Wunder der Natur | 22.08.2022

Jetlag und Schichtarbeit: den Biorhythmus entlasten

Unser Schlaf wird weitestgehend von unserer inneren Uhr bestimmt. | Bild: gpointstudio – Fotolia

Unser Biorhythmus ist eine wichtige und sensible Erfindung der Natur, die Aktivität und Ruhe präzise steuert. Allerdings konnte die Natur nicht mit den Errungenschaften der modernen Technologie, die unsere Tätigkeiten weitestgehend von Tageslicht und Dunkelheit entkoppelt hat, rechnen. Ein gestörter Biorhythmus kann krank machen. Doch wie funktioniert der Biorhythmus? Welche Folgen können durch Störungen entstehen?

Fest in der Hand unseres Biorhythmus

Entwicklungsgeschichtlich muss es großen Sinn gemacht haben, dass uns die Natur mit einer inneren Uhr ausgestattet hat. Diese reguliert wichtige Körperfunktionen, damit wir zu jeder Tageszeit optimal für das Überleben gewappnet sind. Es gibt im Gehirn einen kleinen Zellverbund, den suprachiasmatischen Nukleus (SCN), der hauptsächlich über die Hormone Cortisol (Stress- und Wachhormon) und Melatonin (Schlaf- und Entspannungshormon) diesen Rhythmus steuert – und sich dabei permanent mit den Umweltbedingungen synchronisiert.

Zu den Hürden, die den Biorhythmus empfindlich stören, zählen:

• Verwendung von künstlichem Licht nach Anbruch der Dunkelheit, insbesondere von moderner Elektronik
• Nachtschichten
• Schreibtischarbeit bis in die Nacht, langes und spätes Computerspielen
• Häufige Jetlags durch erhöhtes Reiseaufkommen
• Tägliche Verweildauer vor dem Computer und unter Leuchtstoffröhren
• Zeitumstellungen

Eine Störung des Biorhythmus hat gesundheitliche Folgen

Unser Biorhythmus spielt für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit eine zentrale Rolle. Er sorgt für einen reibungslosen Übergang zwischen Aktivität und Ruhe, wodurch unser Immunsystem und unsere Leistungsfähigkeit stark profitieren. Ein gestörter Biorhythmus hat fast immer auch einen negativen Effekt auf den Verlauf von bestehenden Krankheiten. Eine Störung der inneren Uhr äußert sich aber zunächst einmal mit Folgen wie Schlafstörungen, gepaart mit einer erhöhten Tagesmüdigkeit und verringerter Leistungsfähigkeit. Allgemein benötigen wir dauerhaft mindestens 6 Stunden Schlaf an einem Stück, um einen normalen Biorhythmus aufrecht zu erhalten. Wer diese Spanne aufgrund von Lebensgewohnheiten oder anhaltenden Schlafstörungen nicht einhält, riskiert gesundheitliche Probleme. Das Risiko, an Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit zu erkranken, steigt dann an. Aber auch das Unfallrisiko wächst spät in der Nacht. Große Havarien wie Tschernobyl oder das Kentern der Costa Concordia passierten in der Spät- oder Nachschicht.

Schlaf-Wach-Rhythmus durch Cortisol und Melatonin

Unser Cortisolspiegel steigt ab 6 Uhr morgens und erreicht mit dem Aufwachen seinen höchsten Pegel. Dieses Wachhormon lässt den morgendlichen Blutzuckerspiegel ansteigen, damit wir kraftvoll in den Tag starten können, erhöht die Reaktionsfähigkeit und wird auch sonst zusammen mit Adrenalin und Noradrenalin vermehrt bei Stress und Aktivität ausgeschüttet. Der Gegenspieler, das Melatonin, sinkt hingegen morgens auf seinen Tiefpunkt, um der aktiven Phase nicht entgegenzuwirken. Denn es macht schläfrig und verringert den Blutdruck. Mit Anbruch der Dunkelheit steigt es kontinuierlich bis etwa zwei Uhr nachts an. Im komplexen Zusammenspiel kontrollieren Cortisol und Melatonin so nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch den Blutdruck, die Pulsfrequenz und die Körpertemperatur.

Wie wird unser Biorhythmus an die Umwelt angepasst?

Unser täglicher Biorhythmus, auch als circadianer Rhythmus bezeichnet, ist mit 24 – 25 Stunden etwas länger als eine Erdumdrehung, wie Experimente mit Studenten in einem dunklen Bunker ergaben. Erst vor wenigen Jahren konnte die Wissenschaft das Geheimnis entschlüsseln, wie unsere Zirbeldrüse ihre Hormonausschüttung an den Rhythmus der Umwelt immer wieder neu anpasst: Unsere Augen verfügen über eine dritte Art von Sehzellen. Sie sind direkt mit dem SCN im Gehirn verbunden und übermitteln, ob es Tag oder Nacht ist. Das geschieht jedoch mit einer gewissen Trägheit, damit wir nicht durch eine Tunneldurchfahrt müde oder durch eine kleine Nachtischlampe wieder wach werden. Der Biorhythmus ist somit unempfindlich gegenüber kurzen Änderungen der Lichtverhältnisse.

Schlecht für den Schlaf: Künstliches Licht moderner Elektronik

Mittlerweile arbeiten ca. 80 % der deutschen Bevölkerung meistens am Computer, sind also dauerhaft blauem Licht ausgesetzt, und ca. ein Drittel leidet an Schlafstörungen. Da diese in den letzten 10 Jahren deutlich zugenommen haben, ist ein Zusammenhang sehr wahrscheinlich. Denn die lichtempfindlichen Sehzellen, auch Melanopsin-Ganglienzellen genannt, nehmen nicht nur die aktuelle Tageshelligkeit war, sondern auch die Lichttemperatur. Das Gehirn ist so in der Lage, die Tageszeit richtig einzuschätzen. Vormittags dominiert der Blauanteil des Lichtspektrums. Er signalisiert dem Gehirn Wachheit und Aktivität. Die Crux: Auch moderne LED-Geräte strahlen überwiegend blaues Licht aus. Die rasante Entwicklung und flächendeckende Nutzung der LED-Technik, die auch in Monitoren, Tablets, Smartphones und Fernsehgeräten eingesetzt wird, sorgt dafür, dass wir permanent, also auch noch nach Einbruch der Dunkelheit, dieser schlafhemmenden Lichttemperatur ausgesetzt sind.

Herausforderungen für den Biorhythmus: Schichtarbeit und Jetlag

Der Mensch synchronisiert seine innere Uhr vor allem über Taktgeber wie Licht, Mahlzeiten, Außentemperatur, soziale Kontakte und seine Wahrnehmung der aktuellen Uhrzeit. Diese Parameter haben direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Bei regelmäßigen Flugreisen und wechselnden Arbeitszeiten zwischen Frühschicht, Spätschicht und Nachtschicht wird der Biorhythmus auf eine extreme Belastungsprobe gestellt. Laut Statistiken arbeiten mehr als 17 % der Deutschen in Schichtarbeit und stehen somit vor der Herausforderung, ihre innere Uhr nicht zu überlasten. Schon in den Achtziger Jahren fanden Arbeitsmediziner heraus, dass Schichtarbeiter ein dreifach erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen haben. Viele Menschen reagieren auf diesen Stress mit innerer Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen und Müdigkeit, aber auch mit Appetitstörungen oder Magenbeschwerden.

Arbeitsmediziner und Chronobiologen schätzen bereits regelmäßige Arbeitszeiten vor 6.30 Uhr oder nach 20 Uhr als belastend ein. Es gibt zwar verschiedene biorhythmische Grundtypen – die frühmorgendliche Lerche und die Nachteule – die jeweils mit frühen oder späten Arbeitszeiten besser zurechtkommen. Allerdings gilt das nicht für zeitliche Ausreißer oder Schichtwechsel. Denn Schlaf lässt sich leider nicht vorher speichern oder nachholen.

Gestörten Biorhythmus entlasten

Störungen des Biorhythmus lassen sich einerseits durch eine bessere Organisation der eigenen Lebensumstände verringern, anderseits mit bestimmten Methoden behandeln.

Maßnahmen für Schichtarbeiter und ihre Unternehmen

• Durch die gewachsene Flexibilität des Arbeitsmarktes und die Möglichkeit, im Homeoffice zu arbeiten, sind neue Spielräume entstanden. Teams können heutzutage nach ihren biorhythmischen Neigungen zusammengestellt werden.
• In Firmen mit Schichtarbeit sollten regelmäßige Gesundheits-Checks durch den Betriebsarzt daher eigentlich zur Minimalversorgung der Mitarbeiter gehören, ebenso wie eine ausgewogene und gesunde Kantinenkost.
• Da eine schonende Umstellung sich auch bei Zeitumstellungen und Jetlag bewährt hat, könnte es gleitende Übergänge von einer Schicht zur nächsten geben.
• Schließlich sollte jeder Schichtarbeiter seinen eigenen Biorhythmus gut beobachten und für sich die Entscheidung treffen, wie lange er diese Arbeitsweise weiter beibehalten kann. Denn früher oder später, so zeigen Untersuchungen, ist die Schichtarbeit für den Menschen nicht mehr tragbar.

Tipps für Reisende

• Gezielte Lichtdusche: Der wichtigste Rhythmusgeber der inneren Uhr ist das Tageslicht. Das lässt sich durch Spaziergänge, Sonnenbäder oder andere Aktivitäten im Freien gezielt nutzen, um den Jetlag schneller zu überwinden. Fluglinien bieten spezielle Jetlag-Rechner im Internet an, die den optimalen Sonnenbad-Zeitraum für jede Jetlag-Situation errechnen.
• Fasten: Offensichtlich hat der Verzicht auf Nahrung bis zur Ankunft am Zielort Vorteile für eine schnellere Umstellung. Am besten passt man seine Mahlzeiten so schnell wie möglich an die Essenszeiten des Reiseziels an.
• Kabinenbeleuchtung: In modernen Flugzeugen verändert sich sanft die Farbe der Innenbeleuchtung, um Nacht, Morgenröte oder Tageslicht zu simulieren.

Das perfekte Duo hilft den Biorhythmus zu regulieren

Im Rahmen einer ganzheitlichen Strategie können auch die Naturheilkunde und ganz konkret das perfekte Duo helfen, zu einem natürlichen Biorhythmus zurückzufinden. In Calmvalera Tropfen, einem wirksamen Komplexmittel mit neun Inhaltstoffen, sind verschiedene bewährte Mittel gegen Stress, Schlafstörungen und nervöse Unruhe kombiniert. Mit CalmNight Hevert Melatonin Spray kann die Einschlafzeit verkürzt und Jetlag gelindert werden. Das perfekte Duo für Tag und Nacht hilft dabei, tagsüber zur Ruhe zu kommen und nachts besser zu schlafen.