Fit und vital | 14.06.2018

So vermeiden Sie Urlaubsstress

Wer träumt nach stressigen Arbeitstagen nicht davon, an traumhaften Stränden zu erholen. Bereiten Sie sich mental und mit einem guten Plan auf die Auszeit vor. Wer zu überstürzt dem Alltag entflieht, läuft Gefahr, dass der Stress vor dem Urlaub zum Urlaubsstress wird. Bild: Olexandr | fotolia

Mit dem Sommer beginnt für viele die lang ersehnte Urlaubsphase: Die Aussicht, mal wieder die Seele baumeln zu lassen und mehr Zeit für sich und andere zu haben. Oft geht einer Pause aber eine geschäftige Zeit voraus, im Berufs- wie im Privatleben. Und die mündet nicht selten in Urlaubsstress, sodass die benötigte Erholung ebenfalls leidet.

Das lesen Sie in diesem Artikel:

• Stress vor dem Urlaub loswerden durch richtiges Zeitmanagement
• Vor dem Urlaub: B-Vitamine helfen gegen innere Unruhe und Stress
• Reframing gegen Urlaubsstress: Sie beeinflussen, wie Sie etwas erleben 

Der große Jahresurlaub im Sommer kann für viele zu einer Projektionsfläche eigener Erwartungen werden: Endlich dem Alltag für einige Wochen entfliehen und das Hamsterrad hinter sich lassen! Die Vorstellung, dabei schönstes Sommer-Sonnenwetter und all das zu genießen, wozu wir im Alltag keine Zeit finden, weckt Vorstellungen, denen die Realität selten genügen kann – selbst am perfekten Urlaubsort und in idealer Begleitung.

Doch dazu gesellt sich noch ein weiteres Problem, das ein schnelles Umschalten in den Urlaubsmodus erschwert: Die letzte Woche vor dem Urlaub fühlt sich nicht selten so an, als befände man sich im Zielsprint eines Marathonlaufes. Begonnene Projekte wollen noch rechtzeitig beendet oder korrekt an die Urlaubsvertretung übergeben werden, sodass sich an den letzten Arbeitstagen ein happiges Pensum anstaut. Im Privatleben zeigt sich ein ähnliches Bild, da neben Arbeit und Haushalt die letzten Reisevorbereitungen getroffen werden wollen. Der Urlaubsstress ist bereits programmiert und so verzögert sich der Moment, an dem man wirklich das Gefühl hat, innerlich am Urlaubsort angekommen zu sein. Mit einigen durchdachten Maßnahmen können Sie es relativ einfach vermeiden, in diese Stressfallen zu tappen.

Stress vor dem Urlaub loswerden durch richtiges Zeitmanagement

Wer gut im Urlaub ausspannen und den Energiegewinn möglichst lange in seinen Alltag hinüberretten möchte, kann durch eine geschickte Zeitplanung den Stress vor dem Urlaub reduzieren.

Ein langer Urlaub ist besser für die Regeneration als viele kurze – Das bestätigen Psychologen immer wieder. Denn der Kopf braucht bis zu einer Woche, um sich auf die Urlaubssituation voll einzulassen und driftet bereits einige Tage vor Urlaubsende wieder zu den zu erledigenden Aufgaben. Für einen geringen Stress im Urlaub und eine bessere Regeneration gelten drei bis vier Wochen als ideal. Apropos Regeneration: Bauen Sie gezielt Ruhephasen in ihren Urlaub ein, um wirklich die Seele baumeln zu lassen. Wer den Urlaub straff durchplant, verlebt vielleicht einen besonders interessanten, aber weniger erholsamen Urlaub.

Sanfte Übergänge einplanen – Da die verfügbaren Urlaubstage meist knapp bemessen sind, ist die Versuchung hoch, bis zur Abreise voll durchzupowern, um dann so lange wie möglich am Urlaubsort zu bleiben, sodass direkt nach der Rückreise der Job mit 100 Prozent wie ein Kaltstart beginnt. Arbeitspsychologen haben in Befragungen ermittelt, dass das den Urlaubsstress steigert und den Erholungseffekt deutlich verkürzt. Ideal sind drei Tage Übergangszeit zwischen Arbeit und Urlaub und weitere drei Tage, um sich auf die Arbeit einzustellen. Genießen Sie zum Beispiel am ersten Urlaubstag Ihre Freizeit dort wo Sie sind – mit einem guten Abendessen, ihrer Lieblingsaktivität oder einem netten Treffen mit Freunden. So haben Sie auch genügend Zeit, die Koffer zu packen und sich auf die Reise vorzubereiten. Eine entspannte Anreise trägt maßgeblich zu einem gelungenen Start in die Urlaubszeit bei. Bei der Rückkehr zur Arbeit können Sie einen freien Tag zu Hause einplanen und die ersten Meetings und wichtigen Termine auf den dritten Arbeitstag legen. So bleiben Ihnen zwei Arbeitstage, sich in Ruhe wieder auf den aktuellen Stand zu bringen, Liegengebliebenes abzuarbeiten und Emails zu beantworten.

Smartphone und Co. in den Urlaub schicken – Für viele Menschen ist die geforderte permanente Erreichbarkeit mit einer großen Stressbelastung verbunden. Wenn Sie im Urlaub Ihre beruflichen Emails abrufen und so über eine mögliche Krisensituation erfahren, ist die innere Bereitschaft, im Urlaub abzuschalten, besonders leicht gefährdet. Aber auch die Zerstreuung durch die digitalen Begleiter nagt an der Erholung, denn ein wesentlicher Erholungsfaktor liegt darin, auf mentales Multitasking zu verzichten. Für weniger Urlaubsstress empfehlen Psychologen, den Gebrauch digitaler Geräte auf ein notwendiges Minimum zu beschränken. Und wenn Sie jemand unbedingt von der Arbeit oder zu Hause erreichen muss, vereinbaren Sie einfach ein geheimes Code-Wort, das sie nur wenigen Personen aushändigen und mit denen Sie vorher besprechen, wann Sie gestört werden dürfen.

Vor dem Urlaub: B-Vitamine helfen gegen innere Unruhe und Stress

Die zeitlichen Engpässe vor dem Urlaub erschweren eine ausgewogene Ernährung. Es ist schlicht weniger Zeit zum Kochen und zu bewusstem Essen vorhanden. Eine hastige und einseitige Ernährung kann Zustände wie innere Unruhe, Nervosität und Leistungsmangel verstärken oder gar auslösen. Wenn es um die geistige Leistungsfähigkeit und Regeneration geht, sind Vitamin B-Spender oft ein gutes Mittel, auch gegen Stress. Ein wichtiges Mittel gegen Stress ist Vitamin B2, das in Milchprodukten, Brokkoli, Pilzen und Spargel enthalten ist. Vitamin B3 stärkt besonders die Nerven und Muskeln. Es ist vermehrt in Makrelen, Geflügel, Eiern oder Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin B12 ist bekannt für seine positive Wirkung bei Müdigkeit. Es kommt nur in tierischen Produkten vor, weshalb es meist von Vegetariern und Veganern gesondert eingenommen wird. Komplexpräparate, wie Vitamin B Complete Hevert, decken die Versorgung mit diesen und weiteren B-Vitaminen ab, so dass Sie sich in der Urlaubsvorbereitung darüber keine Gedanken machen müssen. Diese Präparate sind zwar hochwertig, jedoch ersetzen sie auf Dauer keine ausgewogene Ernährung.

Reframing gegen Urlaubsstress: Sie beeinflussen, wie Sie etwas erleben

Die Stichwörter aus der modernen Psychologie für ein verbessertes Urlaubserleben sind Achtsamkeit und Reframing. Dahinter verbirgt sich die Art und Weise, wie wir eine Situation interpretieren und zu unserem Vorteil und Wohlbefinden deuten. Wenn Sie die positiven Momente des Urlaubs besser wertschätzen und bewusst auch die kleinen Freuden genießen können, erhöht das Ihr Wohlbefinden und schlägt sich positiv auf Ihre Gesundheit nieder. Alle Aktivitäten, die diese positiven Momente hervorheben, eignen sich dafür: Tauschen Sie sich zum Beispiel abends mit Ihren Mitreisenden darüber aus, was sie am vergangenen Tag besonders begeistert hat. Oder schreiben Sie diese Dinge in ein Urlaubstagebuch. Auch das bewusste Ausprobieren neuer Dinge und das Vermeiden der alltäglichen Routinen gehören dazu.

Auch der richtige Umgang mit negativen Situationen kann sich positiv auf Urlaubsstress auswirken. Verspätungen, Enttäuschungen über schlechte Dienstleistungen oder mieses Wetter können die gute Stimmung leicht stören. Das Reframing dient dazu, den Blick auf das große Ganze zu richten und sich nicht so leicht aus einer grundpositiven Haltung bringen zu lassen. Dafür ist es hilfreich, ungeplanten Zwischenfällen mit einer guten Portion Gelassenheit entgegenzutreten und möglicherweise sogar neu entstandenes Potenzial zu erkennen, das der Zwischenfall erst auf den zweiten Blick bieten kann. Mit einer lösungsorientierten Einstellung lässt sich aus einem Regentag viel mehr herausholen, als man zunächst denken mag. Er bietet Gelegenheiten für andere Aktivitäten, wie körperlich anstrengendere Unternehmungen, aber auch die Erlaubnis, einfach mal auf dem Sofa zu gammeln und die Batterien aufzufüllen.