Frühaufsteher oder Nachtmensch? Die Macht der inneren Uhr
Die innere Uhr bestimmt den Wach-Schlaf-Rhythmus und lässt Körper sowie Geist verschiedener Menschen zu unterschiedlichen Zeiten auf Touren kommen | Foto: Philip J Brittan – gettyimages
Dass Körper und Geist bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten auf Touren kommen, liegt an der inneren Uhr. Denn: Sie tickt bei jedem anders. Die gute Nachricht für alle „Nachteulen“, deren Präsenz am Arbeitsplatz oder in der Schule bereits am Morgen gefordert ist: Die innere Uhr und damit auch der Wach-Schlaf-Rhythmus lassen sich teilweise beeinflussen.
Ob man sich morgens aus dem Bett quält oder schon vor dem Wecker durch die Wohnung schwirrt, ist keine Frage des Willens, sondern steckt in den Genen. Die sogenannten Chronotypen sind biologisch festgelegt. Selbst wissenschaftlich unterscheidet man die natürlichen Frühaufsteher, die frühaktiven „Lerchen“, von den Abendtypen, den „Eulen“, die morgens schwer aus den Federn kommen und dafür abends länger fit sind. Unsere Gesellschaft orientiert sich vor allem an den Lerchen, weshalb die Eulen permanent im so genannten „sozialen Jetlag“ leben und mit jedem Werktag ein größeres Schlafdefizit anhäufen. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, verzögerte Reaktionsgeschwindigkeiten, Schlafstörungen und sogar organische Erkrankungen können die Folge sein, wenn man dauernd im Streit mit seiner inneren Uhr lebt.
Sonnenlicht justiert den Wach-Schlaf-Rhythmus
Fast jede Zelle in unserem Körper besitzt eine innere Uhr, die von einem reiskorngroßen Regelzentrum im Gehirn, dem sogenannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN) gesteuert wird. Um sich auf den Tagesrhythmus einzustellen, benötigt der SCN Lichtsignale, die über die Augen aufgenommen werden. Bläuliches Morgenlicht stoppt das Schlafhormon Melatonin und aktiviert Kortisol und Serotonin. Das Licht der Abenddämmerung fährt die Melatoninproduktion wieder hoch und wir werden müde. Der Wach-Schlaf-Rhythmus wird somit über das Sonnenlicht regelmäßig justiert. Die Länge eines inneren Tages beträgt nur ungefähr 24 Stunden. Bei frühen Typen ist der innere Tag etwas kürzer, weil die innere Uhr schneller läuft als die äußere. Nachteulen erleben dagegen einen längeren inneren Tag, da ihre endogenen Uhren langsamer ticken.
Die gute Nachricht: Der Wach-Schlaf-Rhythmus lässt sich zum Teil beeinflussen. Als äußerer Taktgeber dient dabei vor allem das Sonnenlicht: Morgenlicht stellt die innere Uhr vor, Abendlicht hingegen nach. Deshalb sollte eine Lerche ihr Schlafzimmer gegen die Helligkeit am Morgen abdunkeln, am Nachmittag aber im Tageslicht spazieren gehen. Bei einer Nachteule wäre es im Idealfall genau andersherum: morgens den Sonnenschein ins Schlafzimmer lassen und abends möglichst früh für Dunkelheit sorgen und auch Smartphones und Co. komplett ausschalten, denn die Helligkeit der Bildschirme verzögert die Melatoninausschüttung und damit das Einschlafen.
Tipps für Nachtmenschen
Und auch wenn es vor allem Nachtmenschen schwer fällt – Disziplin ist wichtig: Jeden Tag um die gleiche Zeit schlafen gehen und um die gleiche Zeit aufstehen. Auch am Wochenende und im Urlaub. Eine kalte Dusche in der Früh, Gymnastik oder ein kurzer Spaziergang bei Tageslicht am Morgen sowie feste Essenszeiten. Damit lässt sich die innere Uhr der Nachtmenschen zwar nicht umprogrammieren, aber zumindest an den Alltag anpassen.
Wie bei der Körpergröße – es gibt ja nicht nur Zwerge oder Riesen – liegen die meisten Menschen auch hinsichtlich ihres Chronotyps irgendwo zwischen den Extremen. Wer es genau wissen möchte: Auf den Internetseiten des Instituts für Medizinische Psychologie der Ludwig-Maximilians-Universität München lässt sich der eigene Chronotyp mit Hilfe eines Fragebogens bestimmen.
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Quellen und weiterführende Links:
Innere Uhr und Übergewicht