Vitamin D und Osteoporose – Kapitel 4: Anreize für einen knochenfitten Lebensstil
Die Sonne genießen – Baustein für ein knochenfittes Leben. | Bild: drubig-photo – fotolia
In den ersten Kapiteln haben Sie erfahren, was das Knochengerüst braucht, um sich gut zu entwickeln und um stark zu bleiben. Die Entstehung von Osteoporose und welche Rolle Hormone dabei haben, war ebenso Thema wie der Einfluss unseres Essverhaltens.
Zusätzlich brauchen Knochen Anreize für ein starkes Wachstum. Das bieten die Muskeln, die an den Knochen befestigt sind. Je kräftiger diese Muskeln sind, desto mehr Zugkraft wirkt auf den Knochen. Er muss sich entsprechend stärken, um die Muskulatur zu halten. Unser Körper arbeitet sehr effizient und stellt nur das zur Verfügung, was auch genutzt wird. Dies ist gut sichtbar, wenn ein Muskel zum Beispiel in einem mehrwöchigen Gipsverband ruhig gestellt wird. Er wird nicht gebraucht und verliert an Umfang und Kraft.
Regelmäßig bewegen reicht nicht
Die Dynamik unseres heutigen Lebens bietet häufig zu wenig Zeit und Muße für einen knochenfitten Lebensstil. So haben wir zu wenig Zeit für eine selbstgekochte Mahlzeit, wir verbringen bis zu zehn Stunden täglich in geschlossenen Räumen. Technische Entwicklungen haben es uns ermöglicht, die körperliche Arbeit zu verringern; Muskelkraft ist weniger notwendig geworden. Regelmäßige, aktive Bewegung soll dies ausgleichen, doch selbst in der Schul- und Studienzeit ist regelmäßiger Sport für viele schwierig umsetzbar. Und: einmal im Arbeitsleben eingegliedert, fehlt die Zeit zum Sport oft gänzlich.
Im Prinzip kann die Anlieferung aller notwendigen Nährstoffe über die Lebensmittel abgedeckt werden. Eine Ausnahme ist hier jedoch das Vitamin D. In den sonnenarmen Monaten sind Nahrungsergänzungen auf jeden Fall erforderlich. Je nach Lebensstil kann dies unter Umständen das ganze Jahr über notwendig sein. Ein Bluttest zeigt den Vitamin D-Status an. Ein Vitamin D-Spiegel von 20 ng/ml ist mindestens notwendig, um Rachitis oder Osteoporose zu vermeiden. Optimal sollte der Blutwert aber zwischen 30 bis 50 ng/ml liegen.
Die Empfehlung kann daher nur lauten, sich auf ein knochenfittes Leben zu besinnen. Um dies zu erreichen, sollen die nachfolgenden Tipps helfen:
- Ausgewogene Ernährung, nach Möglichkeit mit vielen frischen Lebensmitteln.
- Keine extremen, kalorienarmen Diäten. Wenn Sie in der Zeit des Abnehmens ausschließlich auf Kalorien achten, kann die Qualität Ihrer Ernährung leiden.
- Genügend Tageslicht: Täglich 30 Minuten Sonne beugt Vitamin D-Mangel vor. Verzichten Sie für diese 30 Minuten auf eine Creme mit Lichtschutzfaktor. In der sonnenarmen Jahreszeit (zwischen Oktober und April) empfehle ich die Einnahme von Vitamin D-Präparaten.
- Ausreichend Bewegung mit genügend Belastung für die Muskeln. Bei sitzenden Tätigkeiten sollten wir versuchen, zusätzlich täglich sportlich aktiv zu sein.
- Nach Möglichkeit weniger knochenschädigende Medikamente einnehmen. Besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, was Sie selbst tun können, um notwendige Medikamente gegebenenfalls zu verringern oder sogar abzusetzen. So kann zum Beispiel eine Veränderung der Ernährung zur Reduzierung von Medikamenten beitragen. Eine von den Krankenkassen anerkannte, professionelle Ernährungsberatung kann hier unterstützen.
- Vermeiden Sie Rauchen.
Lesen Sie hier alle Kapitel des Gästeblogs der Ernährungsberaterin Ingrid Acker.