesicht und Arme (je mehr Haut desto wirkungsvoller) ca. 10 Minuten der Sonne aussetzen. Weniger bekannt: Nicht nur wer aus beruflichen oder anderen Gründen kaum in die Sonne kommt, sondern auch wer im Sommer viel draußen ist, ist nicht automatisch optimal mit Vitamin D versorgt.

UV Index: Je niedriger, desto weniger Vitamin D

Der UV-Index ist eine weltweit einheitliche Größe, die in ganzen Zahlen von 1 bis 11+ angegeben wird. Bei Werten ab 8 wird vom Aufenthalt im Freien abgeraten. In punkto Vitamin D ist wichtig: Erst wenn der UV-Index höher als 3 ist, reicht die Strahlung für die Vitamin-D-Bildung aus. Ab einem Wert von 3 wird allerdings auch Sonnenschutz empfohlen.

Sonnenschutzmittel reduzieren Vitamin D-Bildung

Kann die Haut mit Sonnencreme Vitamin D herstellen? Ja, aber weniger als ohne Sonnencreme. Unklar ist allerdings, in welchem Umfang Sonnenschutzmittel die körpereigene Vitamin D-Produktion verringern. Gesicherte Studien dazu liegen noch nicht vor. Fakt ist: Wegen der Vitamin D-Produktion sollte man auf keinen Fall generell auf Sonnenschutzmittel verzichten. Das gilt besonders, aber nicht nur für Kinder. Fachgesell­schaften und Behörden haben sich in einer gemeinsamen Stellungnahme darauf geeinigt, dass es genüge, zur Vitamin D-Bildung Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal die Woche unbe­deckt ohne Creme der Sonne auszusetzen – und zwar etwa die „Hälfte der Zeit, in der man sonst unge­schützt einen Sonnenbrand bekommen würde“. Diesen Zeitpunkt einzuschätzen, ist aber nicht einfach.

Vitamin D auch ohne Sonne?

Neben der körpereigenen Produktion kann Vitamin D auch durch die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und steckt daher vor allem fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft. Dazu zählen Meeresfische wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb, Leber und einige Speisepilze. Über die Ernährung nehmen Jugendliche und Erwachsene üblicherweise 2 bis 4 µg (= 80 bis 160 IE) Vitamin D pro Tag auf. Diese Menge reicht bei Weitem nicht aus, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 20 µg (800 IE) pro Tag zu erreichen.

Vitamin D-Mangel-Symptome

Fehlt dem Körper Vitamin D, bemerkt man das nicht sofort. Erst mit der Zeit kann sich ein Vitamin D-Mangel durch Symptome wie Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen sowie Muskel- und Gelenkschmerzen bemerkbar machen. Da die Symptome aber sehr unspezifisch sind, ist die konkrete Feststellung einer Unterversorgung an Vitamin D nur durch einen Bluttest beim Arzt möglich.

Vitamin D-Präparate im Sommer?

Wer aus beruflichen oder sonstigen Gründen kaum in die Sonne kommt, muss sich um eine anderweitige Versorgung mit Vitamin D kümmern, um einem Mangel vorzubeugen. Um die Versorgung sicher zu stellen, empfiehlt die DGE allen Menschen, die sich kaum oder nur völlig bekleidet im Freien aufhalten oder mit dunkler Hautfarbe die Einnahme eines Vitamin D-Präparats.

Vitamin D-Werte

Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung empfiehlt einen Vitamin D-Blut­wert von 50 Nanomol pro Liter. Nach Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI) bleiben fast 60 Prozent der Erwachsenen in Deutsch­land darunter. Etwa 15 Prozent weisen Werte von unter 30 Nanomol pro Liter auf, wie das RKI auf seiner Ende 2018 aktualisierten Seite schreibt. Bei solchen Werten liege eine mangelhafte Vitamin D-Versorgung vor mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie.

Vitamin D-Mangel beheben

Die Empfehlungen zur Vitamin D3-Dosierung sind je nach Fachgesellschaft sehr unterschiedlich. So empfiehlt die DGE 800 IE Vitamin D pro Tag für Erwachsene, die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie 1500 bis 2000 IE. Vitamin D-Präparate gibt es in unterschiedlichen Dosierungen (z.B. Vitamin D3-Hevert 1000 IE, Vitamin D3 Hevert 2000 IE oder Vitamin D3 Hevert 4000 IE pro Tablette). Wer nur wenig in die Sonne kommt, sollte seinen Arzt um Rat fragen. Er kann anhand der Lebensumstände und des Vitamin D-Status entscheiden, ob und in welcher Dosierung Vitamin D eingenommen werden sollte.

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