Folat: Vitamin B9-Kick durch Zitrusfrüchte und grünes Gemüse

Smoothies aus Lebensmitteln mit viel Folat, wie etwa aus Zitrusfrüchten, sind besonders für Schwangere geeignet.

Zitrusfrüchte wie Zitronen und Grapefruits enthalten neben Vitamin C auch Folat. | Bild: lisssbetha – Fotolia

Bei Zitrusfrüchten denkt man automatisch an Vitamin C. Weniger bekannt ist jedoch, dass Zitronen, Orangen, Grapefruits und ihre Verwandten auch Folat enthalten. Eine optimale Folat-Versorgung schützt Herz und Kreislauf und ist ein Muss in der Schwangerschaft. In Deutschland ist Folat-Mangel sehr häufig, er lässt sich aber durch die Einnahme von Folsäure zuverlässig und sicher ausgleichen.

Grell-bunte Farben sind im Winter besonders wichtig. Sie heben die Stimmung und tun in Form von Obst und Gemüse auch der Gesundheit gut. Sonnengelbe Zitrusfrüchte und grünes Gemüse sind besonders reich an Vitamin B9, wie Folat auch genannt wird. In der Bezeichnung Folat steckt das lateinische Wort folium = Blatt. Der Name wurde gewählt, weil Folat erstmals 1941 aus Spinatblättern isoliert wurde. Gleichzeitig ist er ein Hinweis darauf, dass Folat reichlich in Blattgemüse und Blattsalaten vorkommt.

Wofür wir Folat brauchen

Folat ist an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und –neubildung, allen Wachstums- und Heilungsprozessen sowie der Blutbildung. Da unser Körper Folat nicht bilden kann, sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Folat wird nach der Aufnahme im Körper in seine aktive Form, das Tetrahydrofolat, umgewandelt. Als Folsäure wird die Vitaminform bezeichnet, die in Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt wird. Im üblichen Sprachgebrauch werden jedoch häufig Folat und Folsäure gleichgesetzt. Da Lebensmittelfolate und Folsäure unterschiedlich vom Körper aufgenommen werden, wird ihr Gehalt als Folatäquivalent angegeben. Dabei entspricht ein Mikrogramm Folatäquivalent einem Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 bzw. 0,6 Mikrogramm Folsäure je nach Einnahmemodus (auf nüchternen Magen bzw. mit den Mahlzeiten).

Für wen Folat besonders wichtig ist

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf. Folat ist für eine gesunde Entwicklung des Babys im Mutterleib und auch nach der Geburt wichtig. Experten raten bereits Frauen mit Kinderwunsch, ihre Folat-Versorgung zu erhöhen. Einen erhöhten Bedarf haben auch ältere Menschen. Ein Mangel an diesem Vitamin wird häufig bei Menschen festgestellt, die rauchen und gerne Alkohol trinken. Auch wer unter Eisen-, Vitamin C-, Vitamin B12-und Zinkmangel leidet, ist gefährdet, mit dem B9-Vitamin unterversorgt zu sein.

Folatmangel und seine Folgen

Am schlimmsten wirkt sich ein Folatmangel bei Schwangeren aus. Er trägt nicht nur zu mehr Früh- und Fehlgeburten bei, er schadet auch der gesunden Entwicklung des Babys im Mutterleib und nach der Geburt. Fehlbildungen wie Hasenscharten, Neuralrohrdefekte (offener Rücken), Autismus und angeborene Herzfehler werden mit einem Folatmangel der Mutter in Verbindung gebracht. Mögliche Hinweise auf einen Mangel sind: Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Leistungsschwäche, Entzündungen der Schleimhäute, Durchfall, Depressionen und Angsterkrankungen. Auch eine Schwächung des Immunsystems und Blutarmut sind mögliche Folgen.

Empfehlungen zur Folat/Folsäure-Aufnahme

Als tägliche Zufuhr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für

Erwachsene und Kinder ab 13 Jahr 300 Mikrogramm*
Schwangere Frauen 550 Mikrogramm*
Stillende Frauen 450 Mikrogramm*
Säuglinge unter vier Monaten   60 Mikrogramm*
Säuglinge von vier bis zwölf Monaten   80 Mikrogramm*
Kleinkinder unter vier Jahren 120 Mikrogramm*
Vier- bis unter Siebenjährige 140 Mikrogramm*
Unter Zehnjährige 180 Mikrogramm*
Zehn- bis unter 13-jährige 240 Mikrogramm*

* Angaben in Mikrogramm Folatäquivalenten

Um den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm Folat zu decken, ist eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse wichtig. Ein Beispiel für ein folatreiches Tagesmenü findet sich auf den Seiten der Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz:

  • 40 g Haferflocken – etwa vier Esslöffel Flocken im Müsli beim Frühstück
  • 80 g Tomate – eine mittlere Tomate als Rohkost zum zweiten Frühstück
  • 200 g Brokkoli – eine Portion Gemüse zum Mittagessen
  • 100 g Vollkornbrot – zwei Scheiben Brot zum Abendessen
  • 80 g Paprika – ungefähr eine halbe Frucht als Rohkost zu den belegten Broten beim Abendessen

Schwangeren, stillenden Frauen und Frauen mit Kinderwunsch wird zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung eine Folsäureergänzung in Tablettenform empfohlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt ab, welche Dosis für Sie sinnvoll ist.

Lebensmittel mit viel Folat

Reich an Folat sind Innereien von Rind, Schwein und Huhn. Schwangeren Frauen wird jedoch von einem Verzehr dringend abgeraten. Innereien enthalten viel Vitamin A sowie Schadstoffe. Beides kann dem ungeborenen Kind schaden. Schwangere und stillende Frauen können sich jedoch eine Extraportion Folat aus leckeren Smoothies zubereiten: Infrage kommen frisch ausgepresste Zitrusfrüchte, Bananen, Äpfel, Mangos und Datteln sowie Spinat, Feldsalat, Rote Bete und Karotten.

Folatreiche Ernährung – Die wichtigsten Tipps

Zusammengestellt von der Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz:

  • Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
  • Greifen Sie vor allem bei den Blattgemüsen, bei Blattsalaten und den verschiedenen Kohlarten zu.
  • Essen Sie häufiger Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen.
  • Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel.
  • Waschen Sie Gemüse und Obst unzerkleinert und so kurz wie möglich. Lassen Sie Gemüse und Obst nicht längere Zeit im Wasser liegen.
  • Garen Sie Gemüse so kurz wie notwendig und mit so wenig Wasser wie erforderlich. Optimale Garverfahren sind Dünsten und Dämpfen.
  • Vermeiden Sie lange Warmhaltezeiten.
  • Essen Sie reichlich Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, -flocken, -reis u.v.m.

Wer diese Tipps beachtet, braucht sich hinsichtlich seiner Folatversorgung keine Gedanken zu machen. Tatsache ist aber, dass jeder zweite Bundesbürger nur weniger als 200 Mikrogramm Folat pro Tag aufnimmt. Schuld daran ist auch die Beschaffenheit von Folat. Es ist nämlich Hitze-, Licht- und Luft-empfindlich. Allein bei der Lagerung bei Zimmertemperatur verliert Gemüse zwei Drittel seines Folatgehaltes. Wird es dann auch noch gekocht, bleibt nicht mehr viel vom B9-Vitamin übrig. Aber nicht nur die Ernährungsweise kann zu Mangelerscheinungen führen, auch bestimmte  Medikamente gelten als Folaträuber. Dazu gehören: Antibabypille, Antibiotika, Aspirin, Chemotherapeutika, das Diabetesmedikament Metformin, Diuretika und Epilepsiemittel.

Mit Folsäure sicher und zuverlässig  versorgt

Die Einnahme von Folsäure gleicht einen erhöhten Bedarf oder einen Mangel zuverlässig und sicher aus. So wird die in Folsäure Hevert enthaltene Folsäure vom Körper gut verwertet. Sie unterliegt auch nicht wie etwa das Nahrungsfolat Einflüssen von Hitze, Licht und Sauerstoff. Die Einnahme von Folsäure schützt nicht nur das Kind im Mutterleib vor Fehlbildungen, es stellt auch seine Versorgung während der Stillzeit sicher. Neuere Studien weisen auch auf einen Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen hin. Wer eher wenig Folsäure über die Nahrung aufnimmt, kann mit Folsäure-Tabletten (Folsäure-Hevert) seine Depots auffüllen.



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