Fit und vital | 19.11.2019

Winterzeit: Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Vitamin C ist wichtig für ein optimal funktionierendes Immunsystem. Bekommt der Körper zu wenig, kann uns das anfälliger für Infekte wie Erkältungen machen. Verständlich also, dass eine Extraportion Vitamin C bei vielen als Wunderwaffe gegen Erkältungen gilt. Was das Vitamin kann und ob wir in der kalten Jahreszeit mehr davon brauchen, erfahren Sie hier.

Vitamin C zählt zweifelsohne zu den bekanntesten Vitaminen überhaupt. Weltweit bekannt wurde Vitamin C durch die Mangelkrankheit Skorbut. Auf langen Reisen litten Seefahrer früher häufig unter Zahnfleischfäule, Gelenkentzündungen, Muskelschwund und Bindegewebsschwäche. Viele starben durch Herzmuskelschwäche. Aber auch auf Feldzügen, in Gefängnissen und Armenhäusern war die Krankheit gefürchtet. Lange wurde die “Seefahrerkrankheit” auf mangelnde Hygiene geschoben. Erst 1753 erkannte der Marine-Arzt James Lind den Zusammenhang mit der Ernährung. Entdeckt wurde Vitamin C (Ascorbinsäure) jedoch erst Anfang des 20. Jahrhunderts von dem Ungarn Albert Szent-Györgyi. Er isolierte es erstmals aus Paprika. 1933 klärte Walter Norman Haworth dessen chemische Struktur auf. 1937 erhielten beide dafür den Nobelpreis für Medizin und Chemie.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Anders als die meisten Wirbeltiere hat der Mensch im Laufe der Evolution die Fähigkeit verloren, Vitamin C aus Traubenzucker zu bilden. Er muss das lebensnotwendige Vitamin täglich über die Nahrung zuführen. Natürlicherweise ist Vitamin C vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Es steckt aber auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren, um sie haltbarer zu machen (Antioxidationsmittel E300 bis E304, E315 und E316). Vitamin C ist eines der empfindlichsten Vitamine und wird durch Wärme, Licht oder Sauerstoff schnell zerstört.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird unter anderem gebraucht zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne. Bekannt ist vor allem die positive Wirkung von Vitamin C auf das Immunsystem: Es steigert die Aktivität der Immunzellen und hilft bei der Heilung von Infekten. Zudem schützt Vitamin C die Zellen vor schädigenden Sauerstoffverbindungen – sogenannten “freien Radikalen”. Sie entstehen bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Nikotin oder Medikamente. Bei der Verdauung verbessert Vitamin C die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen.

Wie viel Vitamin C brauchen wir?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) braucht ein erwachsener Mann 110 Milligramm Vitamin C pro Tag, eine erwachsene Frau 95 Milligramm. Einen höheren Bedarf von bis zu 125 Milligramm haben Schwangere und Stillende. Für Raucher liegen die Empfehlungen noch höher: 155 Milligramm für Männer und 135 Milligramm für Frauen. Denn Raucher haben höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin C-Konzentrationen im Blut als Nichtraucher. Übertreiben sollte man es mit der Zufuhr aber nicht. Nach Angaben der DGE können bei einer Zufuhr von drei bis vier Gramm Vitamin C pro Tag vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Durchfall auftreten. Bei Problemen mit den Nieren oder einer Veranlagung für Harn- oder Nierensteine sollte die Menge von einem Gramm Vitamin C täglich nicht überschritten werden. Das gilt auch für Menschen mit Verwertungsstörungen von Eisen aus der Nahrung.

Vitamin C-Lieferanten im Winter

Wenn das heimische Obst rar wird, sind Exoten und Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Zitronen, Grapefruits oder Kiwis gute Vitamin C-Quellen. Wer der Umwelt zuliebe auf Obst mit langen Transportwegen verzichten möchte, kann auf regionales Wintergemüse zurückgreifen. Besonders viel Vitamin C enthalten Brokkoli (115 mg pro 100 g), Grünkohl (105-150 mg pro 100 g) oder Rosenkohl (90-150 mg pro 100 g). Eine wahre Vitamin C-Bombe ist Petersilie (160 Milligramm pro 100 Gramm). Um etwas davon zu haben, am besten roh in den Salat mischen und gekochten Speisen erst ganz zum Schluss zugeben. Eine regionale Alternative zu Orangensaft ist Sanddornsaft. Er enthält pro 100 ml ganze 260 mg Vitamin C. Wer den Geschmack nicht mag – einfach mit Karottensaft mischen.

Vitamin C bei Erkältung

Mit Beginn der Erkältungszeit steht Vitamin C wieder hoch im Kurs. Doch der Glaube, dass eine Extraportion Ascorbinsäure vor Infekten schützt, ist ebenso verbreitet wie falsch. Eine ausreichende Vitamin C-Aufnahme ist zwar die Voraussetzung für ein funktionierendes Immunsystem. Wie die DGE betont, ist es wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen, dass die Einnahme spezieller Vitamin C-Präparate in hohen Dosen Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann. Statt Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt die DGE für eine optimale Vitamin C-Zufuhr täglich möglichst 5 Portionen Gemüse und Obst zu verzehren.