Fit und vital | 06.09.2016

Sport – Vitaminreiche Ernährung für Fitness

Beim Sport verlieren wir über den Schweiß Vitamine und Mineralstoffe. | Bild: Maridav – Fotolia

Um den Körper fit zu halten, empfehlen Experten täglich 30 Minuten Bewegung. Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Sport wichtig. Sportler benötigen dabei viele Vitamine und Mineralstoffe. Als eines der wichtigsten Vitamine im Sport gilt Vitamin D: Forscher der Universität Kalifornien haben ermittelt, dass es bei Muskelaufbau und Muskelkraft eine Schlüsselrolle spielt.

Vitamin D erhöht zudem die maximale Sauerstoffaufnahme und unterstützt die Proteinsynthese. Das Vitamin wird bei Sonneneinstrahlung mit Hilfe von UV-Strahlen in der Haut gebildet. Es handelt sich dabei um ein fettlösliches Vitamin, das im Körperfett gespeichert wird.

Vitamin D – Wichtig für Knochen

Vitamin D ist aber nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend, sondern sorgt auch für ein gesundes Knochenwachstum und verhindert eine poröse Knochenstruktur. Forscher haben herausgefunden, dass durch die Einnahme von Vitamin D die Knochenmineraldichte deutlich erhöht werden kann. Vor allem Sportlerinnen sind häufiger von Stressfrakturen und Knochenbrüchen bei intensivem Training betroffen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann dem vorbeugen.

Sport – Mineralstoffe und Vitamine gehen verloren

Über den Schweiß gehen beim Sport jedoch viele Mineralstoffe und Vitamine verloren. Manche Athleten schwitzen mehr als andere, auch der Salzgehalt im Schweiß unterscheidet sich. Untrainierte Hobby-Sportler scheiden beim Schwitzen stärker als ihre trainierten Kollegen Elektrolyte aus. Deshalb sollten sie immer darauf achten, ihr Mineralstoffdepot gut gefüllt zu halten, denn das schützt vor Mangelerscheinungen. Bei Sportlern, die im Winter ausschließlich in der Halle trainieren, kann es schon mal zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Dieser führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit rapide sinkt. In den dunklen Monaten sollten Sportler deshalb verstärkt Vitamin D zu sich nehmen – beispielsweise Vitamin D3 von Hevert (erhältlich mit 1000 IE, 2000 IE und 4000 IE oder als Gummidrops). Nach einem intensiven Training muss sich der Körper erholen. Vitamin D unterstützt den Sportler auch während der Regenerationsphase: Es hilft dabei, verletztes Muskelgewebe neu aufzubauen.

Ernährung wichtig bei Sport

Grundsätzlich sollte die Ernährung von Sportlern möglichst ausgewogen sein: Dazu gehören neben Vitaminen und Nährstoffen vor allem Kohlenhydrate, Mineralien und Eiweiß. Am besten ist es, wenn Sportler zwei bis drei Stunden vor dem Training nichts mehr essen. Die letzte Mahlzeit sollte möglichst fettarm und reich an Kohlenhydraten sein. Denn fettes Essen liegt häufig schwer im Magen und kann zu Sodbrennen führen. Die arbeitende Muskulatur zieht ihre Energie in erster Linie aus Kohlenhydraten. Vor allem bei Ausdauersport sollte die Ernährung etwa zur Hälfte aus gesunden Kohlenhydraten wie bissfesten Hartweizennudeln, Vollkornprodukten oder Getreideflocken bestehen. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte oder weißer Reis sind keine guten Energielieferanten: Sie machen zwar kurzfristig satt, führen dann aber schnell zu einer Unterzuckerung. Um den so genannten Hungerast während des Sports zu verhindern, greifen Athleten bei langen Einheiten gerne zu Energieriegeln. Hier empfiehlt sich jedoch ein Blick auf die Zutatenliste: Sie sollten möglichst wenig Fett und Zucker enthalten. Geeigneter als kleine Zwischenmahlzeit sind dagegen Bananen, sie enthalten gerade mal 110 Kilokalorien, kaum Fett und viele Vitamine.

Für die Energiebilanz spielt auch eine Rolle, was nach der körperlichen Anstrengung auf den Tisch kommt. Es ist wichtig, den erschöpften Körper wieder fit zu machen und den beanspruchten Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in der Leber und Muskulatur) aufzufüllen. Fettreiches Essen ist nach dem Sport nicht bekömmlich, da es die Regenerationszeit verlängert und die Speicherung der Kohlenhydrate verzögert. Am besten unterstützt man seinen Körper nun mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen wie beispielsweise Kartoffeln mit Quark oder überbackenem Gemüse.

Abnehmen mit Sport und eiweißreicher Ernährung

Wer durch Sport nicht nur fit werden, sondern obendrein noch abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass er nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, denn die blockieren den Fettabbau. Vor dem Training sollte eiweißreiche Kost wie Quark, Fisch oder Eier auf dem Speiseplan stehen. Beim Abnehmen hilft es auch, nach dem Sport zunächst ein bis zwei Stunden nichts zu essen. Denn wenn den Muskeln nach der Anstrengung keine neuen Kohlenhydrate zugefügt werden, greifen sie auf die Fettreserven des Körpers zurück. Dadurch kann der so genannte Nachbrenneffekt der Muskulatur besser genutzt werden. Dann ist es aber besonders wichtig, viel zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nach dem Sport isotonische oder elektrolythaltige Getränke, die den Körper wieder mit den notwendigen Mineralien versorgen. Wie viele Kalorien bei einer sportlichen Einheit verbraucht werden, hängt von der Intensität des Trainings und der Sportart ab, bei einer Stunde Sport sind es zwischen 200 und 800 Kalorien. Abnehmwillige sollten daher darauf achten, dass sie nicht mehr essen als sie verbrennen.

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Sehen Sie hier unser Dossier zum Thema Vitamin D und Vitamin-D-Mangel