Fit und vital | 28.07.2015

Natürliches Doping: Muskelaufbau und Leistung steigern durch Ernährung

Leistung steigern und Muskelaufbau – Viele Sportler quälen hierfür mit synthetischen Mitteln ihren Körper. Dabei gibt es natürliches Doping. | Bild: maho – Fotolia

Die Suche nach leistungssteigernden Substanzen ist so alt wie der Sport selbst. Mittlerweile nimmt fast jeder vierte Freizeitsportler unerlaubte Substanzen ein und gefährdet für Ziele wie den schnellen Muskelaufbau seine Gesundheit. Dabei gibt es ein ganz natürliches Mittel zum Leistung steigern: Ernährung. Die besten Energielieferanten sind, ganz einfach, Grundnahrungsmittel. Mit ihnen gelingt das natürliche Doping.

Natürliches Doping – Kohlenhydrate geben den Ausschlag

„Zweieinhalb Stunden vor dem Match gab es erst mal einen Teller Pasta“ – in ihrer aktiven Zeit lebte die Tennislegende Steffi Graf nach eigenen Angaben hauptsächlich von Nudeln. Bei einem Marathon gehört die Pasta-Party am Vorabend zu den beliebtesten Veranstaltungen. Pasta schmeckt gut, doch was noch viel wichtiger ist: Sie liefert die zur Deckung des Energiebedarfs nötigen Kohlenhydrate. Eine unzureichende Kohlenhydratversorgung kann schnell zum leistungslimitierenden Faktor werden. Zwar lagert der Körper Glukose (Zucker) in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber ein, aber die Vorräte sind sehr begrenzt. Sind sie erschöpft, fällt der Blutzuckerspiegel ab und man ermüdet schneller. In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate? Vor allem in Grundnahrungsmitteln wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Sie sollten 45 Prozent der Nahrung ausmachen. Den Rest teilen sich gute Fette (pflanzliche Öle und Nüsse) als Langzeit-Energielieferanten mit 30 Prozent und die für den Muskelaufbau wichtigen Proteine (Geflügel, Milchprodukte, Eier, Soja, Bohnen, Linsen) mit 25 Prozent.

Muskelaufbau: Ernährung zählt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für den Erhalt der Muskelmasse ist das ausreichend. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper jedoch deutlich mehr, nachzulesen etwa in der Stellungnahme (1) der International Society of Sports Nutrition. Sie rät Kraftsportneulingen zu täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, eine normale Nierenfunktion vorausgesetzt. Natürlicher und billiger als mit Riegeln oder Shakes lässt sich der Eiweißbedarf mit Fleisch, Gemüse, Soja, Getreide und Co. decken.

Leistung steigern mit Vitaminen

Wer darauf achtet, was er isst, braucht selbst als ambitionierter Freizeitsportler in der Regel keine Vitaminpräparate. Aber mit der richtigen Ernährung hapert es nicht selten. Selbst Sportstudenten sind laut einer Studie an der Sporthochschule Köln unter der Leitung von Dr. Petra Platen mit Mikronährstoffen unterversorgt. Mit ihrer „normalen“ Alltagskost fehlte es den jungen Sportlern vor allem an Jod, Folsäure, Vitamin D, Vitamin E und Pantothensäure. Bei den Sportstudentinnen kamen noch Defizite in der Versorgung von Calcium, Eisen und Biotin dazu. Für solche Vitaminmangelzustände kann man sich in diesem Fall in der Apotheke Hilfe holen, die geeignete Präparate zur Supplementierung anbieten.

Abgeschlossene Gewinnspiel-Aktion

Wir wollten von Ihenen wissen, welche Tipps Sie für ein natürliches Doping haben. Kommentare zum persönlichen Fitmacher konnten bis zum Einsendeschluss, dem 09.08.2015, unter den Beitrag gepostet werden. Unter allen Teilnehmern werden nun 3 Gewinner ausgelost und benachrichtigt, die das Buch (im Wert von je 39,95 Euro) „Paradiese vor der Haustür“ gewinnen.

Über den Preis „Paradiese vor der Haustür“

Das Buch “Paradiese vor der Haustür” ist eine wahre Fundgrube für Naturfreunde. Es stellt alle deutschen Natur- und Nationalparks vor und zeigt eindrucksvoll, dass Naturliebhaber auch im dichtbesiedelten Industrieland Deutschland voll auf ihre Kosten kommen können. Der Bild-Textband in ansprechendem Großformat bietet auf 288 Seiten eindrucksvolle, teils doppelseitige Bilder, wertvolles Naturwissen und viele nützliche Tipps für Ausflüge und Kurzreisen. Für alle, die bei unserem Gewinnspiel leer ausgehen, ist das Buch im Online-Shop von Reader’s Digest erhältlich.