Kapitel 3: Faszinierende Faszien – Übung macht Gesundheit
Über Bewegung lassen sich die Faszien effektiv stärken und gesund halten. | Bild: Bild: Body Poetry, Mind & Body Coach Dr. Zrinka Fidermuc Maler
Mit einfachen Übungen können Sie selbst und jederzeit dafür sorgen, dass Ihr Fasziensystem stabil bleibt. Wie das geht, erklärt Dr. Fidermuc Maler im dritten Kapitel dieses Gästeblog-Beitrags.
Welchen Einfluss Bewegungsmangel oder eine ungünstige Haltung haben, zeigt das Beispiel der sitzenden Tätigkeit aus dem zweiten Kapitel sehr gut. Sitzende, etwa am Schreibtisch, haben meist eine gebückte und runde Rückenstellung. Über einen längeren Zeitraum ergeben sich zahlreiche, teils schwerwiegende Folgen: verminderte Atemkapazität durch ständiges Verkleinern des Brustkorbraums, geschwächte Bauchmuskulatur, Überdehnung des Rückens, insbesondere des Nackens, eingeklemmte Nerven (Karpaltunnelsyndrom), um nur die häufigsten Beschwerden zu nennen.
Im Büro lässt sich durchaus ein paar Mal am Tag eine kleine Pause einlegen, um den Körper effizient zu entlasten. Dabei können je nach Bedürfnis die fünf Prinzipien (siehe Kapitel 2) in kleinen, für jeden machbaren Übungen hervorragend integriert werden:
1. Roll down an der Wand (angewendetes Prinzip: dynamisches langsames und schnelles Dehnen)
Ziel: Dehnung der Rückenfaszie von den Fersen bis zum Kopf.
Schritt 1: Strecken Sie die Arme über den Kopf, lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und machen Sie einen Schritt nach vorne. Der Rücken bleibt zunächst angelehnt, während Sie den Bauch und den ganzen Rücken in die Wand drücken und Ihre Schulterblätter nach unten ziehen. Rollen Sie erst jetzt in Zeitlupe mit vollständig gestreckten Beinen und weiterhin eingezogenem Bauch Wirbel für Wirbel den Rücken nach vorne, bis er vollständig gebeugt ist. Setzen Sie das Abrollen fort, bis es nicht mehr geht. Bleiben Sie mit aktiv eingezogenem Bauch für zehn lange Atmungen in dem über die Beine gebeugten Zustand.
| Bild: Body Poetry, Mind & Body Coach Dr. Zrinka Fidermuc Maler
Schritt 2: Anschließend schwingen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorn und hinten, das heißt, zu den Beinen und zurück zur Wand. Heben Sie danach die Zehen an und rollen den Kopf zum Brustkorb ein.
Schritt 3: Ändern Sie das Tempo. Schwingen Sie nun vorgebeugt und viel schneller federnd zu den weiter gerade ausgestreckten Beinen und ziehen die Arme an den Beinen vorbei in Richtung Wand oder umarmen Ihre Beine, falls Sie sehr gelenkig sind.
2. Serratus Push-up an der Wand (angewendetes Prinzip: propriozeptives Refinement)
Ziel: Stärkung der Faszien an Schultern und Wirbelsäule (WBS).
Sie fangen immer mit kleinen Bewegungen an und enden mit ganz großen. Wiederholen Sie die Übung zwischen drei und zehn Mal.
Schritt 1: Drehen Sie sich zur Wand. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und machen einen großen Schritt weg von ihr (etwa einen Meter). Halten Sie die Hände auf Schulterhöhe. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und nach oben (aktiver Bauch). Spannen Sie Ihre Beine an. Nun machen Sie einen Serratus-Liegestütz im Stehen, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und zum Brustkorb bringen. Die Ellenbogenspitzen dürfen nicht nach außen gehen.
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Schritt 2: Sie bleiben an der Wand in der liegestützähnlichen Position mit aktivem Bauch und angespannten Beinen. Nun ziehen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich auseinander (Protraktion), indem Sie die Ellenbogen zur Brustmitte bringen. Nun führen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule zurück (Retraktion).
Schritt 3: In der Liegestützposition an der Wand ziehen Sie die Schultern hoch in Richtung Ohren und runden den Rücken (Katzenbuckel) mit stark eingezogenem Bauch (Elevation). Danach senken sie die Schultern Richtung Po und dehnen den Rücken in die andere Richtung mit Blick und Kopf nach oben (Depression).
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Schritt 4: In der Liegestützposition an der Wand kreisen Sie mit den Schultern. Dann fangen Sie beim Kreisen an, zuerst den rechten Ellenbogen leicht zu beugen. Sobald der rechte Ellenbogen gebeugt ist, dreht sich die Wirbelsäule links und umgekehrt.
Sie spüren, wie die langsame Beugung der Ellenbogen sowie die Drehung die Wirbelsäule entlastet.
3. Up-Down-Bewegung zur Seite (angewendetes Prinzip: Ninja-Bewegung)
Ziel: Zentrierung, Ganzkörperspannung (für elastische Rückfederung), geräuschlose Bewegungen, Wechsel zwischen Spannung und Elastizität
Schritt 1: Lehnen Sie sich mit Ihrer linken Seite an die Wand und strecken Sie den Arm zur Decke. Stützen Sie sich mir der rechten Hand an der Wand ab.
Schritt 2: Bewegen Sie Ihr rechtes Bein seitlich rasch hoch und runter. Berühren Sie den Boden leise wie ein Ninja. Wechseln Sie die Seiten.
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4. Kick-Front-Bewegung (angewendetes Prinzip: Katapult-Bewegung)
Ziel: Aufbau der Faszienspannung, passive und elastische Rückfederung
Sie bleiben an der Wand mit einem ausgestreckten Arm zur Decke stehen. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihr rechtes Bein und halten es hinter dem Po fest. Ziehen Sie die Ferse kräftig nach hinten und drücken Sie die Hüfte stark nach vorne. Lassen Sie das Bein plötzlich los und kicken Sie weit nach vorn. Kehren Sie in die Ausgangsposition (Bogen spannen) zurück. Wechseln Sie die Seiten.
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5. Massage der Hand, des Handgelenks und des unteren Arms (angewendetes Prinzip: Hydration des Gewebes)
Ziel: Durchfeuchtung (Hydration) des verklebten Fasziensystems, um über mechanischen Druck tief liegenden Schmerz zu lösen.
Schritt 1: Diese Übung gelingt nicht nur mit speziellen Geräten. Besorgen Sie sich einen Tennisball. Sie können auf einem Stuhl sitzen und/oder sich hinstellen. Drücken Sie sehr langsam und punktuell den Tennisball auf einem Tisch oder einer Ablage zusammen – von den Fingerspitzen bis zum Ellenbogen. Arbeiten Sie sich mit dem Ball Millimeter für Millimeter vor. Sorgen Sie dafür, dass Sie einen leichten, angenehmen Schmerz spüren. Führen Sie die Übung mindestens drei Minuten durch. Wechseln Sie die Seite. Das Prinzip der Hydration können Sie an allen Stellen im Körper (Fuß, Rücken…) anwenden, wo Sie seit längerer Zeit einen Schmerz verspüren, den Sie nicht loswerden. Das heißt, wenn im unteren Rücken (lumbalen Bereich) ein Schmerz existiert, können Sie den Ball an die Wand legen, den schmerzhaften Teil des Rückens sanft gegen den Ball drücken und diesen über die Stelle mehrere Minuten in alle Richtungen gleiten lassen.
| Bild: Body Poetry, Mind & Body Coach Dr. Zrinka Fidermuc Maler
Diese fünf kleinen Übungen werden Ihnen sicherlich helfen, das Potenzial Ihrer Faszien zu entfalten und die wahre Gleitfähigkeit, Geschmeidigkeit, Elastizität, Dehnbarkeit, Reißfestigkeit und Kraft zu entwickeln. Ganz egal, ob Sie Sport mögen oder nicht. Schließlich geht es um ein gutes Körpergefühl. Trinken Sie viel Wasser und verzichten Sie, wann immer möglich, auf Schadstoffe (Zucker, Alkohol, verarbeitete Nahrungsmittel). Kasteien Sie sich aber nicht, da dies auch Stress verursacht. Bleiben Sie trotzdem diszipliniert. Die Faszien lieben es gesund, sie lieben Wasser und vielfältige Bewegung. Ansonsten verkleben sie und verursachen Schmerzen und beeinträchtigen Ihr Leben. Die Bewegung ist ein Investment mit hohem und sicherem Ertrag!
Lesen Sie hier alle Gästeblog-Beiträge von Dr. Zrinka Fidermuc Maler über Faszien und Selbstcoaching gegen Stress.