Kapitel 3: Selbstcoaching gegen Stress – Bewusstsein für den Körper entwickeln
Regelmäßige Entspannungsübungen tragen zu einer gesunden Balance von Körper und Geist bei. | Bild: Body Poetry, Mind & Body Coach Dr. Zrinka Fidermuc Maler
Atemübung und A.A.N.E-Technik stellte Anti-Stress-Coach Dr. Zrinka K. Fidermuc Maler im zweiten Kapitel unserer Gästeblog-Serie vor. Nun, im dritten Kapitel, folgen die Body-Scan-Technik und das Benson-Henry-Protokoll, das an der Harvard Medical School in den USA entwickelt wurde.
Technik 3: Die Body-Scan-Technik
Dauer: mindestens 20 bis 30 Minuten
In welcher Situation: Der Arbeitstag war sehr intensiv. Sie fühlen sich wie ein randvoller Eimer. In Ihrer Blutbahn befindet sich noch immer reichlich von unserem Back-up-Stresshormon Kortisol, während das Adrenalin kurz nach der Ausschüttung wieder abgebaut wurde. Der beste Ratschlag ist, sofort für Entlastung zu sorgen. Ideal wäre sportliche Aktivität, wodurch das Kortisol im Blut verringert wird. Nicht jeder möchte aber Sport treiben oder die Zeit dafür fehlt. Hier bietet sich die Body-Scan-Technik an.
Anleitung: Legen Sie sich auf den Boden auf eine weiche Decke und stützen Sie Ihren Kopf mit einem Kissen. Damit Sie abschalten können, machen Sie es sich bequem. Achten Sie aber darauf, dass es nicht zu bequem ist, da es leicht zu einem Schläfchen verführt. Jetzt scannen Sie systematisch Ihren Körper durch: die rechte große Fußzehe, der zweite Zeh, der dritte, der vierte, der kleine; die linke große Fußzehe, der zweite Zeh, der dritte, der vierte, der kleine; die rechte Ferse; die linke Ferse; das linke Fußgelenk; das rechte Fußgelenk. So fahren Sie über einzelne Körperteile fort. Je detaillierter Sie verfahren, desto besser werden Sie sich mit dem Körper verbinden und ihn fühlen. Möglicherweise nehmen Sie auch die Frühwarnzeichen des Körpers in Bezug auf Krankheiten wahr und können dann entsprechend vorbeugend agieren.
Technik 4: Benson-Henry-Protokoll
Das Benson-Henry-Protokoll wurde in den 1970er Jahren an der Harvard Medical School in den USA und in zahlreichen Studien wissenschaftlich belegt. Diese Technik ist ein wenig aufwendiger, aber immer noch sehr gut zu Hause machbar. Wichtig dabei ist, die aus zwei Phasen bestehende Technik täglich für mindestens acht Wochen auszuführen, um die ersten sichtbaren und fühlbaren Ergebnisse zu haben.
Dauer Phase 1: 12 bis 15 Minuten
Dauer Phase 2: 8 bis10 Minuten
In welcher Situation: Insbesondere bei Gesundheitsbeschwerden wie hoher Blutdruck, Schlaflosigkeit, Angina Pectoris, Depression, Schmerzen jeglichen Ursprungs, Übelkeit, PMS.
Anleitung Phase 1:
- Schritt 1: Suchen Sie sich ein Wort, einen kurzen Satz, ein Bild, kurzes Gebet oder Mantra. Das ist das sogenannte „Objekt Ihrer Aufmerksamkeit“. Sie können sich alternativ auch nur auf Ihre Atmung während der Übung konzentrieren.
- Schritt 2: Finden Sie einen ruhigen, absolut störungsfreien Platz. Setzen Sie sich in eine bequeme Position auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Schritt 3: Schließen Sie Ihre Augen, ansonsten werden Sie von der Außenwelt abgelenkt und fangen den Denkprozess an.
- Schritt 4: Beginnen Sie willentlich und progressiv damit, einzelne Muskeln zu entspannen.
- Schritt 5: Atmen Sie tief, langsam und natürlich. Nach jeder Ausatmung wiederholen Sie Ihr Wort beziehungsweise richten die Aufmerksamkeit auf Ihr „Objekt“. Alternativ atmen Sie konzentriert ohne einen solchen Fokuspunkt.
- Schritt 6: Bleiben Sie absolut passiv. Widerstehen Sie den Versuchungen, mit den eigenen Gedanken in einen Dialog zu treten. Lassen Sie sich nichts „aufschwätzen“. Gedanken sind wie Affen: Sie hüpfen von einem Baum zum anderen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, als wären Sie ein unbeteiligter Dritter.
- Schritt 7: Setzen Sie diese Übung so lange fort, bis maximal 15 Minuten erreicht sind. Wenn Sie einen langen Atem haben, entspricht dies etwa 50 Atemzyklen (Ein Atemzyklus entspricht einer Ein- und Ausatmung).
Anleitung Phase 2: Visualisierung
In dieser Phase, die acht bis zehn Minuten dauert, sollten Sie Ihre ganze Vorstellungskraft aktivieren. Sie ist es, die es Ihnen besser gehen lassen wird, die heilend wirkt. Erinnern Sie sich an besonders positive Ereignisse, bei denen Sie sich sehr gesund, energetisch aufgeladen und positiv gefühlt haben. Vertrauen Sie darauf und glauben Sie daran, dass Sie sich alleine mit dieser Technik auf allen Ebenen Ihres Körpers selbst heilen können. Machen Sie Geist und Körper zu einer untrennbaren Mind-Body-Beziehung. Lassen Sie den Kritiker und Pessimisten in Ihnen dabei nicht zu Wort kommen.
Lesen Sie hier alle Gästeblog-Beiträge von Dr. Zrinka Fidermuc Maler über Faszien und Selbstcoaching gegen Stress.