Was essen in der Schwangerschaft?

Das richtige Essen für die Schwangerschaft – Statt vieler Ratschläge reichen schon wenige Hinweise für eine gute Ernährung aus.

Das richtige Essen für die Schwangerschaft – Statt vieler Ratschläge reichen schon wenige Hinweise für eine gute Ernährung aus. | Bild: science photo – Fotolia

Es gibt eine scheinbar endlose Zahl an Ratgebern für die richtige Ernährung während der Schwangerschaft. Doch statt komplizierter Ratschläge reichen eigentlich einige wenige Hinweise aus, um eine gute Versorgung für das ungeborene Kind sicher zu stellen. Das Projekt „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“ hat Hinweise für eine ausgewogene Ernährung in dieser Zeit gesammelt.

Die Grundlage bildet eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Um zu viele raumfordernde Gärungsprozesse zu vermeiden, hat sich bewährt, das Gemüse leicht gedünstet zu verzehren. Ebenso kann Obst in Form von Kompott bei Schwangeren, die unter Verdauungsproblemen leiden, bekömmlicher sein.
Fettarme Fleischgerichte, bis zu zweimal wöchentlich, sorgen für eine gute Eisenversorgung, Milchprodukte decken den Calciumbedarf, allerdings sollte darauf geachtet werden, dass keine Rohmilchprodukte verwendet werden. Ebenso sind Sushi oder andere tierische roh verzehrte Erzeugnisse nicht geeignet.

Fettreicher Fisch, beispielsweise Lachs, Makrele oder auch Hering, gegart, sind ein wichtiges Nahrungsmittel für Schwangere. Sowohl eine ausreichende Jodversorgung, als auch der Bedarf an hochwertigen Fettsäuren wird dadurch gewährleistet. Gerade die im Fischfett enthaltene Docosahexaensäure (DHA) ist wertvoll. Sie kann laut Untersuchungen dazu beitragen, dass das Kind zum Beispiel mit geringerer Wahrscheinlichkeit unter Allergien leidet. Mütter, die wenig oder keinen Fisch essen, können DHA auch in Form von Fischölkapseln zu sich nehmen.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Vegetarierinnen können Fleisch auch durch Vollkornprodukte in Kombination mit Obst und Gemüse ausgleichen; Veganerinnen sollten die Ernährung grundsätzlich mit ihrem Arzt absprechen, da komplett ohne tierische Produkte dem Körper nicht alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Besonders bei starker Schwangerschaftsübelkeit, wenn eine ausreichende Nährstoffversorgung vorübergehend nicht gewährleistet ist, sollte der Arzt entscheiden, ob eine Nahrungsergänzung angezeigt ist.

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Jod für die Schwangerschaft

In den meisten Fällen ist die Einnahme von Folsäuretabletten schon ab einem möglichst frühen Zeitpunkt sinnvoll. Mindestens 400 Mikrogramm werden hier als Tagesdosis empfohlen, um die Gesundheit des Kindes sicherzustellen. Neben einer jodreichen Ernährung mit Jodsalz, Meeresfischen und Milchprodukten kann bei Bedarf Jod zusätzlich über Tabletten eingenommen werden. Der Eisenbedarf von Schwangeren verdoppelt sich, doch weil die Aufnahme von Eisen stark von der eigenen Ernährung abhängig ist, sollte eine Nahrungsergänzung auch in diesem Fall mit dem Arzt abgeklärt werden.

Ganz verzichtet werden sollte auch auf alkoholische Getränke und Nikotin. Auch Süßigkeiten sollten nur in Maßen verzehrt und auf zuckerreiche sowie koffeinhaltige Getränke möglichst verzichtet werden.

Insgesamt ist noch zu beachten, dass Schwangere nicht deutlich mehr essen müssen als vor der Schwangerschaft. Der Kalorienbedarf steigt erst ab dem vierten Monat der Schwangerschaft und auch dann nur um etwa zehn Prozent, so dass schon ein Vollkornbrot mit Käse und Tomate ausreicht, um den Mehrbedarf pro Tag zu decken.

Mit einer solchen ausgewogenen Ernährung ist der Weg für eine gute Versorgung von Mutter und Kind bereitet.