Fit und vital | 01.12.2021

Eine Portion Schlaf: Die besten Nahrungsmittel für eine gute Nacht

Schneller, tiefer und besser schlafen – guter Schlaf ist auch eine Frage der Ernährung. Denn was wir im Laufe des Tages essen und trinken, kann sich auf unseren Schlaf auswirken. Manche Lebensmittel halten uns eher wach, weil bestimmte Inhaltsstoffe wie Koffein den Körper aktivieren. Andere helfen uns zur Ruhe zu kommen. Welche Lebensmittel die Chance auf einen guten Schlaf erhöhen, erfahren Sie hier.

Das Falsche zu essen und zu trinken kann durchaus zu Einschlafstörungen und unruhigem Schlaf führen. Am späten Nachmittag auf Koffeinhaltiges und abends auf Schwerverdauliches zu verzichten, sind deshalb ebenso bekannte wie meist hilfreiche Ratschläge für besseren Schlaf. Andererseits können bestimmte Lebensmittel bzw. deren Inhaltsstoffe den Schlaf auch fördern. Doch welche Ernährung tut dem Schlaf gut?

Leichter Einschlafen mit gesunden Kohlenhydraten

Low Carb liegt im Trend. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann jedoch den Schlaf beeinträchtigen. Denn Kohlenhydrate unterstützen die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn. Aus dieser Aminosäure stellt unser Körper zuerst Serotonin und dann das Schlafhormon Melatonin her. In Studien verkürzte der Verzehr von Kohlenhydraten die Einschlafdauer. Die gesündere und schlummerfreundlichere Variante zu einfachen Kohlenhydraten aus Weißbrot oder Süßigkeiten sind komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Kartoffeln.

Tiefer Schlaf mit Proteinen

Bestimmte proteinreiche Lebensmittel enthalten die Aminosäure Tryptophan, den Basisbaustein für die Bildung von Melatonin. Tryptophanreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Sojabohnen, Cashewkerne, Käse, Erdnüsse, Eier oder Haferflocken. Sie in die Ernährung einzubauen kann Studien zufolge vor allem bei Problemen mit dem Durchschlafen hilfreich sein.

Müdemacher: Melatonin in Nahrungsmitteln

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und unsere innere Uhr taktet. Es wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt u. a. dafür, dass wir müde werden. Zusätzlich kann Melatonin über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel (z. B. CalmNight Hevert Melatonin Spray) eingenommen werden.

Sauerkirschen zählen zu den besten natürlichen Melatonin-Quellen. Melatonin-Spitzenreiter unter den Sauerkirschen ist die Sorte Montmorency aus den USA. Britische Forscher fanden heraus, dass ein Glas Montmorency-Sauerkirschsaft täglich sowohl die Schlafdauer als auch die Schlaftiefe verbessern kann. Für die als Schlummertrunk beliebte warme Milch mit Honig ist eine schlaffördernde Wirkung dagegen wissenschaftlich nicht erwiesen. Hier hilft vermutlich der psychologische Effekt mehr als die Inhaltsstoffe. Zwar enthält Milch Melatonin und seine Vorstufe Tryptophan, nur ist die Menge in einem Glas als Einschlafhilfe zu gering.

Auch in Mandeln, Tomaten und Erdbeeren finden sich relevante Mengen an Melatonin. Besonders reich sind Pistazien und Gojibeeren.  

Mikronährstoffe für guten Schlaf

Neben Melatonin können auch weitere Mikronährstoffe für den Schlaf eine Rolle spielen. So unterstützen B-Vitamine und Magnesium die körpereigene Bildung des „Schlafhormons“. Außerdem scheint sich eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Zink und Magnesium positiv auf die Schlafdauer auszuwirken [9]. Grünes Gemüse und Salat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern Vitamine des B-Komplexes. Magnesium ist z. B. reichlich in Nüssen, Haferflocken und grünem Gemüse enthalten. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Getreide. Zink finden wir z. B. in Meeresfrüchten, rotem Fleisch, Hartkäse, Nüssen und Linsen. Bei Verzicht auf tierische Lebensmittel sollte man die Versorgung mit Vitamin B12 im Auge behalten.