Richtig sonnenbaden gegen den Vitamin D-Mangel: Wie viel darf‘s sein?
Ungeschützt in die Sonne? Heute unvorstellbar. Schließlich weiß jeder: UV-Strahlen machen die Haut alt und krank. Doch bei totaler Sonnen-Abstinenz droht Vitamin D-Mangel mit seinen Symptomen. Wer meinte, im Schatten mit Lichtschutzfaktor 50 plus Sonnenhut alles richtig zu machen, ist ratlos. Was ist besser: täglich Sunblocker oder auch mal bei einem Sonnenbad Energie pur tanken?
Sommer, Sonne, Sonnenschutz?
Fakt ist: Wer vollkommen ungeschützt stundenlang ein Sonnenbad nimmt, schadet seiner Haut. Die bekannten Folgen: Sonnenbrand, Faltenbildung und im schlimmsten Fall Hautkrebs. Jedes Jahr erkranken in Deutschland mehr als 200.000 Menschen neu an Hautkrebs (GEKID, 2013).Dermatologen raten Sonnenanbetern deshalb eindringlich zu ausreichendem Sonnenschutz.
Aber unser Körper braucht das Licht der Sonne, um gesund zu bleiben. Stichwort Vitamin D: Es ist das einzige Vitamin, das nicht allein über die Nahrung zugeführt wird. Den weitaus größeren Teil bildet der Körper selbst. Doch dazu braucht er Sonne, genauer gesagt die UVB-Strahlen der Sonne direkt auf der Haut. Wer die Sonne komplett meidet, riskiert deshalb einen Vitamin D-Mangel. Ein chronischer Mangel an dem Sonnenvitamin ist nicht nur ein seit langem bekannter Risikofaktor für Osteoporose: Neuere Studien legen nahe, dass unzureichende Vitamin D-Spiegel mit einer ganzen Reihe weiterer Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Darunter Krebs-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, aber auch Autoimmunerkrankungen (zum Beispiel Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis), Allergien und Depressionen. Internationale Osteoporose- und Krebs-Fachgesellschaften wie Cancer Research UK oder die National Osteoporosis Society raten deshalb, öfter mal uneingecremt in die Sonne zu gehen.
Vitamin D-Mangel selbst im Sommer weit verbreitet
Laut Robert Koch Institut leiden bei uns 60 Prozent der Erwachsenen an Vitamin D-Mangel. Und das nicht im Winter, sondern im Sommer. In der dunklen Jahreszeit steigt die Rate auf 70 Prozent. Wie viel Vitamin D der Körper produziert, hängt vom Hauttyp und vom Alter ab. Mit zunehmendem Alter ist der Körper nicht mehr in der Lage, ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Auch der Sonnenstand beeinflusst die Vitamin-Produktion. Optimal ist ein Winkel von über 45 Grad. In unseren Breitengraden ist das zwischen 10:00 und 14:00 Uhr der Fall, allerdings nur im Sommer. Wer sich in dieser Zeit zum Schutz der Haut in den Schatten flüchtet oder langärmelige Kleidung trägt, leidet doppelt so häufig unter einem Vitamin D-Mangel als Sonnencremenutzer. Zu diesem erstaunlichen Ergebnis kommt eine Studie der Stanford University, Kalifornien, mit über 6.000 Teilnehmern aus dem repräsentativen National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Dafür erlitten die Verwender von Sonnencremes häufiger einen Sonnenbrand. Erklärt wird dieses erstaunliche Phänomen damit, dass Sonnencremes oft zu sparsam angewendet werden. Damit schützen sie nicht vor Verbrennungen, blocken aber auch nicht die lebenswichtige Vitamin D-Bildung durch die UVB-Strahlen der Sonne.
Sonnencremes selbst können für einen Vitamin D-Mangel verantwortlich sein. Bereits ab einem Lichtschutzfaktor von 8 ist die Vitamin D-Bildung über die Haut nicht mehr gewährleistet und die Vitamin D-Produktion sinkt auf etwa 50 Prozent ab.
Sonnenschutz für Fortgeschrittene
Die Haut verfügt mit dem Pigment Melanin über einen eigenen Schutzmechanismus. So aktivieren die UVA-Strahlen der Sonne vorhandenes Melatonin und die UVB-Strahlen fördern seine Neubildung. Ein weiterer Eigenschutz ist die Verdickung der obersten Hautschicht. Beide Prozesse benötigen jedoch Zeit: die Melanin-Neubildung bis zu 72 Stunden, die Hautverdickung bis zu drei Wochen.
Um von Kopf bis Fuß geschützt zu sein, braucht man deshalb besonders bei den ersten Sonnenstrahlen zusätzlichen Schutz: als Erwachsener nämlich drei bis vier Esslöffel Sonnencreme. Und die sollte man nur sanft auftragen. Britische Forscher fanden heraus, dass nach kräftigem Einmassieren des Sonnenschutzes im Hinblick auf die Schutzwirkung kaum ein Unterschied zu gar nicht eingecremter Haut besteht. Ob es daran liegt, dass sich beim Einmassieren der größte Teil der Creme in Schweißdrüsen und Hautfalten sammelt oder dass sich der UV-Filter durch das Eindringen in die Haut verändert, ist noch unklar. Um den Schutz aufrechtzuerhalten, muss regelmäßig nachgecremt werden, auch bei wasserfesten Produkten.
Und auch wenn Begriffe wie Sunblocker Sicherheit suggerieren – einen hundertprozentigen Schutz vor UV-Strahlen bieten auch diese Produkte nicht. Deshalb sollte man auch mit hohem Lichtschutzfaktor nicht stundenlang in der Sonne liegen, sondern auf die Signale der Haut achten. Bei der Wahl des Lichtschutzfaktors kommt es auf den Hauttyp an und was man draußen vor hat. Beim Outdoor-Sport, bei der Gartenarbeit und beim Schwimmen ist ein höherer Lichtschutzfaktor nötig. Wer rotes Haar, Sommersprossen und sehr helle Haut hat, ist besonders empfindlich und sollte mindestens LSF 30, besser noch 50 verwenden. Wer sich nicht sicher ist, kann auf der Homepage zum Tag des Sonnenschutzes seinen Hauttyp bestimmen.
Wie viel Sonne ist gesund?
Der Tagesbedarf für Vitamin D ist, je nach Hauttyp, nach zehn- bis 15-minütiger Sonnenexposition mit unbedeckter und nicht eingecremter Haut gesichert. Am besten zwischen 10:00 und 14:00 Uhr, denn dann ist die UVB-Strahlung am höchsten. Und am besten täglich, bzw. so oft die Sonne scheint. Das ist jedoch für Menschen mit sehr heller Haut und für die nach den Monaten Oktober bis März Sonnen-entwöhnte Haut ein Problem. Ein Sonnenbrand stellt sich ein, bevor noch die Haut ausreichend Vitamin D herstellen konnte. Vermeiden kann man Hautschädigungen wie den Sonnenbrand, wenn man die Haut langsam an die Sonne gewöhnt. Danach kann jeder gefahrlos sonnenbaden, der die Eigenschutzzeit der Haut beachtet und sich anschließend ausreichend eincremt.
Sonnenbaden je nach Hauttyp
- Hauttyp 1: Sehr helle Haut mit vielen Sommersprossen, blaue oder grüne Augen, rotes oder hellblondes Haar, keine Bräunung. Eigenschutzzeit 5 Minuten. Empfohlener Sonnenschutz mit mindestens LSF 30.
- Hauttyp 2: Helle Haut mit vereinzelten Sommersprossen, graue, blaue oder grüne Augen, blondes Haar, langsame Bräunung. Eigenschutzzeit 10 Minuten. Empfohlener Sonnenschutz mit mindestens LSF 20.
- Hauttyp 3: Mittelhelle Haut, graue, blaue oder braune Augen, dunkles Haar, schnelle Bräunung. Eigenschutzzeit 15 Minuten. Empfohlener Sonnenschutz mit mindestens LSF 15.
- Hauttyp 4: Bräunliche Haut, dunkle Augen und Haare. Bräunung immer vorhanden. Eigenschutzzeit 20 Minuten. Empfohlener Sonnenschutz mit LSF 10.
Wer diese Vorgaben beherzigt, kann die Sonne unbeschwert genießen und ist ausreichend mit Vitamin D versorgt. Doch auch hier gibt es Ausnahmen: Manche Krankheiten und manche Medikamente können so lichtempfindlich machen, dass man die Sonne besser meiden sollten.
Einschränkung beim Sonnenbad durch Medikamente und Krankheiten
Wem der Beipackzettel von Medikamenten wie Antibiotika, Schmerzmitteln, Entzündungshemmern, Blutdrucksenkern (speziell Diuretika), Johanniskrautpräparaten, Antibabypille sowie manchen Psychopharmaka rät, die direkte Sonne zu meiden, sollte mit seinem Arzt oder Apotheker über spezielle Vorsichtsmaßnahmen sprechen. Auch wer unter Hauterkrankungen wie Rosazea, Sonnenallergie oder Vitiligo (Weißfleckenkrankheit) leidet oder eine Erkrankung hat, die sich durch UV-Licht verschlimmert (zum Beispiel die Autoimmunerkrankung Lupus erythematodes), muss die Sonne meiden. Um sich vor einem Vitamin D-Mangel zu schützen, sollte in diesen Fällen der Vitamin D-Spiegel vom Arzt bestimmt werden. Ein Mangel durch zu wenig Sonnenbestrahlung kann dann mit Vitamin D-Präparaten (zum Beispiel Vitamin D3-Hevert) sicher und einfach behoben werden.
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Quellen und weiterführende Links:
Die zehn wichtigsten Regeln zum Sonnenbaden