Fit und vital | 19.12.2018

Mehr Vitamin D bei Sport im Winter

Sportler sollten sich ausgeglichen ernähren und auf Vitamine achten. Im Winter heißt das vor allem auf Vitamin D. Ohne Licht herrscht bei vielen Sportlern im Winter Vitamin D-Mangel. Aktive benötigen Vitamin D jedoch für stabile Knochen und den Muskelaufbau. |
Bild: baranq – fotolia

Besonders für Sportler ist Vitamin D ein wichtiger Nährstoff, um saisonale Leistungsschwankungen zu vermeiden. Wer Sport treibt, benötigt möglicherweise zudem etwas mehr Vitamin D als körperlich Inaktive. Lichtmangel im Winter kann zu Mangel an Vitamin D führen. Deshalb kann es gerade für Sportler sinnvoll sein, in der dunklen Jahreszeit auf ihren Vitamin D-Spiegel zu achten.

Das lesen Sie in diesem Artikel

• Vitamin D-Mangel-Symptome: Auswirkungen auf die körperliche Fitness
• Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich
• Wirkung von Vitamin D auf die Muskulatur
• Infektionen der oberen Atemwege
• Sport und Vitamin D-Bedarf

Selbst wer täglich draußen seine Joggingrunden dreht, kann im Winter nur wenig bis gar kein Vitamin D bilden. Die UVB-Strahlung der Sonne im Winter ist dafür in unseren Breiten zu gering. Wie lange die Vorräte aus dem Sommer gespeichert werden, ist unterschiedlich. Laut Untersuchungen an U-Boot-Besatzungen sind es mehrere Wochen bis Monate. Vitamin D in Lebensmitteln wie fettem Meeresfisch, Eiern oder Pilzen trägt nur unwesentlich zur Versorgung bei. Über die Ernährung nehmen Jugendliche und Erwachsene üblicherweise nur 2 bis 4 Mikrogramm (= 80 bis 160 IE) Vitamin D pro Tag auf. Diese Menge reicht bei Weitem nicht aus, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag zu erreichen. Mindestens 60 Prozent der Deutschen haben in den Monaten Oktober bis April zu wenig Vitamin D im Blut, wie Studien zeigen. Das heißt, sie erreichen die wünschenswerte Blutkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin D von mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) nicht. Experten gehen davon aus, dass Vitamin D-Spiegel unter diesem Wert viele gesundheitliche Störungen hervorrufen oder begünstigen können.

Vitamin D-Mangel-Symptome: Auswirkungen auf die körperliche Fitness

Durch den Einfluss von Vitamin D auf die Funktion von Knochen, Muskulatur und Immunsystem ist der Vitamin D-Status gerade für sportlich aktive Menschen von großer Bedeutung. Zu den möglichen negativen Auswirkungen eines Vitamin D-Mangels zählen eine erhöhte Verletzungsgefahr, Stressfrakturen, nachlassende Muskelkraft, verlängerte Erholungsphasen, nachlassende Leistungsfähigkeit und häufige Erkältungen.

Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich

Bei Erwachsenen führt ein chronischer Vitamin-D-Mangel schlimmstenfalls zur Osteomalazie (Knochenerweichung). Anhaltende Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen können erste Anzeichen sein. Eindeutiger sind tiefsitzende Knochenschmerzen. Eine etwas bekanntere Vitamin D-Mangelerkrankung ist die Osteoporose („Knochenschwund“). Dabei werden die Knochen zunehmend porös und brüchig. Um das Auftreten von Ermüdungsbrüchen (Stressfrakturen) zu verhindern, sollten besonders sportlich aktive Menschen auf die Aufrechterhaltung ihres Vitamin-D-Spiegels achten. Experten empfehlen Sportlern mit mittlerer oder höherer Trainingsintensität zur Vorbeugung von Stressfrakturen eine Serum-Vitamin D-Konzentration von mindestens 40 ng/ml.

Wirkung von Vitamin D auf die Muskulatur

Zur Wirkung von Vitamin D auf die Muskulatur gibt es umfangreiche Untersuchungen. So kann ein Vitamin D-Mangel im höheren Lebensalter die Muskelfunktion beeinträchtigen. Wird der Mangel durch die Einnahme von Vitamin-D behoben, verbessert sich in der Regel auch die . Die Muskelfunktion kann durch Vitamin D gestärkt werden. Hinweise auf eine Leistungssteigerung bei Sportlern durch Unterstützung von Muskelkraft und Muskelkoordination fanden verschiedene Studien ab einem Vitamin D-Blutspiegel von über 40 ng/ml.

Infektionen der oberen Atemwege

Infektionen der oberen Atemwege zählen zu den häufigsten Erkrankungen bei Sportlern. Zahlreiche Studien legen einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin D-Mangel und der Entstehung von Infekten wie Erkältungen nahe. Eine Erklärung dafür ist die Rolle von Vitamin D im angeborenen Immunsystem. Vitamin D verstärkt vermutlich die Bildung körpereigener Abwehrstoffe. Besonders im Winter, wenn Sonnenlicht rar und die Erkältungsgefahr hoch ist, kann es verstärkt zu Infekten kommen, wenn der Vitamin D Spiegel zu niedrig ist.

Sport und Vitamin D-Bedarf

In einer Analyse von 23 Studien mit insgesamt 2.313 Sportlern hatten 56 Prozent der Sportler vor allem im Winter und Frühjahr einen Vitamin D-Mangel. Durch den erhöhten Energiebedarf und damit höherer Enzymaktivität können Sportler einen etwas erhöhten Bedarf an Vitamin D haben. Wissenschaftler empfehlen sportlich aktiven Menschen Vitamin D-Werte im Bereich von mindestens 32 ng/ml und idealerweise 40 ng/ml. Bei unzureichender Sonneneinstrahlung, das heißt in Deutschland von Oktober bis April, lassen sich diese Werte laut Untersuchungen über Vitamin D-Tabletten mit 1.000 IE (z.B. Vitamin D3 Hevert oder Vitamin D3 Hevert 1000 IE Gummidrops) bis 2.000 IE (z.B. Vitamin D3 Hevert 2000 IE) pro Tag erreichen.

Sehen Sie hier unser >Dossier zum Thema Vitamin D und Vitamin D-Mangel

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