Kapitel 2: Selbstcoaching gegen Stress – durchatmen und sich eine Auszeit nehmen
Sich aus einer als stressig empfundenen Situation herauszunehmen, für den Moment abzuschalten, ermöglicht die Anwendung von wirksamen Entspannungstechniken. | Bild: Body Poetry, Mind & Body Coach Dr. Zrinka Fidermuc Maler
Ging es im ersten Kapitel um die körperlichen Zusammenhänge bei Stress, zeigt Dr. Fidermuc Maler in den nächsten beiden Kapiteln Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause und in Eigenregie anwenden können. Zunächst werden die Atem- und die A.A.N.E.-Technik vorgestellt.
Die Natur hat die Menschen mit dem „Fight-or-Flight“-Mechanismus (Kämpfen oder Fliehen) ausgestattet. Als Gegenpol für diese aktiven Handlungen gilt der „Relaxation-Response“-Mechanismus (durch die Erinnerung an positive Gefühle indizierte Entspannung). Bei den folgenden einfachen und alltagstauglichen Techniken zur Bewältigung von Stress und zur Aktivierung des Entspannungsmechanismus ist zum Verständnis wichtig, dass es sich um eine kurzfristige Bewältigung einer als stressig empfundenen Situation handelt. Sie bringt sofortige Entlastung. Bei Stresssituationen, die „tiefere Wurzeln“ haben, helfen andere, langfristige Stressbewältigungs-Techniken.
Der Schlüssel zum persönlichen Erfolg liegt in der kontinuierlichen, täglichen Anwendung der gewählten Entspannungstechnik.
Technik 1: Den Atemraum betreten und ein Time-out nehmen
Dauer: 5 Minuten.
In welcher Situation: Falls Sie sich (häufig) kurz- oder auch schnellatmig erwischen, können Sie diese Technik probieren.
Anleitung: Entfernen Sie sich räumlich von der Stelle, wo der Stress auftritt und suchen Sie sich einen sehr ruhigen Ort. Setzen Sie sich hin.
Alternativ können Sie stehen bleiben, lehnen sich aber an. Schließen Sie Ihre Augen und stellen sich nun auch gedanklich vor, einen Raum zu betreten, nennen wir ihn Atemraum. Bleiben Sie fünf Minuten in diesem geschützten Raum – langsam und tief atmend. Beobachten Sie dabei, wie der Luftstrom rein- und rausgeht. Lassen Sie sich auf keinen Fall auf einen inneren Dialog ein. Entspannen Sie Ihren Bauch und fühlen Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Nach fünf Minuten und ca. 20-30 tiefen Atemzügen verlassen Sie den Atemraum.
Technik 2: Coach Dr. Zrinkas Erste Hilfe-Köfferchen in akuter Stress-Situation – die A.A.N.E.-Technik
Diese Technik wurde von mir aus den Erfahrungen mit meinen Kunden entwickelt. Sie dauert ebenfalls kurz, nur etwa zehn Minuten, und kann an einem ruhigen Ort, zu Hause, im Büro oder im Freien, ausgeführt werden.
In welcher Situation: Wenn Sie spüren, der Kragen platzt Ihnen gleich und Sie werden etwas tun, was Sie später bereuen oder mit viel Aufwand wiedergutmachen müssen.
Anleitung:
- Anhalten – bewusst ein Time-out nehmen (z.B. den Meetingraum verlassen,…)
- Atmen (zum Beispiel den Atemraum betreten (siehe Technik 1) und eine fünfminütige Atemübung machen oder 50 Treppen hoch und runter laufen)
- Nachdenken – habe ich recht mit meiner Reaktion? Bin ich voreilig? Lasse ich meine Gedanken wie Seifenblasen wachsen? Aber reagieren Sie darauf erstmal NICHT!
- Entscheidung – treffen Sie eine bewusste Entscheidung und handeln Sie dann auch konsequent danach.
Lesen Sie hier alle Gästeblog-Beiträge von Dr. Zrinka Fidermuc Maler über Faszien und Selbstcoaching gegen Stress.