Kapitel 2: Dirk Ortlinghaus – Anti-Stress-Übungen aus dem Reich der Mitte
Im chinesischen bedeutet Qi Lebensenergie. Im stressigen Alltag kann sie schnell an Kraft verlieren. Regelmäßige Auszeiten und das Besinnen auf den eigenen Körper stärken die Energie. | Bild: Andrey Popov – Fotolia
Nachdem Autor Dirk Ortlinghaus im ersten Kapitel über Tai Chi und Qigong im Allgemeinen informierte, skizziert er nun einfache Übungen für den Einstieg in diese Techniken. Sie reichen von der Atmung über richtiges Stehen bis hin zur Erweckung des Qi´s.
Tai Chi und Qigong sind Bewegungskünste für Körper und Geist. Mit Tai Chi und Qigong lassen sich besonders effektiv schonende und ganzheitliche Bewegungen erlernen. Die Übungen kräftigen gleichzeitig Muskeln, energetisieren Körper und Geist und helfen dabei, auf natürliche Art zu entspannen. Ziel ist es, in den Bewegungen loszulassen, die eigene Mitte zu spüren und mit Kräften wie Druck und Zug mühelos umgehen zu lernen. Regelmäßig praktiziert, verbessern sich sowohl die körperliche Balance als auch die physische und geistige Aufrichtung. Die folgenden Übungen ermöglichen einen ersten Einstieg.
Übung 1: Den Atem beobachten und wahrnehmen
Mit dem Atem können wir direkt auf unser vegetatives Nervensystem einwirken. Langsamer, tiefer, ruhiger Atem beruhigt. In der chinesischen Vorstellung senken wir damit zu viel gestiegenes Qi (Energie, bzw. Lebensenergie). Wir verankern uns wieder in unserer Mitte. Das Qi wird wieder in den unteren Bauch (das Dantian) gebracht. Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden.
- Legen Sie die Hände so auf den Bauch, dass sich die Fingerspitzen der Mittelfinger berühren. Atmen Sie nun tief ein, bis Sie spüren, wie sich der Bauch wölbt. Wenn sich die Fingerspitzen beim Einatmen voneinander lösen und beim Ausatmen wieder zusammen kommen, dann atmen Sie in den Bauch ein. Versuchen Sie auch, die Atemzüge bewusst wahrzunehmen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.
- Danach setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls, richten sich auf oder stellen sich hin (zum richtigen Stehen siehe Übung 2).
- Legen Sie beide Hände übereinander auf den unteren Bauch, den Dantian (nach der chinesischen Vorstellung unser Energiezentrum). Schließen Sie die Augen und atmen Sie jetzt in Ruhe mindestens achtmal ein und aus. Der Atem fließt jetzt ruhig und Sie spüren die wohltuende Entspannung. Kommen Gedanken dazwischen, konzentrieren Sie sich wieder auf den Atem. Das Ausatmen betonen Sie etwas mehr als das Einatmen. Atmen Sie geräuschlos.
| Bild: Dirk Ortlinghaus
Übung 2: Den richtigen Stand finden (auch im Leben)
Mit dem richtigen Stehen können wir unsere Muskeln und Gelenke entlasten. Darüber hinaus können wir unsere neuronalen Verbindungen so programmieren, dass wir schnell in eine Entspannung kommen. Lassen Sie sich Zeit beim Üben.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Schultergelenke, Hüftgelenke, Knie und Füße werden in eine Linie gebracht. Ziel ist es ausgewogen zu stehen. Nicht nach vorne oder nach hinten und auch nicht zu einer Seite lehnen.
- Bewegen Sie sich nun ganz leicht nach vorne, hinten, nach links und rechts und finden Sie die Position, in der Sie ausgeglichen in der Mitte stehen.
- Heben Sie den Kopf ganz leicht an, um ihn aufzurichten; entspannen Sie den unteren Rücken (Kreuz- und Steißbein).
- Legen Sie die Hände auf den unteren Bauch und atmen Sie ruhig ein und aus.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Bauch und nach innen. Entspannen Sie die Zunge.
| Bild: Dirk Ortlinghaus
Übung 3: Das Qi-Wecken
- In dieser Bewegung verbinden wir die beiden ersten Übungen mit einer neuen Qualität: Das Qi soll geweckt und bewegt werden.
- Nehmen Sie den in Übung 2 beschriebenen Stand ein.
- Mit dem Einatmen schwingen nun die ausgestreckten Arme vor den Körper bis auf Schulterhöhe. Gleichzeitig steigen Sie ein wenig. Die Arme sind schulterbreit, schulterhoch. Achten Sie darauf, dass die Gelenke der Ellenbogen und der Knie nicht ganz durchgestreckt sind, damit diese durchlässig bleiben. Die Energie soll fließen können.
- Mit dem Ausatmen sinken die Arme auf Höhe des unteren Bauchs, Sie gehen dabei gleichzeitig in eine leicht sitzende Haltung mit geradem Rücken und leicht federnden Knien.
- Diese Übung wiederholen Sie achtmal. Sie steigen nun aus der Sitzhaltung auf, die Arme schwingen hoch und Sie atmen tief und ruhig ein. Sie gleiten erneut in eine leicht sitzende Position und lassen dabei die Arme vor den unteren Bauch sinken und atmen aus. Nach dem letzten Ausatmen lassen Sie die Arme locker an Ihrem Körper herunter hängen.
| Bild: Dirk Ortlinghaus
Sie spüren die Ruhe und Gelassenheit. Atmen Sie noch mal ganz tief ein und aus und treten Sie aus den Übungen wieder gestärkt in den Alltag.
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