Vitamin D und Osteoporose – Kapitel 2: Nährstoffe stärken das Knochengerüst
Für die Versorgung des Körpers mit den Baumaterialien für das Knochengerüst (siehe Kapitel 1) ist hauptsächlich das tägliche Essen zuständig. Das heißt, im Tagesmenü sollten genügend Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Vitamin D, Vitamin B12 und Folsäure vorhanden sein. Es sollte auch genügend Energie (Kalorien) liefern.
Im Alter von 20 Jahren ist der Knochenaufbau erfolgt, mit 30 Jahren ist die Knochendichte auf ihrem höchsten Stand (peak bone mass). Wenn sich der Knochenaufbau bis dahin positiv entwickelt, beugt dies einer Osteoporose im Alter bereits vor. Die Prävention von Osteoporose beginnt also schon im Kindes- und Jugendalter. Menschen, die wegen Gewichtsproblemen regelmäßig eine sehr kalorienreduzierte Kost zu sich nehmen, gehen das Risiko ein, sich nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine mögliche Unterversorgung gilt auch für diejenigen, die krankheitsbedingt zu wenig essen konnten und in kurzer Zeit viel abgenommen haben.
Falsche Ernährung schadet den Knochen
Auch eine unausgewogene Ernährung schadet: Koffeinhaltige Getränke, viel Wurst, Schmelzkäse und industriell verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Phosphatgehalt blockieren die Kalziumaufnahme durch den Darm und provozieren einen Knochenabbau. Koffein in größeren Mengen führt zum Kalziumverlust über Urinausscheidungen. Weitere Kalzium-Räuber sind Oxalsäure (zum Beispiel enthalten in Spinat, Mangold, rote Beete, Spargel, Rhabarber, Kakao, Schokolade und schwarzem Tee) sowie Natrium (Kochsalz). Phosphat muss durch Kalzium neutralisiert werden. Dazu bedient sich der Körper aus dem Vorratsschrank, den Knochen.
Für eine optimale Versorgung der Knochen bietet sich das folgende Menü an:
- Mineralwasser mit 150 Milligramm Kalzium je Liter. Etwa sechs Gläser täglich sind bei dieser Konzentration optimal.
- Drei Portionen Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst für die Vielfalt an Vitaminen stehen ebenfalls auf dem Tagesplan.
- Regelmäßig grünes Gemüse, eine Handvoll Nüsse und Vollkornbrot sowie Mandel- und Haselnussdrinks liefern Kalzium und Magnesium.
- Vitamin D ist in fettreichen Fischen wie Hering, Aal, Sardinen, Lachs und Makrelen zu finden. Außerdem enthalten Eier, Butter, Margarine, Käse und Pilze Vitamin D – wenn auch viel weniger als die genannten Fische. Zweimal in der Woche gehört fetter Fisch auf den Tisch.
- Das ebenfalls wichtige Eiweiß liefern Fisch, Hülsenfrüchte, Soja, Eier, Fleisch und Geflügel.
- Grundsätzlich sollten frische Lebensmittel anstelle von industriell verarbeiteten Produkten ausgewählt werden, um die Phosphat-und Kochsalz-Aufnahme zu drosseln.
- Qualität ist besser als Kalorien zählen. Achten Sie vor allem beim Abnehmen darauf.
Für eine optimale Ernährung gibt es eine Frage, aus der eine Faustformel abgeleitet werden kann: Haben Sie in den letzten drei Tagen 17 verschiedene Lebensmittel gegessen? Ist das der Fall, wurden dem Körper vermutlich genügend Vitamine zugeführt. Die Ernährung gilt dann als ausgewogen.
Nur für ein Vitamin trifft dies nicht zu: Vitamin D. Der Hauptlieferant von Vitamin D ist die Sonne. In den sonnenarmen Monaten ist deshalb eine Ergänzung mit einem Vitaminpräparat sinnvoll. Experten empfehlen – konform den Leitlinien zur Vorbeugung der Osteoporose – 800–2.000 IE Vitamin D3 pro Tag in der Zeit vom September bis April.
Die Ernährungspyramide des aid Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V. hilft bei der Orientierung für die Zusammenstellung Ihres täglichen Tagesmenüs. Eine Ernährungsberatung kann darüber hinaus die Ernährungssituation analysieren und Tipps zum Essverhalten vermitteln. Krankenkassen übernehmen anteilig die Kosten dafür.
Lesen Sie hier alle Kapitel des Gästeblogs der Ernährungsberaterin Ingrid Acker.